J’ai installé récemment LineageOS sur mon « vieux » téléphone pour avoir un outil beaucoup plus épuré sans toutes les applications par défaut qu’on ne peut pas désinstaller … grrrrrr.
Bref, en période de simplicité; je te propose cette semaine un circuit training de corde à sauter bien cardio ET minimaliste
avec seulement 2 exercices sur la feuille d’entraînement 😉 !
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 1 minute de sauts à la corde (rythme rapide)
- 1 burpee – 1 minute de sauts à la corde
- 2 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 3 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 4 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 5 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 6 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 7 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 8 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 9 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 10 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 9 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 8 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 7 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 6 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 5 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 4 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 3 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 2 burpees – 1 minute de sauts à la corde
- 1 burpee
- 1 minute de sauts à la corde
= 100 burpees et 20 minutes de corde.
Technique
Pour les sauts à la corde, l’intensité de l’entraînement dépendra du rythme des sauts; alors essaye de travailler sur un rythme rapide !
Substitutions
burpees → burpees sans pompe
corde à sauter → jumping jacks
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 40s corde 1-1-2-2-3-4-4-5-5-6-5-5-4-4-3-2-2-1-1 reps < 40s corde 40s corde |
| Intermédiaire | 50s corde 1-2-2-3-4-5-6-6-7-8-7-6-6-5-4-3-2-2-1 reps < 50s corde 50s corde |
| Confirmé | 1min corde 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps < 1min corde 1min corde |
Circuit débutant
40s de corde à sauter
1 burpee – 40s de corde à sauter
1 burpee – 40s de corde à sauter
2 burpees – 40s de corde à sauter
2 burpees – 40s de corde à sauter
3 burpees – 40s de corde à sauter
4 burpees – 40s de corde à sauter
4 burpees – 40s de corde à sauter
5 burpees – 40s de corde à sauter
5 burpees – 40s de corde à sauter
6 burpees – 40s de corde à sauter
et on fait demi tour dans l’autre sens
= 60 burpees et plus de 13 minutes et 20 secondes de corde
Circuit intermédiaire
50s de corde à sauter
1 burpee – 50s de corde à sauter
2 burpees – 50s de corde à sauter
2 burpees – 50s de corde à sauter
3 burpees – 50s de corde à sauter
4 burpees – 50s de corde à sauter
5 burpees – 50s de corde à sauter
6 burpees – 50s de corde à sauter
6 burpees – 50s de corde à sauter
7 burpees – 50s de corde à sauter
8 burpees – 50s de corde à sauter
et on fait demi tour dans l’autre sens
= 80 burpees et plus de 16 minutes et 40 secondes de corde
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as tu pensé de ce circuit corde à sauter ?
À la fin de ta pyramide, n’oublie de partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur ce training cardio !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
52 commentaires
mode A en 28:15 💦
Rythme rapide maintenu pendant tout le WOD.
Bonus à la fin : 50 DU unbroken 💪
Bon WOD et amusez-vous bien !
Salut Pierre,
Je m’apprête à faire cette super exercice demain matin ..mais une question c’est quoi un 50 DU??
Hello Lotfi,
50 DU = 50 double unders (1 saut avec double tours à la corde).
Bon WOD !
Hello Pierre ,
Au Top Merci Beaucoup
Super wod 35mn au debut des jumping jacks ca m as saoulédu coup mis une veste et hop a l extrerieur pour la corde alternant des singles et Du super le cardio bon wod merci.
@Pierre ,Bonjour, étrangement je ne retrouve pas le commentaire que j’avais laissé directement via l’application après avoir réalisé ce wod de folie. J’espère qu’il n’y ait pas un bug et que des commentaires seraient malheureusement perdues. Encore merci pour ton site
Salut, Il me plait bien ce « petit » wod, je vais forcément le tester…
Et trés bon choix Lineage OS 😉
N’hésite pas à faire un retour Karim quand tu l’auras fait.
Je ne pouvais pas mettre GrapheneOS mais je suis très content de Lineage 😋
Bonjour,
Je lis vos commentaires.
Qu’ est-ce le graphèneOS et lineage OS ?
Merci.
Hello Tonie,
Ce sont des systèmes d’exploitation open-source pour smartphone basé sur Android pour remplacer celui d’origine (tu as plus de confidentialité, tu peux choisir d’installer ce que tu veux et tu as plus de sécurité notamment sur les anciens tels qui n’ont plus de mise à jour).
Super très cardio merci
De rien Guillaume, merci pour ton commentaire 🫶
Mode À 28min42
J aurai pensé que c était plus cardio… ou faut remplacer par des DU mais dans ce cas là 30sec seront suffisantes
Mode V en 35 min très cardio
j ai remplacé les sauts à la corde au 10 ème tour par du rameur pour redescendre la pyramide
Pas mal aussi le rameur Gilles, bonne idée 👍
J’ai l’habitude de la corde mais je me suis méfiée
J’ai bien fait
Mode débutant, pas si simple mais efficace !
Merci
On est jamais trop prudent Lise 😄
Bien joué et merci pour ton commentaire !
Il fait beau dehors (5°C)…
Je ne sais pas pourquoi j’avais la chair de poule avant et maintenant…. Rien !! 🙂 🙂 🙂
Merci Pierre pour ce WOD qui permets de varier et faire avec peu ou aucun matériel
37′ version A j’ai fait la descendente de burpees avec quelques pompes à genoux !
Bonjour,
39’45 en mode avancé
Excellent WOD, un de mes préférés, modulables à souhait avec un exo cardio et un full body.
Top, J’adore
Salut pour une première, ça fait mon cardio et fait transpirer avec hu
Super WOD avec ce froid ça réchauffe et sa réveil bien bon Cardio ça sera mon Exo Cardio celui là
C’est franchement dur, merci pour notre peine
27´55´´en mode Avancé ! Ça pique bien les épaules la corde à sauter et le cardio monte monte en flèche .
Super entraînement merci !
Niveau Avancé en 35:02, difficile la coordination sur les dernières cordes a sauter
salut à tous
mode avancé en 35mn avec substitutions corde à sauter par des jumping jack
de quoi bien démarrer le WE, apéro bien mérité
J ai opté pour l intermédiaire car ça faisait un bail que je n avais pas fait de corde. Et j ai fauté à chaque série. Un bon wod, simple et efficace
Duro
Energizante
je découvre l’application avec plaisir, hate d’etre au prochain entrainement, je trouve ça tellement pratique, déçu de ne pas l’avoir découvert plus tôt, merci encore pour le taf et le boulot proposé !
Deuxième fois cette semaine super Excercise Bon Cardio comme on aiment
Dur, dur les enchaînements d’exercices, je suis pas habitué au saut à la corde et c’est compliqué du coup. Très bon exercice pour le cardio
Super Wod simple et efficace
31’ 10 en confirmé
Super wod , bien cardio, fait en mode a en 29 min 16 . Bon courage
Je l ai terminé mais franchement très très dur.merci j ai bien transpuréee
Rapide et efficace, j’enchaîne avec un autre basé sur les abdo
D desafiador ofegante sem furo matador
Souffrance
Hello, c estcma première session en debutant … c’était un peu dur sur les exercices avec la corde à sauter
Mode A 32min. Dur dur pour les épaules la corde. (environ 120 sauts par minute).
MERCI PIERRE
Ça fait Du Bien avec ce froid ça réchauffe bon Workout
J’suis mort…mais bon dieu que c’est bon de se faire mal
Super WOD! l’étonnante simplicité à la lecture laisse présager d’une intensité surprenante. Bizarrement ma principale difficulté s’est située dans l’endurance musculaire des épaules avec une brûlure sur les 2 exercices vers les 2/3 de la montée ! Cardio haut mais étonnement facile à supporté sans épuisement respiratoire ! Merci bcp 😀 mode A en 35:26
Le cardio est bien monté, wod très efficace. Merci pour cette bonne suée
Super WoD, 31mins en mode avancé. Pourriez vous me dire combien de tour en cordes à sauter faites vous en moyenne. Je suis à 100, je ne sais pas si c’est top.
Génial et traître comme HIIT mode avancé 31’45
Dur
J’ai fait le niveau débutant en 53:28, j’avais minimiser le niveau de difficulté. Je devais prendre des minutes de récupération entre les passages. Je recommande vivement cette séance pour toute personne qui veut faire du cardio et
Dure mais top
Rien à dire. Le cardio monte en puissance. Très bon wod pour un entraînement complet.
Première fois celui ci donc pas exécuté correctement dessuite….mais bien cardio !
Ce wod est parfait pour commencer la journée sur les chapeaux de roues