Voici un entraînement de HIIT signature Litobox à tester :
✅ moins de 30 minutes
✅ sans matériel
✅ travail complet du corps
Ma « posologie » de cette séance de HIIT à la maison :
Liste (non exhaustive) des bienfaits ressentis : fier(e) de soi et bien-être.
Liste (non exhaustive) des effets désirables : brûle graisse et renforcement musculaire.
WOD
Faire 6 tours avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- fentes sautées alternées
- burpees
- crabe main-pied
- inchworms avec une pompe
- abdos bicyclette
- pompes diamant
Objectif : essayer de faire autant de répétitions au dernier tour qu’au premier tour 💪.
Techniques
Pour les burpees, essaye de sauter le plus haut possible comme pour un squat sauté explosif. Tu peux prendre un repère en hauteur (barre de traction, poutre, gouttière, etc.) et tente de l’atteindre à chaque burpee !
Pour les crabes, contracte les abdos, contracte les fessiers pour lever le bassin, bombe le torse, éloigne tes épaules des oreilles et serre les omoplates. Ne laisse pas tomber ta jambe et ta main lourdement sur le sol, contrôle bien chaque mouvement. Tu peux choisir de tenir la position haute (main-pied) au moins 1 seconde à chaque fois.
Pour les inchworms, garde les jambes droites (si ta flexibilité le permet) ou légèrement pliées. Regarde devant toi et contracte bien les fessiers lorsque tu reviens debout en position haute et que tu as les jambes tendues.
Pour les abdos bicyclette, le bas du dos reste collé au sol comme pour un dead bug c’est ton épaule qui se décolle du sol sans rotation excessive (imagine que c’est ta ligne d’épaules qui tourne plutôt que ton coude qui va chercher ton genou)
Substitutions
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant de chaque côté
burpees → idem sans la pompe (en position haute de pompe bras tendus)
crabes → table (exercice 1 du superset 2)
inchworms → idem sans la pompe
pompes diamant → idem sur les genoux → pompes, pompes inclinées, pompes sur les genoux
Version du HIIT sans saut
fentes sautées → fentes latérales → fentes avant de chaque côté
burpees → burpees sans le saut vertical (reviens debout jambes tendues et serre les fessiers !)
Minuteur d’intervalles
Réglage du minuteur avec 2 intervalles : 30 secondes de travail et 10 secondes de récupération sur 36 tours.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 6 tours avec : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 25s ON / 15s OFF |
| Avancé | 30s ON / 10s OFF |
Qu’as-tu pensé de ce HIIT ?
Après les 6 tours, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance de HIIT à la maison dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
On souffre peut-être pendant la séance 💦 mais qu’est-ce qu’on se sent bien à la fin …
J’adore 😜 !
Bon HIIT à tous.
J’ai aimé ce programme, excellent, mais j’ai un problème au genou une fissure du ménisque Puis-je faire ces exercices sans aucun risque ? Merci de me répondre svp et merci
Content que tu aies aimé Said !
Pour ton ménisque, je verrais ça plutôt avec ton kiné/médecin pour voir où tu en es dans ta rééducation (quelle phase) pour reprendre en toute sécurité car il ne faut pas attaquer le renforcement musculaire des muscles des jambes trop rapidement et trop brutalement. Il y a toute une progression à respecter suivant la lésion et la personne.
Beaucoup de retard pour ce wood mais l envie de le faire, mode a avec un rythme régulier à chaque tours et par exercices 30, 7,20,4,26 et 12 merci pierre
En mode A : un full body comme j’aime et en 45/15 dans la suite du challenge Markianos : on est gladiateur ou on ne l’est pas ?!
Merci pour les explications techniques qui sont toujours nécessaires.
De rien Pierre-de-Gap et super séance 💪
J’ai voulu faire celui-ci en 30/10 pour travailler très intensif et sur plus de tours !
PS pour les autres litoboxiens : le challenge Markianos dont fait référence Pierre-de-gap fait parti du Ludus LitoBox.
25 minutes bien remplies, le combo fentes burpees, j’adore le cardio monte !
pour moi difficile les crabe, je fais planche avec leve 1 jambe.
bien fun 🙂
Ça doit bien le faire aussi avec la planche sur 2 appuis 👌.
Top Charles !
Mode A sans les sauts les plus dur à passer ont été les Ppe diamant
Les dernières séries des pompes diamant, tu peux les terminer sur les genoux Gilles 👊.
OK en mode Avancé vécu 45’´ de pause entre les tours quand même
Nickel, super séance Yvanou 💪
Mode V… excellent et bien cardio… j’ai fait au mieux, crabe remplacé par des planches dès le 4ème tour et diamant avec 6 à 8 propres et le reste sur les genoux..
C’est parfait Sebastinaus_l 👍.
Un bon entraînement de plus au compteur !
Mode A: j’ai bien ce format toujours, reposant pour mon cerveau: ne pas compter les répétitions 🙂
Quelques pompes sur les genoux mais de moins en moins .
Merci Pierre
Ahahah effectivement, c’est exactement ça pour les intervalles !
Bravo pour tes pompes Séverine 💪.
mode A malgré une genance à l’épaule lors des burpees suivie de 20 minutes de tapis de course et finir sur 10 répétitions de 4 series de roulette abdominale.
Un très bon dimanche sportif.
Top exercice, on transpire bien à la fin
Je ne suis pas à l’aise avec le crabe main pied, je l’ai remplacé par des montés de bassins. Les burpees à la fin je n’y arrivais plus alors j’ai fait des half…
Super !!
dur dur aujord’hui mais sénce faite.
Niveau intermédiaire. 1ere vrai séance de cardio et renforcement depuis assez longtemps. Sa crame, mais ça fait du bien. Super enchaînement d’exercice. Très complet comme j’aime.
Ravie, en eau !
Dur, mais trop bien !
Dur dur, de bon matin, mais c’est passé
Super
ouille
Dur dur pour une reprise
Grosse sollicitation des jambes sur les deux premiers exos. C complet comme d’habitude. Du bonheur ! Continue !
On a adoré! Hitt en famille!
Merci
Pfiouuu! Dur dur !!!
Dur !
Enduro!