Voici un circuit training cardio pour la maison, intense, court et super efficace avec 2 exercices seulement.
Si ça semble peu, on va travailler pourtant tous les muscles du corps et le mental 😜 !
WOD
Faire le plus rapidement possible avec une bonne technique :
- 15 burpees – 1 minute de corde à sauter (rythme rapide)
- 14 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 13 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 12 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 11 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 10 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 9 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 8 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 7 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 6 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 5 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 4 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 3 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 2 burpees – 1 minute de corde à sauter
- 1 burpee – 1 minute de corde à sauter
= 120 burpees 💪 et 15 minutes de corde 💦.
Techniques
Pour les burpees, sois explosif et cherche à sauter le plus haut possible à chaque saut vertical !
Pour la corde à sauter, fixe toi comme objectif de travailler sur un rythme rapide dès que tu le peux et pas sur un rythme tranquille de récupération active après les burpees !
Substitution
burpees → burpees sans pompe
corde à sauter → jumping jacks
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 9-9-8-7-7-6-5-5-4-3-3-2-2-1-1 burpees < 40s corde |
| Intermédiaire | 12-11-10-10-9-8-7-6-6-5-4-3-2-2-1 burpees < 50s corde |
| Avancé | 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 burpees < 1min corde |
Circuit training cardio débutant
9 burpees – 40s de corde à sauter (rythme rapide)
9 burpees – 40s de corde à sauter
8 burpees – 40s de corde à sauter
7 burpees – 40s de corde à sauter
7 burpees – 40s de corde à sauter
6 burpees – 40s de corde à sauter
5 burpees – 40s de corde à sauter
5 burpees – 40s de corde à sauter
4 burpees – 40s de corde à sauter
3 burpees – 40s de corde à sauter
3 burpees – 40s de corde à sauter
2 burpees – 40s de corde à sauter
2 burpees – 40s de corde à sauter
1 burpee – 40s de corde à sauter
1 burpee – 40s de corde à sauter= 72 burpees et 10 minutes de corde
Circuit training cardio intermédiaire
12 burpees – 50s de corde à sauter (rythme rapide)
11 burpees – 50s de corde à sauter
10 burpees – 50s de corde à sauter
10 burpees – 50s de corde à sauter
9 burpees – 50s de corde à sauter
8 burpees – 50s de corde à sauter
7 burpees – 50s de corde à sauter
6 burpees – 50s de corde à sauter
6 burpees – 50s de corde à sauter
5 burpees – 50s de corde à sauter
4 burpees – 50s de corde à sauter
3 burpees – 50s de corde à sauter
2 burpees – 50s de corde à sauter
2 burpees – 50s de corde à sauter
1 burpee – 50s de corde à sauter= 96 burpees et 12:30 minutes de corde
En combien de temps as-tu terminé cette séance cardio ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur ce circuit training dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23:35
Pour maintenir l’effort au niveau cardio, j’ai intégré des double unders à partir de la série de 8 burpees 🔥.
Bonne séance à tous et amusez-vous bien !
Enchaîner descente et montée de la pyramide peut aussi être intéressant
Je suis plutôt sur des scéances de 45 minutes en général
Donc, en mode avancé, 240 burpees et 30 minutes de corde.
Bon courage.
@Anthony, héhé pourquoi pas !
En version longue de l’entraînement j’essayerais plus un 20-1 un jour 😜.
Fais en 26:10
J’ai sué comme pas possible
Bien joué Ben !
Comme je dis souvent : une bonne suée 💦, c’est une bonne séance 😋
Mode A: J’adore les burpees et la corde ! Mais j’ai mis plus de 30 minutes 🙂
Merci Pierre
« Mais » ? Tu as fait une super séance Séverine 👍 !
De rien et à bientôt.
Séance refaite en mode avancé 120 burpees et 15′ de corde en 24’42 »
Belle progression par rapport à la dernière fois où j’avais dépasser les 30′
Fais en 20mins28
Très sympa et j ai beaucoup senti les épaules sur la corde a sauter
On pourrait même compter le total de sauts a la corde sur les 15mins, j étais entre 150 et 160 sauts en moyenne. Et à la fin du wod, 160bpm de moyenne. Refaire la pyramide dans l autre sens serait un bon challenge, ou même avec un gilet lesté. Merci en tout cas !
De rien Cyril et bravo pour ta descente de pyramide 💪 !
Tu peux essayer la corde à sauter avec les poignées lestées aussi, si ça te tente.
++
Mode a en 27min. 44s je suis trempé dur de reprendre son souffle entre les 2, comme d hab. La satisfaction de finir le wood merci pierre
C’est une bonne chose ya pas mieux que le sport bon courage
Carrément Ramdane, ça fait partie des bonnes choses de la vie 😉 !
Premier essai, j’ai mis exactement 45 min. J’espère qu’à la 15 essai, je serais à 25 min.
Premier essai transformé 👍.
Bien joué Juste !
Environ 25 min. super wood à intégrer sur un footing extérieur par ex 15 min aller, wood, 15vmin retour, ça évite de s’ennuyer !
Bonne idée ton « interval running » Adri !
Favoriiiiis !! Les séances les plus simples sont souvent les plus dures. 28’58 quand même…
A dimension variable et pour tous, merci !
+1 Pierre-de-gap, elle commence à être sacrément musclée ta collection de favoris 😋.
A 50 ans je me suis dit que j’allais faire l’intermédiaire, puis l’esprit de compet’ eétant toujours là, j’ai tenté le A, accomplis en 30min14s. Je ferai mieux la fois prochaine 😉
Merci Pierre, c’est TOP.
De rien B’N et bien joué pour ta compétition personnelle, tu as gagnée celle-ci 👊 !
Wod de fou
38’44 …
J’ai sué 3kg de gras
Bon, j’ai intégré des DU sur les 2 dernières min histoire de me finir en beauté
Wod de fou, je répète
Content que tu aies aimé Jonathan !
C’est exactement la stratégie que j’ai utilisé avec les DUs 😜
++
Heyhey hasard, je jette un oeil au site et je suis justement en train de faire 10-1 burpees entrecoupé de 100 sauts de cordes en saut variés (saut à 2 pieds, sauts genoux haut, sauts boxeur, sauts talons fesse, sauts alternés sur un pieds deux fois de chaque côté, deux fois et je fini sur un dernier 100 sauts à 2 pieds), soit 55 burpees et 1100 sauts de corde. Aujourd’hui fait en 13min 34″ 😉
Bonne journée Pierre content de voir que le site existe toujours.
Héhé Tim, ça faisait longtemps et ça fait plaisir de te lire !
Super tes sauts variés pour la coordination 👌.
N’hésite pas à repasser bientôt.
Bonne séance en 22’55 top merci !!
25 min !
A partir des 8 burpees, j’ai fait des criss cross pour la corde à sauter, comme ça, ça me garde un bon cardio 🙂
Bon 19min en mode D, dure la reprise merci encore Pierre 😉
Belle séance qui te fait commencer la journée au top!
28’14 en mode avancé avec des sauts différents sur chaque minute de cordes (fentes, montée genoux, talons fesses etc….) puis arrivée à 5 burpees finish des derniers tours en 5 burpees aussi!
On transpire on en bave mais qu est ce que ça fait du bien!
Moral au taquet!
Belle journée à tous et bon we
Mode intermédiaire en 20min 34
La prochaine fois je tente le mode avancé
Merci Pierre super séance pour éliminer les cochonneries du week-end !!
Mode A en 25 minutes c’était chaud
Merci ☺️
Super training pour moi. Idéal pour le temps que ça me prend. Je le répète 3 fois par semaine en mode D pour les burpees et A pour la corde, soit 72 burpees et 15 min de corde ce qui m’amène à des séances de 20min c’est parfait pour moi.
Je fais maintenant 9-9-8-7-7-6-5-5-4-4-4-3-2-1-1 pour faire 75 burpees et toujours 1min de corde entre soit 15min
au final je fais plutôt 9-9-8-7-7-6-5-5-4-4-3-3-2-2-1 c’est plus simple pour savoir où on en est 😉
Ça va faire deux mois que je le fais en avancer en fin de séance de mon super 7 , 4 fois par semaine et mon record est de 23 minutes 37secondes
Idéal pour décharger son corps de toute énergie négative ! Merci
WOD intense ! Une véritable traversée du désert. Quelle satisfaction de finir! Je le referai à l’occasion.
Mode A 34 min
Oh seigneur
Mode A en 27’42
Wod au top
cuit
Top cardio comme il faut , et burpees sympa ar rapport au nombre. Bonne séance
Une de mes plus dures séances litobox
Une tuerie en 24min 20
Top !
Excellent! Transpiration de dingue
Génial
25:38 level A en remplaçant la corde par les JJ, je croyais aller dans la facilité, que nenni. Merci pour ce Wod
Super exo, ça travail fort. J’ai remplacé une corde à sauter sur deux par des jumping jack
Super wod bien cardio….fini en 26’26 en mode intermédiaire
Transpiration
Super intense incroyable
Mode Avancé: 26’34´´
Ça pique mais ça fait du bien !
Fait en 22 minutes 33s, j’ai bien transpiré et pour les 1 minutes j’alterne entre corde à sauter et jumping Jack mais vraiment sympa rapide à faire quand on a pas trop le temps !
C’était dur …
dur pour une reprise 🙂
Bon cardio
Je reprends le sport avec litobox et c’était parfait en terme d’intensité. Hâte d’essayer d’autres entraînements !
Genial. Fini en presque 26 min. J’ai essayé de coller à un minimum de 100 sauts à la corde. Limite les burpees étaient reposant. Merci
Mon wod préféré !
waouh c chaud
Bon wod comme d’hab!
Je n’aurais jamais imaginé que les burpees pourraient être un exercice de récupération
Merci pour cette séance qui réveille
Ahahah 😂
De rien Laurence
Tres harde
Niveau débutant c’était déjà chaud pour moi. Très intense au top 2 exercices j’ai transpirer durant cette séance
Top ! Une bonne séance cardio.
Très intenses, mais efficaces et simple
l enfert quel bonheur de voir le drapeau de la fin
Top !
Au top! Manque un laps de temps (5s ) entre burpees et corde! Le temps de ce remettre en place et d’avoir les 50s de job
Bien ça fait du bien de se donner
Je l’ai fait à mon rythme mais jusqu’au bout ! Super WOD ! MERCI
terminé en 25:39, super
Terminé en 25:39
Bonne sensation dans les épaules et les bras.
See you tomorrow
J’adore et là je repars dans le sens inverse ❤️
25.15 en A
Elo 37 ans 1 enfant
J’enchaîne avec pyramidale abdos;)