Objectif : cardio et renfo
Focus : Tout le corps
Cerise sur le gâteau : brûle graisse
Cardio et renforcement musculaire dans une séance de HIIT à la maison pour brûler la graisse et tonifier les muscles.
Après ces 28 minutes intenses, tu seras fier·e de toi !
Comme le dirait le capitaine Haddock :
garanti sur facture 👍
Voici, Le HIIT.
Faire 4 tours, avec 50 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- pompes spiderman (g. et d. alternativement);
- reverse snow angel;
- fentes sautées (g. et d. alternativement);
- burpees;
- planche twist (g. et d. alternativement);
- mountain climbers (g. et d. alternativement);
- relevés de bassin marche (g. et d. alternativement).
Notes techniques :
- Reverse snow angel : éloigne bien les épaules de tes oreilles (ne hausse pas les épaules) et serre les omoplates.
- Planche twist : contracte les abdos et ne cherche pas à toucher le sol avec ta hanche. Tu pivotes en position de planche, ce n’est pas un mouvement de hanches de haut en bas.
- Mountain climber : contracte les abdos, pour ne pas cambrer le bas du dos.
- Relevés de bassin marche : gaine bien le corps et les abdominaux pour maintenir la position haute. Le bassin ne bouge pas. Contrôle le mouvement de marche pour ne pas frapper lourdement le sol avec ton pied. En plus des fessiers, pense à contracter les abdos pour ne pas cambrer excessivement le bas du dos.
Réglages du minuteur
2 intervalles : avec 1 intervalle de 50 secondes et 1 intervalle de 10 secondes (à adapter en fonction du niveau choisi).
Le tout sur 28 tours.
Règle ton minuteur ou lance le chronomètre HIIT du site.
Substitutions
Pompes spider·wo·man → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées.
planche twist → planche
relevés de bassin marche → relevé de bassin
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec : |
| Débutant | 30s ON / 30s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 50s ON / 10s OFF |
Qu’as tu pensé de cette séance ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager tes impressions sur cet entraînement de HIIT dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A
✅ séance hebdo faite
Bon entraînement à tous !
Bonjour,
Je pense le faire dans la journée en mode A mais je suis freiné par les fentes sautées. En effet, je ressens une douleur au genou ces derniers jours. Y aurait t’il une variante efficace ?
Effectivement, j’éviterais aussi les exercices qui sollicitent mon genou avec des exercices à impacts.
Du coup, pour ce WOD je remplacerais les fentes sautées par des sorties du dos ou un exercice d’abdos type abdos groupés.
Salut Pierre,
Costaud celui-ci !!
Effectivement Thomas ! C’est une séance sympa 😋
Salut,
Entraînement aussi complet que costaud !
J’étais en mode intermédiaire et les fentes sautées se font bien sentir !
Top Arthur, RDV à la prochaine séance 💪 !
Fait en mode A. Ca brûle les épaules sur l’enchainement planche twist et montagne climbers. Bonne séance. Merci pierre
De rien Seb 😉. Merci d’avoir pris le temps de commenter !
Mode À faite ! Non sans peine !!!
Bien joué Delphine, c’est 1 séance de plus validée 👍
Fait en mode intermédiaire +, 45/15. Excellent, tout le corps travaille. Beaucoup de mal avec les mountain climber, les épaules souffrent énormément.
MODE I
Difficile sur les pompes Spider
Le reste est passé facilement
Prochaine fois je pourrais faire le Mode A (a part peut être les pompes)
Bonne séance.
Tout a bien chauffé.
Ravi d’entendre ça Jérôme 👌
À bientôt !
Hello Pierre,
N’etant pas certain de tenir la distance en « i » j’ai fais un mixte 35/25 mais au 4ème tours j’avais encore un peu de jus, alors j’ai fait un 5ème tour.
Prochaine fois je ferai l’intermediaire sans hesiter.
Merci pour ce magnifique boulot.
De rien Thib, bien joué pour tes 5 tours, c’est super 👊 !
Mode I : Tres bon WOD !!
Merci Serial et bien joué 👊
Merci pour cet entraînement tonique. J’ai fait 2 tours 30/30 et 2 tours 40/20, c’est marrant comme 10 secondes de plus ça peut être long parfois !!!
C’est clair ! C’est l’effet Matrix quand Neo voit passer les balles 😂
Salut.
Mode d. Selon les planches, j’ai de grosses difficultés sur certains exo quand d’autres passent tranquillement. En tout cas, super job Pierre.
Mode A, avec des pompes sur un genou 🙂 ! 10 secondes ça peut être long mais très court en récup !! On est content d’arriver au bout !
Super ! Merci Pierre !
Ruuuuuuude ça pique les épaules et les cuisses ! Tu ressors de là essoré comme un poignée de motard fâché !
L’enchaînement fentes sautées et burpees est très difficile mais voilà un entraînement que je compte réitérer. Mode débutant pour le moment en attendant mieux.
Fait au niveau A
Mode A, je cherche encore mes épaules et mes cuisses merci pour tout les entraînements c est le top!
Sympa tes wod Pierre,
Mais un conseil, arrête l’écriture inclusive c’est totalement illisible (et pas français en plus ^^)