Si tu recherches un circuit intense pour les abdominaux, voici un HIIT servi sur une illustration.
Il y a beaucoup de gainage dans cette séance mais « seulement » par tranche de 20 secondes; malgré ça, tu vas voir qu’il ne faudra pas longtemps avant que tes abdos ne tremblent 😋.
WOD
Faire 3 tours :
- 40s de dead bugs
- 20s de planche
- 40s de ciseaux
- 20s de planche
- 40s d’abdominaux rameur
- 20s de planche
- 40s planche twist
- 20s de planche;
- 40s abdominaux touche-talon
- 20s de planche;
Déroulement de la séance : tu règles comme d’habitude ton minuteur de HIIT avec 2 intervalles 40 secondes et 20 secondes. Sauf que la période habituelle de repos est remplacée par du gainage 💪.
Comme c’est une séance courte ciblée, tu peux très bien faire ce WOD en finisher après une séance de cardio ou en entraînement complet.
Les exercices sans matériel de ce circuit training vont cibler le bas du ventre et les obliques.
Substitutions
dead bugs → abdominaux croisés
planche → planche bras tendus (tu gardes la position de gainage mais plutôt que de faire la planche sur les avant-bras; tu gardes les bras tendus en position haute de pompe).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 30s exercice 30s dont 15s planche + 15s de repos |
| Intermédiaire | 35s exercice 25s dont 15s planche + 10s de repos |
| Avancé | 40s exercice 20s planche |
À partir du niveau intermédiaire je propose une courte pause supplémentaire après chaque exercice et la planche.
Chaque tours dure 5 minutes, tu peux donc adapter la séance en fonction du temps dont tu disposes (15, 10 ou 5 minutes = 3, 2 ou 1 tours).
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de cette routine d’abdos intensive et dans les commentaires ci-dessous et partage tes impressions à chaud.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Les abdominaux brûlent très rapidement 🔥
Bonne WOD à tous !
PS: si les planches deviennent insoutenables, tu peux faire le gainage avec les bras tendus.
Le WOD porte bien son nom
L’enchaînement planche/planche twist/planche est puissant!!!
Carrément 😜 !
Merci pour ton message Sylvie.
très bon wod ,ça chauffe!!
Si ça chauffe 🔥 c’est une bonne séance Vianney 😋
Bien joué !
Bonjour mode a, effectivement ça brûle merci pierre
Super WOD qui fait bien travailler les abdos.. ça chauffe très vite …
Ca pique! Excellent wod.
Le temps semble plus long lors du twist suivi de la planche 🙂
Toujours ludique et efficace, grand merci pour ce WOD qui chauffe!
Pas un pro des abdos, j’ai jamais aimé les séances que d’abdo mais celle ci est vraiment complète, bien agencée, variée et ça passe vite. Merci !
Mode A pour une reprise après 5 mois d’arrêt et c’est parfait! Tous les muscles travaillent (abdos à 100% mais aussi les bras, les épaules, le cou, cuisses). A refaire 2 ou 3 fois par semaine.
Merci Pierre.
Mode A, ça chauffe bien en effet ! WOD idéal pour le format de ma chambre d’hôtel ! Même en formation on peut faire du sport !!
Bonjour,
Je recherche depuis quelques temps deja un exercice a faire pour rafermir la sangle abdominale.
Toutefois, je nai pas beaucoup de temps libre donc il faut que ce soit assez court et efficace, que je puisse le faire au bureau sans materiel specifique.
De plus, même si je reste tres motivé par la demarche, je dois tenir compte du fait que j’ai une fragilité au niveau des lombaires.
En vous remerciant pour vos conseils et propositions d’exercices.
Hugues
Qu’entendez-vous par fragilité au niveau des lombaires ?
La fragilité vient t’elle d’une spécificité médicale ou d’un manque d’activité ?
Avez-vous testé le gainage classique tels que le superman, la full planche, et la planche sur chaque côté ?
SUPPPERRRRR PIERRE 🙂
Mode V, 4 tours avec 20 secondes de récup à la fin de chaque tour..
En sueur, ça chauffe.
WOD terminé en mode A, ça brûle…..
Fait ce matin. En monde intermédiaire. Aiaiai.. Super Wod ! On aime quand ça pique
Très bon programme. Merci et bravo pour la conception
Sympa et intense dommage de pas avoir de signal à la fin des temps.
Merci pour ton commentaire Jérémy, ça va être corrigé rapidement 👍
Dur
Éprouvant mais sympa
Hard mais top
Sa brûle bien les abdos
Ok
Cool
dur dur
Reprise dure dure
Bonne serie les abdos chauffent, mais quelques secondes de transition entre les exo seraient bien dans l’appli
Il faudrait rajouter un timer le temps de se repositionner
Tres bien, manque juste la pause entre les transitions
Nickel
Bonjour, il faudrait laisser un peu de temps pour switcher d’exercice, sinon très bien WOD
Dur mais rien lâcher. merci pour ce programme au top
Une de mes séances préférées pour les abdos. Toute la ceinture abdominale est sollicitée. Terriblement efficace !
Très bon wod .niveau confirmé
1ère fois que je fais ce WOOD, même le niveau débutant, le matin à jeun ça réveil !
Bel exercice mais dur pour une reprise