Objectif : renforcement musculaire
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : cardio et brûle graisse
Voici une séance HIIT renfo made in Litobox.
À vos minuteurs.
Prêt ?
Partez !
Faire 6 tours, avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- pompes mains décollées;
- ciseaux;
- burpees;
- super·wo·man;
- fentes sautées;
- star jump (sauts en étoile).
Notes technique :
- Pompes mains décollées : travaille les pompes en amplitude complète. Tu poses la poitrine au sol pour pouvoir décoller légèrement les paumes de main du sol, tu les reposes et tu tends les bras complètement.
- Ciseaux : colle bien le bas de ton dos au sol en contractant les abdos (« nombril vers le sol »). Perso, je décolle légèrement mes épaules et je regarde mes pieds.
- Super·wo·man : baisse bien les épaules et éloigne-les des oreilles.
Astuce intensité
Le 1er tour, je note à côté de chaque exercice le nombre de répétitions exécutées.
Les tours suivant j’essaye d’au moins atteindre ce nombre de répétitions.
10 burpees en 30 secondes ? Bien, c’est mon objectif minimum pour les tours suivant 💪 !
« Rappel égo » : la technique est toujours la première chose à surveiller. Quand tu ne peux plus la maintenir, prends une courte pause. Inutile de faire 1 ou 2 répétitions de plus et de se blesser.
Substitutions
- Pompes mains décollées → pompes classiques → pompes sur les genoux ou inclinées
- star jumps → jumping jacks
- fentes sautées → fentes marchées → fentes avant
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 6 tours : |
| Débutant | 20s ON/20s OFF |
| Intermédiaire | 25s ON/15s OFF |
| Avancé | 30s ON/10s OFF |
24 minutes, bon temps.
Qu’as tu pensé de ce circuit ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager tes impressions sur cet entraînement de HIIT dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A, je le retenterai en 45s/15s sur 4 tours !
L’enchaînement fentes sautées / star jumps est terrible 👌
Cc pierre, celui là va piker, j’en suis sûr ! J’essaie ce wod dès ce soir, le star jump me paraît bien cool
Salut Yvonic, je pense qu’il va te plaire aussi celui là.
N’hésite pas à faire un retour 💪
J’ai tellement transpiré!! Superbe entraînement!!
Content que ça t’ait plu Diona, bien joué pour ta séance 👌
Woooow !!! Je l’ai fait en intermédiaire avec des jump squat au lieu de star. Quelle séance, le cardio était bien présent
Merci Pierre 🙂
De rien Ché, ravis d’entendre ça et à la prochaine séance !
Que c’est dur de récupérer son souffle, ouah bordel!! Pour les mouvements :
Pompes mains décollées : 15
Ciseaux : 16 (4 battements = 1 mouvement)
Burpees : 10
Superman : 16
Fentes sautées : 11
Star jumps : 16
L’enchainement fentes sautées puis star jump ca picote les jambes!!
Bon wod HIIT pierre, bonne tranpi!!! Merci
Bon rythme pour chaque exercice Seb 👍 !
Fait ce soir sur la terrasse, mais oui que de transpiration et que c’est bon de finir malgré une envie d’arrêter après le troisième tour en mode A tout de même . Les poumons brule (reste de rhume) et tout le corps pique.
Merci à Pierre pour ce wod et tout le reste.
C’est clair que par moment, on peut y penser 😋
De rien et merci pour ta participation Benjy !
Programme impeccable.
A+
J’apprécie ton commentaire William, merci 😋.
30 push up
60 ciseaux
10 burpees
10 superman
15 lunge jump
10 star jump
In 2 set
Ensuite, j’ai ajouté trois séries, après cinq minutes de repos, dans lesquelles il y avait 25 pompes, 60 ciseaux, 10 burpees, 10 supermans, 18 sauts pulmonaires et 11 sauts d’étoiles.
Top Murad, bien joué 👏
Salut.
Merci pour tout ce que tu fais.
Tu avais déjà proposer une app chrono, mais je ne sais plus où trouver. Merci
Salut Chantal,
Oui, le chrono est ici.
Bon courage !
Super séance,
et pas de récup car il faut sans cesse se lever ou s’allonger entre chaque exo pendant les 10″.
Le cardio est toujours sollicité et les muscles aussi… surtout après les fentes pour le star jump.
6 séries en 30/10 c’est chaud, mais j’ai tenu bon ! Merci
Héhé Benoit, coupable ✋ pour les exercices debout et au sol !
J’ai aimé faire cette séance aussi !
Super Hit , chaud les cuisses avec les fentes sautées et le star
Encore merci
Content que tu aies aimé Daniel !
Merci pour ton commentaire
Mod A,
+++
Top Séverine, super motivée à enchaîner et mixer les séances 😋
Fait en mode A dimanche brumeux, fin de journée!!! bien travaillée, bien transpirée…. on en redemanderait presque!!!
Merci
Bien transpirée 💦 , c’était une bonne séance Marie-Claude 😋
Je suis sportif de base, je cours généralement 45min tout les 2 jours… Combiné à de la corde à sauter en seance de 30min. Bref je suis très cardio.
Mais cette seance de Hiit made in litobox, m’a fais trempé le teeshirt comme ça faisait longtemps que ça ne m’étais pas arrivé. (Format 30/10)
Elle m’a tuée !
J’ai remplacé personnellement le superman, par du gainage traditionnel (la planche), comme je préfère cet exo.
Je ne connaissais pas le superstar, c’est un excellent exercice !
Merci en tout cas.
Thomas
De rien Thomas et merci pour ton retour 👍 .
Au plaisir de te lire, sur d’autres entraînements !
J’ai aimé l’entrainement, il était facile.
Ouille et ouille!
Mode A en 35 min. Obligée de récupérer un peu entre les tours car mes poumons étaient en feu. Merci!!