Voici une séance de renforcement musculaire façon tabata.
Au programme, 5 tabatas qui vont cibler les abdos, les jambes et le haut du corps.
On fera donc :
5 exercices sans matériel en tabata
4 minutes d’entraînement par exercice
=
20 minutes de renfo full body à la maison 💪.
WOD
Faire, pour chaque tabata, 8 fois 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération de :
- tabata ciseaux
- tabata squats sautés
- tabata pompes larges
- tabata planche inversée (dynamique *)
- tabata mountain climbers
Temps optionnel de 1 minute entre les tabata.
Techniques
Pour les ciseaux, le bas de ton dos doit toujours être bien collé au sol (fais une légère rétroversion du bassin). Tu peux décoller légèrement les épaules du sol en regardant tes pieds si ça t’aide.
Pour les pompes mains écartées, éloigne les épaules des oreilles et garde le corps gainé pour ne pas descendre tes hanches vers le sol.
* Pour la planche inversée, tu peux la faire statique mais j’ai essayé ici la version dynamique de l’exercice que je t’invite également à tester : tu es en position de planche inversée (gainage en position haute) et tu lèves alternativement une jambe tendue 🔥 !
En mode dynamique, tu devrais sentir que ça travaille au niveau des triceps, de l’arrière des deltoïdes et l’arrière des cuisses
Substitutions
squats sautés → squats
pompes prise large → pompes mains écartées genoux au sol → pompes
planche inversée → tables → relevés de bassin
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire les 5 tabata avec : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 20s ON / 15s OFF |
| Avancé | 20s ON / 10s OFF |
Minuteur Tabata
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur Tabata en ligne du site.
Qu’as-tu pensé cette séance de renfo ?
À la fin de tes 20 minutes de tabata, n’oublie pas de partager tes impressions dans les commentaires si tu as aimé cette séance de renforcement musculaire !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
35 commentaires
Exercice de la planche inversée dynamique validé 🔥
J’ai fait les pompes mains écartées aux parallettes.
Petite fièrté personnelle sur ce WOD: le tabata ciseaux avec les mains au sol de chaque côté du bassin (pas sous les fesses).
Les derniers intervalles des pompes larges terminés grâce aux substitutions (pompes large sur les parallettes > pompes large au sol > pompes large sur les genoux 💦)
Bon WOD et amusez-vous bien !
Très bon wood comme d’habitude. Merci pour tes entraînements
De rien Ludovic, content que ça t’ait plu 👍
Merci pour ton commentaire
J’ai fini avec Tabata corde à sauter
Ça fait un super finish !
Hello,
Tabata fait en mode A après une trop longue pose de pratique.. mon corps me l’a bien fait comprendre 🙂
Merci pour ce super wod !
Ah ah ah, oui, il est rude dans ces cas là !
Bonne reprise Arthurl, on se retrouve très bientôt alors 😉
Hyper difficile au final, l’enchaînement des pompes est juste de la’folie 😉 . Merci beaucoup pour ces WOD
et on s’en rend pas du tout compte le 1er intervalle 😋
De rien Karim et bien joué pour ce WOD !
Coucou pierre !! Excellent Tabata en mode À ! Le dur : les répétitions des pompes larges !
Merci pour ce wod explosif !
Avec plaisir Nicole !
Super d’avoir fait ces 5 tabata 💪
Super de bon matin… Epuisant mais,ce wod est parfait pour comencer la journée. De plus il est très complet, il fait travailler tout le corps.
Content que ces tabata aient eu un impact si positif sur toi Tupac !
À bientôt
Pfff c’était bien, mais on est contente quand on a fini ! Séance bien équilibrée il y en a pour tous les goûts !
WOD parfait pour paraphrasé Goscinny : « Faites du sport qu’ils disaient … ça vous fera du bien qu’ils disaient » 😂
À bientôt Bobette !
Mode À terminé. Relativement simple par rapport à d autres WOD ici.
Pas de break sur les séries
20/22rep G et D sur les ciseaux
16/17 squt sauté
18/19 push up écartés
18 planches inv.
20/22 mnt clé G et D
À retenter sur un format 30/10
T’es un guerrier Nikosviet 👊
Salut la communauté, mon premier wod sur litobox,option avancé. Le would etait
J’ai pas la fin de ton message mais je te souhaite la bienvenue sur Litobox Melanie !
Belle 1ère séance, on se retrouve dans les prochaines que tu feras 😉.
Merci Pierre!
Je disais que le wod était court mais intense. J’ai l’habitude de faire de l’haltérophilie donc j’ai bcp de force mais en termes de cardio je suis nulle part. Mon objectif est de passer de 20% de Body fat à 17%. J’espère y arriver avec les wod HIIT!
J’en suis sûr Melanie 💪
C’est une question de temps et de persévérance.
Top
Très bon tabata il fait bien mal surtout aptes une petite séance avant, mais toujours au top
Wod assez difficile mais content du résultat
Difficile! Profil avancé trop dur pour moi. Le son ne fonctionne pas.
Dur pour les articulations des poignets !
Après un échauffement de 15 mn corde (100 reps/10 sec récup) en mode expert. Je suis raide
Très bon entraînement mais fait mal aux épaules
Travail complet du corps ! C’est un très bo’ wod pour une remise en forme. Le cardio tape mais modérément !
Para retormar el ejercicio es una muy buena séanse
Très bon WOD qui s’adapte parfaitement aux besoins quotidiens pour rester en forme
Trop difficile pour un débutant en surpoids. Mais je tiens le coup
Fuck c’était dur!
Incroyablement efficace. Merci Pierre !