Voici un HIIT spécial corde à sauter où l’on va alterner des intervalles cardio avec les sauts à la corde (l’un de mes exercices préférés) et des intervalles renforcement musculaire avec des exercices de muscu au poids du corps.
On va brûler un max de calories dans une séance de HIIT à la Rocky 🔥 !
WOD
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 1 minute corde à sauter (rythme rapide);
- 30 secondes sortie du dos;
- 1 minute corde à sauter (rythme rapide);
- 30 secondes crabe main-pied;
- 1 minute corde à sauter (rythme rapide);
- 30 secondes abdos coude-genou croisés;
- 1 minute corde à sauter (rythme rapide);
- 30 secondes leg curl au sol;
- 1 minute corde à sauter (rythme rapide);
- 60 secondes de chaise.
Notes techniques
Corde à sauter : Saute à un rythme « aggressif », c’est-à-dire un rythme rapide d’environ 160/170 tours de corde par minute. Si tu ne sais pas du tout ce que ça représente : soit tu mets un timer sur 1 minute et tu comptes ton nombre de tour pendant cette minute pour te donner une idée du rythme ou soit tu sautes le plus rapidement possible, tout simplement 😉 .
N’hésite pas à mélanger différentes techniques de sauts pour améliorer également ta coordination et ton agilité 👍
Crabe main-pied : maintiens ton bassin haut (contracte les abdos et les fessiers) et essaye de sentir un travail dans les triceps et l’arrière des deltoïdes!
Leg curl russe : Si tu as l’impression de faire travailler les lombaires : c’est sans doute que tu cambres ton dos (contracte les abdos et fais une légère rétroversion du bassin) si l’impression continue choisis la substitution.
Substitutions
Sauts à la corde : alterne une fois sur deux : 1 intervalle courir sur place (levés de genou) et 1 autre mountain climbers → ou toute autre activité cardio (rameur, course à pied …).
Crabe main-pied : V-ups alternés
Abddos coude-genou : planche araignée ou planche jacks.
Leg curl russe : deadlifts sur une jambe → relevés de bassin au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 40s/20s/40s/20s/40s/20s/40s/20s/40s/40s |
| Intermédiaire | 50s/25s/50s/25s/50s/25s/50s/25s/50s/50s |
| Avancé | 1m/30s/1m/30s/1m/30s/1m/30s/1m/60s |
Minuteur d’intervalles
Si tu galères à paramétrer ton minuteur d’intervalles HIIT (le gymBoss permet de faire ce genre réglages à travers le menu MULTI), je t’ai préparé des minuteurs pré-programmés pour cette séance :
Qu’as-tu pensé de ce HIIT corde à sauter ?
N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de ce séance dans les commentaires ci-dessous et partage tes impressions à chaud.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Et pour se mettre dans l’ambiance avant le WOD, je vous invite à écouter Eye of Tiger 💪
À votre tour : 1, 2, 3 … sautez !
Moi aussi j’ai mis êtes of tiger a fond
Super WOD!!
Merci
De rien Sabrina !
Content que ça t’ait plu 😋
J’ai eu le covid et toujours en arrêt je le fais en mode début pour une pause de 1 mn par tour
Vas-y prudemment et progressivement Calvo, inutile de vouloir reprendre trop vite 👍 !
E X T R A
J’ai adoré les enchaînements, l’alternance cardio (2 530 sauts à la corde sur 3 tours en mode A ) et renfo est TOP car on ressent bien ce qui travaille. Pas certaine d’effectuer les leg curl correctement, j’ai fait des deadlifts à la place. Dur dur quand même d’enchaîner les 3 tours sans aucune pause… les deniers sauts à la corde étaient plutôt en mode « Balboa retraité ».
Merci Pierre pour cet excellent WOD, ça donne la pêche pour toute la journée
Ravis que ça t’ait plu Suri !
Retraité ou non, Rocky reste Rocky 💪 😉 👊
Merci pour ton commentaire et à bientôt.
Super Wod ! J’ai mis le minuteur intermédiaire mais j ai fait en mode débutant afin d’avoir le temps de changer les positions … au final j’ai fait un ‘interbutant’ haha…
Je me suis épatée à la corde à sauter…des tours des tours des tours !!
Qq substitutions pour le reste.
Top !
Ahahah bon mix Natasja 😉
Tu peux être fière de toi !
Super Wod hyper tonique, les derniers exercices de cardio sont épuisants ! Mais c’est pour cela qu’on les fait !
Merci
De rien Françoise et bien joué 👍
Very good WOD! But I can only 1 tour(((
1 tour is good Mikhail 👊
Big journeys begin with small steps !
ta grand~mère la tchwips
Superbe séance pour une reprise après 1 mois presque sans sport. Mode À, mais j’aurais pu faire le B je pense.
J’ai utiliser l’application du site pour le minuteur. C’est parfait pour enchaîner les exo mais gros problème, il ne laisse aucun temps pour se positionner entre les exercices ! Donc je mange des secondes sur chacun. Vraiment dommage.
Pourrais tu l’inclure de base dans l’application ? Par exemple 7 s
Merci !
Super entraînement le repos finit de nous épuiser
Super wod!! Le cardio à fond grâce à la corde à sauter. Merci Pierre. Bonne journée
Parfait, merci pour ton travail et de proposer à ta commu autant de contenu !
Pas mal, j’ai ajouter des croisés pour la corde à sauter pour faire monter davantage le cardio
Mode intermédiaire, bon WOD ! Le cardio monte bien au troisième tour, j’essaierai le mode avancé la prochaine fois