Voici un circuit training intensif pour brûler des calories et faire de la cardio à la maison : un entraînement HIIT avec la corde à sauter 🔥💦.
10 tours = 20 minutes.
WOD
Faire 10 tours de :
- 30 secondes MAX double unders (double tours à la corde)
- 1 minute 30 sauts à la corde (freestyle)
Objectif : Maximum de double unders sur les 10 tours
Techniques
Pour les double unders, il y a moyen de passer les 50 DU en 30 secondes en faisant aucun miss (corde dans les pieds). Essaye d’en faire le plus possible possible et partage ton nombre de DU dans les commentaires !
Pour les sauts à la corde, tu peux travailler dans un premier temps sur un rythme tranquille de récupération active après les double unders, mais dès que tu sens que tu as récupéré, accélère sur un rythme plus rapide jusqu’à la fin de l’intervalle 💪. Tu peux aussi t’amuser à varier le type de sauts (bras croisés, décalage des pieds, etc.)
Score
Ton score est le nombre de double unders réalisés pendant ces 10 tours.
Corde à sauter sans corde
Pas de corde ? Pas de problème !
Voici les substitutions pour pouvoir faire cette séance :
double unders → sauts groupés → sauts en étoile
sauts à la corde → jumping jacks → levés de genoux
Si tu ne sais pas quoi choisir alterne 1 tour sur 2 😉 :
Tour pair : sauts groupés / jumping jacks
Tour impair : sauts en étoile / levés de genoux
Minuteur d’intervalles
Réglage du minuteur avec 2 intervalles : 30 secondes (à paramétrer dans Période de travail) et 1 minute 30 secondes (à paramétrer dans Période de repos) sur 10 tours.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 10 tours : |
| Débutant | 20s / 1min |
| Intermédiaire | 25s / 1min15 |
| Avancé | 30s / 1min30 |
Qu’as-tu pensé de cette séance ?
À la fin de tes 10 tours, n’hésite pas à partager le nombre de DU que tu as fait et/ou tes impressions sur ce HIIT corde à sauter dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Environ 500 DU.
J’ai passé 50 DU / 30s dans les premiers tours; du coup j’ai grignoté de temps en temps sur les sauts à la corde quand j’ai fait un miss (corde dans les pieds pendant les double unders) pour atteindre les 500 DU à la fin 😜.
Entraînez vous-bien et pensez à vous amuser !
Bonjour,
C’est un bon wod pour travailler l’endurance et les DU.
Merci pour tes partages.
Questions aurait tu une méthode pour apprendre les HSPU?
De rien Ludovic !
Je t’invite à lire la fiche technique des handstand push-up où j’y explique les principes de progression 👍. Ensuite, tu peux travailler chaque élément équilibre/pompes en pyramidal par exemple.
Enduro!
cool efficace. j’aime
première séance corde à sauter, au top!