Cette semaine je te propose un défi corde à sauter avec un HIIT Litobox où l’on va alterner travail de cardio et de renforcement musculaire.
C’est parti pour un entraînement complet de 30 minutes.
WOD
Faire 5 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice :
- sauts à la corde avec levés de genoux
- pompes hindu
- sauts à la corde avec levés de genoux
- reverse snow angel
- sauts à la corde avec levés de genoux
- leg curl glissés au sol
Techniques
Pour les sauts à la corde + levés de genoux, tu fais des levés de genoux sur place en sautant à la corde.
Pour terminer un intervalle de travail qui devient trop difficile, tu peux basculer sur des sauts simples.
Pour les pompes hindu, pense à garder tes coudes proches de ton corps dans la phase plongeante et lorsque tu pousses pour revenir en position initiale.
Idem, si tu congestionnes et qu’il te reste du temps de travail, tu peux basculer sur des pompes piquées ou la marche de l’ours en aller-retour.
Pour les reverse snow angel, garde tes mains décollées du sol et éloigne tes oreilles des épaules.
Pour les leg curl au sol, contracte les abdos et surveille le bas de ton dos pour ne pas le cambre excessivement.
Si tu sens que ça travaille trop dans le bas du dos, bascule sur un exercice de substitution.
Substitutions
corde à sauter → jumping jacks → levés de genoux
pompes hindu → pompes piquées → pompes
leg curls au sol → relevés de bassin → deadlifts sur une jambe (en alternant chaque côté ou en changeant de côté à chaque tour)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Minuteur HIIT
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur HIIT en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce HIIT à la corde à corder ?
À la fin des 30 minutes, n’oublie pas de partager tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé ce circuit training !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tableau d'honneur
14 commentaires
mode A.
J’ai terminé rincé 💦
Amusez-vous bien et bon HIIT à tous !
Salut Pierre, tout d’abord bravo pour le nouveau site, très esthétique.
Quant au WOD, je suis rincé également. Quand j’ai vu corde à sauter , je n’en pouvais que franchir le pas. Je l’ai fait en mode avancé mais beaucoup de pompes sur les genoux et parfois des pauses supérieures aux 15s 😉 . Merci et vive litobox
Merci Pierre. Par contre c’est 45 sec ON et 15 sec OFF sinon on risque d’avoir une peu froid
Effectivement 😂
Merci de l’avoir signalé, je viens de le corriger !
Super !! Fait niveau avancé mais avec pompes larges
Merci !!
Bonne idée les pompes large Laëtitia 👍
De rien et à bientôt.
Merci pour ce Hiit, je l ai fait en mode A, pompes sur les genoux et levés de bassin
Nickel Pekhwan, bien adapté !
Terminé en mode A.
Ca commence à bien piquer dans les mollets en corde a saute dans le 4ème tour. La crampe était pas loin avec les montées de genoux
Bonne petite suée ce WOD
Eh oui ! J’avoue que c’est top pour les mollets 🔥
Merci pour ton partage Nikosviet
Très bon Wood, j’ai eu un soucis avec l’application. Je n’entendais pas la voix qui indiquait le temps.
Pas trop trop difficile mais la difficulté y est! Snow Angel à partir du 3e après les pompes Hindu !!! Bonne transpiration à la fin. ;
Super, j’ai adoré ce WOOD, de plus avec la nouvelle appli, c’est top. Bravo Pierre ppur tout ce travail
Bon wod très complet, qui fait très bien transpirer