Voici un entraînement rapide et intensif de 15 minutes : un HIIT de style Tabata 🔥.
C’est un circuit training full body où l’on va enchaîner 3 exercices sans matériel en mode tabata 20/10 en essayant de faire le maximum de répétitions pendant tous les temps de travail,
Compte bien tes répétitions et partage ton score dans les commentaires !
WOD
Faire :
- Tabata burpees
- 1:30 de récupération
- Tabata abdos bicyclette
- 1:30 de récupération
- Tabata fentes sautées alternées
1 Tabata = 8 tours de 2 intervalles de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.
Si tu découvres ce style de HIIT, je t’invite à lire le guide de la méthode tabata pour en savoir plus.
Techniques
Pour les abdos bicyclette, commence par te mettre en position hollow et pense toujours à cette technique pendant cet exercice (dos bien à plat sur le sol). Compte 1 répétition pour un mouvement à gauche et un mouvement à droite.
Pour les fentes sautées, compte 1 répétition pour une fentes à gauche et une fente à droite.
Substitutions
burpees → burpees sans la pompe (même exercice sans faire la pompe)
fentes sautées → fentes marchées → fentes avant alternées
Ton score
Pour comptabiliser ton score, il « suffit » de faire le total des répétitions minimum pour chaque exercice.
Par exemple pour ma séance :
| Intervalles | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tabata | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| burpees | 7 | 7 | 7 | 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| abdos | 16 | 16 | 16 | 16 | 16 | 16 | 16 | 16 |
| fentes sautées | 10 | 10 | 10 | 10 | 9 | 9 | 8 | 8 |
Mon score : 7 + 16 + 8 = 31
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Tabata |
| Débutant | 20s/20s |
| Intermédiaire | 20s/15s |
| Avancé | 20s/10s |
Minuteur
Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur le minuteur Tabata du site.
Quel est ton score ?
Compte tes répétitions et partage fièrement ton score et tes impressions sur cette séance tabata brûle graisse.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A score 31.
En détail : burpees (7,7,7,7,7,7,7,7) abdos (16,16,16,16,16,16,16,16) fente sautées (10,10,10,10,9,9,8,8).
Pour les abdos j’ai commencé à serrer les dents dès le 3ème tour 💦
Amusez-vous bien !
Mode A 37
7@6 burpees
Abdos 18@19
Fentes sautées 13@15
J’ai cru ne pas dinir les abdos tellement cela brûlait
Les fentes sautées plus faciles pour un télémarkeur
Superbe entraînement qui pique
Merci Pierre
Bonjour je me suis fais opéra de la coiffe et je suis en arrêt jusqu’en décembre donc je reprends doucement la marche car l’épaule tire mais vos exercices m’intéresse merci
Bon courage pour la rééduction et la reprise Vincent !
Mode a mon score 24
6+9+9 je me suis effondré sur mes abdos mais content de mon score merci pierre
Beau score Mikael 👍.
Merci pour le partage !
Super Exercice….et en plus ça prend pas trop le temps … Merci
C’est clair Lotfi, c’est un format intéressant quand on a pas beaucoup de temps 👌
Bon format.
3 fois 4 minutes d’effort intensif 💪 (burpees) 💦 (abdos) 🔥 (fentes sautées)
vraiment bien
Content que tu aies aimé Murielle, ça fait plaisir 😊
Au top ! Merci
De rien Mathieu et merci pour ta participation 🙏
Fait en mode v , tjrs aussi dure les fentes sautées. Courage honneur
Validé mode A, avec seulement 1 minute de pause (habitude prise avec les Tabata en général de mon côté).
Pas noté de score désolé !
Court mais dur malgré tout pour moi de garder le Cap.
Burpees : 7 7 6 5 4 4 4 4
Abdos : 14 16 17 17 17 16 16 15
Fentes : 7 5 4 4 4 4 3 3
Total : 22
Je vais le refaire et peut être acce tuer mon Échauffement pour pas m’effondrer sur les burpees
Merci pour ce wod
fentes et abdos très dur
Merci a toi tres bonne exercice surtout a la fin avec les fente sauter ca chauffe
Validé ! Court mais efficace !
oups j’avais déjà commenté 😀
Super… je me suis perdue dans mon nombre de rep..lol
Rapid et efficace
En mode V, 4 burppes, 10 abdos,14 fentes. Ça réveille!
8+10+8 = 26 en intermédiaire. Je confirme, c’est la partie abdos qui pique le plus
8+10+10=38.effort 20/10 elle sont bien venu le 1’30 de récup
Vraiment bien ,éclaté
Très bien! Et très épuisant
Super
Super ! Merci !
Dur, mais efficace
Super bien, complet, j’ai un peu subit aux abdominaux mais dans l’ensemble ça va. La prochaine fois j’essaierai d’aller encore plus loin. J’ai choisi le niveau intermédiaire
Un bon 1er WOD de 2024! Bonne année à toutes et à tous !
Super WOD. Pratique quand on dispose peu de temps et d’espace.
Bien, bien mais bizarrement ceux sont les abdos où j’ai eu du mal
Dur au cuisse
Bonjour,
Fait en mode A, Wod efficace !
Burpees: 7 à chaque tour; abdos: 24 à chaque tour et fentes sauté: 28 et les 4 derniers 24. C’était bien raide, mais ça fait du bien
Nickel
Enfer
Assez simple pour entamer une journée de repos, suffisant pour mobiliser les muscles.
Je sens plus mes cuisses. Les fentes sautées trop douloureuses pour mes genoux donc fentes simples mais dures quand même
Formidable