Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : brûle-graisse
Je te propose de commencer 2020 en sueur.
Voici la première séance Litobox de l’année, un entraînement Tabata pour faire oublier à notre corps les repas des fêtes de fin d’année et les galettes des rois 😉 .
Maintenant, c’est la reprise.
Déroulement de la séance :
Pour chaque Tabata, tu règles ton minuteur d’intervalles sur 8 tours avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Ensuite, tu vas alterner les exercices A et B à chaque tour. Tu feras donc 4 fois les exercices A et B, alternativement.
(un Tabata = exercices A, B, A, B, A, B, A, B)
- Tabata 1 :
- A : burpees;
- B : fentes sautées.
- Tabata 2 :
- A : planche dynamique;
- B : sortie du dos.
- Tabata 3 :
- A : mountain climbers;
- B : squats sautés.
- Tabata 4 :
- A : V-ups;
- B : levés de genoux.
Tu peux prendre 1 minute de repos entre chaque Tabata.
Ton score
Pour comptabiliser ton score, il « suffit » de faire le total des nombres maximum ET minimum pour chaque exercice.
Par exemple pour ma séance :
| Tours | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Exercice | A | B | A | B | A | B | A | B |
| Tabata 1 | 7 | 20 | 7 | 16 | 7 | 16 | 7 | 15 |
| Tabata 2 | 9 | 18 | 9 | 17 | 8 | 18 | 8 | 17 |
| Tabata 3 | 52 | 15 | 43 | 15 | 43 | 15 | 50 | 14 |
| Tabata 4 | 14 | 50 | 11 | 50 | 9 | 48 | 8 | 52 |
Score MAX (maximum) : 7 + 20 + 9 + 18 + 52 + 15 + 14 + 52 = 187
Score MIN (minimum) : 7 + 15 + 17 + 8 + 43 + 14 + 48 + 8 = 160
Mon score est donc pour la séance : 187 (max) / 160 (min) : 187/160 en mode avancé.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | Tabata 1 et 2 |
| Intermédiaire | Tabata 1, 2 et 3 |
| Avancé | Tabata 1, 2, 3 et 4 |
Quel est ton score ?
Tu peux partager ton score MAX et MIN sur ce challenge Tabata en précisant le mode choisi et tes impressions.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
PS: Je te souhaite une très bonne année sportive !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
187/160 en mode avancé
Bonne année et à toi de jouer maintenant 😉 !
Bonjour j’aimerai trouver vos tout premiers programmes pour les faire dans l’ordre svp merci de votre réponse
Salut Elisa,
Va dans la section « WOD » et tu ouvres la dernière page. Mais honnêtement Il n’y a pas de notion d’ordre la dedans. Prend le programme que tu veux et bouge ton corps! 😉
Superbe séance pour un adepte de telemark ( jambes avantage)
217/195 en mode avancé
Les levées de genoux m’ont achevé à la fin
Merci pour la qualité de tes entraînements
Salut Pierre,
Merci pour ton site, il est vraiment bien fait. Avec les collègues, nous faisons un WOD tous les mardis et jeudis midi ! Ils apprécient autant que moi.
Celui-ci sera notre séance de jeudi 🙂
Je suis curieuse de savoir combien de séance tu effectues par semaine; 3, 4, 5 …?
Et aussi j’aimerais savoir si ça devient facile un jour ou si tu en « baves » comme nous 😉
Merci
Salut Lauriane,
Merci pour ton partage et passe le bonjour à tes collègues !
Ça devient jamais facile car en fait, tu augmentes l’intensité en jouant soit sur les répétitions ou les temps de travail (tu arrives à en faire plus avec une bonne technique) ou sur les exercices (exercices de plus en plus difficile).
Concernant mon rythme, je tourne en général à 3 ou 4 séances de sport par semaine en comptant mes cours d’arts martiaux, rarement plus.
À bientôt !
Mode A 198/167
T1- A:9 B27 A:8 B:28 A:8 B26 A:7 B:24 (Max A:9 B:28 / Min A:7 B:24)
T2- A:15 B:16 A:15 B:15 A:13 B:13 A:12 B:13 (Max A:15 B:16 / Min A:12 B:13)
T3- A:54 B:19 A:52 B:15 A:44 B:15 A:41 B:16 (Max A:54 B:19 / Min A:41 B:15)
T4- A:10 B:47 A:10 B:45 A:10 B:45 A:10 B:45 (Max A:10 B:47 / Min A:10 B:45)
Que dire ce cette séance qui monte haut dans les tours, le cardio en prend un sacré coup et en même temps c’ést le but recherché.
J’ai un peu craqué dans le Tabata 3, sur les Mountain Climber, j’avais du mal a reprendre mon souffle et je passe de 54 reps au 1er Tour à 41 reps au derniers tours.
J’avoue que j’y suis aller tranquille sur les levée de genoux, j’avais plus vraiment d’énergie après tous ce périple
Bon Wod pour débuté l’année !!
Bonne année à toi Pierre et à tous les Litoboxiens !
Bien joué Arnaud pour ta séance 💪 et bonne année à toi !
164/152 en mode avancé, je suis resté plutôt stable sur tous mes scores pendant chaque Tabata. Le numéro 3 était selon moi le plus difficile niveau cardio. Merci à Pierre pour l’exercice et merci à la communauté Litobox de partager vos commentaires, ça me motive bien !
1 vrai métronome, bien joué Simon 👍 !
Mode A
Max:166 / Min: 142
Excellent WOD!
Merci à toi Pierre et tous mes vœux pour cette nouvelle année.
Merci Workofday, Top ta séance 👊 et bonne année à toi aussi !
184/165 en mode avancé.
Bonne année à vous je vous souhaite plein d’énergie pour 2020 !
Merci beaucoup pour ce wod complet et qui fait bien transpirer !!!!
Salut Pierre!
Je ne me suis pas encore lancée dans le game mais c’est prévu pour demain enfin!
J’avais une question concernant la notion de score, je pense comprendre que ça peut être un indicateur de performance, exact? Dans ce cas, comment peut-on s’en servir pour juger du niveau de difficulté de l’exercice par rapport à notre corps? En gros, tu n’aurais pas des « tendances » de scores qui indiqueraient par exemple qu’il est temps de passer de Débutant à Intermédiaire? Ou alors c’est notre corps seul qui décidera? (Pour pas non plus noter les scores à chaque séance)
Merci d’avance pour ta réponse!!
Excellente année à toi 🙂
Cindy
110-124 en mode avancé :/
Quand je lis les vôtres je me dis que je devrais redescendre sur terre et recommencer en mode intermédiaire plutôt
Je ne savais pas à quel niveau me placer
Visiblement pas avancé ^^’
Je l’ai fais il y a deux jours sans compter les points, c’est courbaturée qu’aujourd’hui je me suis lancé le défis
Le tee-shirt est trempé
J’ai adoré !
reprise pour moi j’ai pas compté mais mode avancé + 200 et 300 sauts de cordes.
Ca pique
204/169 mode A
Ça tremblait des membres après 😉
(Pierre, merci tes WOD sont supers !!! )
Mode avance 194/178!! Trempée mais top!! Merci pour ces WOD, toujours nickel !!
Bonsoir Pierre,
Merci pour tous ces entraînements aussi redoutables qu’efficaces ! Je n’ai pas de performance à afficher, mon niveau est trop modeste ,mais je tiens à dire que j’ai déjà beaucoup gagné en endurance.
Je voulais savoir quel type d’échauffement vous préconisez avant les séquences d’entraînement.
Hélène, Litoboxienne débutante
Bonjour,
T’inquiète Hélène c’est pas une histoire de performance à afficher mais plutôt de temps à partager. On a tous des niveaux différents et tous des progrès à faire, nous sommes juste à des endroits différents . Avec le temps, on progresse et on se motive .
Pour l’échauffement c’est ici : https://www.litobox.com/exercices-echauffement
À bientôt !
169/176 en mode avancé
Merci c’eyait sympas !
114/98 mode avancé après 2 mois de totale inactivité, en remplaçant le V-Ups par des Sit-Ups
bonjour, en mode confinement au bureau, moi et ma collègue nous sommes éclatées sur ce programme. Musique à fond, volonté au maximum.
Ne pouvant pratiquer notre sport du midi a l’extérieur, et comme nous tournions comme des lionnes en cage, nous avons pu compter sur toi, merci beaucoup. super par ces temps de pouvoir disposer de programme intérieur.
merci et bonne continuation.
Première expérience TABATA !
Je ne sais pas si le calcul de mon Score est correct…
Il faut prendre le score Min et Max de chaque exercice. Ok. Mais un exercice est bien une colonne A ou B dans votre tableau ?
Personnellement j’obtiens un score de 216 Max / 180 Min en mode Avancée
Top pour une première expérience sur votre site ! 🙂
Excellent Pierre ton WOD!
J’ai fait le D, j’étais parti pour le I, mais je me suis ravisé…
Je le referai ;o)
Bonjour ,
Je viens de découvrir ton site aujourd’hui,
Mon objectif c’est surtout perdre la culotte de cheval et affiner mes cuisses….
Depuis 3 semaines j’ai commencer à faire le vélo d’appartement avec 1min intense et 1min récup… 1 jour sur 2 et des excercices comme squat, fente..
Est ce que c’est bon ? Surtout pour le vélo ?
Merci
165/132. Ce wod va fort dans le cardio.
183/156 pour moi en mode avancé.
Premier tabata de ma vie, concept très interessant, surtout ce système de score qui permet de mesurer ses progrés…
Min 175
Max 205
Mode Avancé
Hello, 184/161 en avancée , mais un peu trop géré avec avant 2500 m row en warmup
Puis en finisher, 2x 30 m en montée avec sac bulgare de 10 et 5 burpees over sac au dessus ,2x montée simple ,5 pullup strict ,et finir avec un cooldown 4200m /10min en bike erg
Un tout grand Pierre
Bonjour à vous la team. Je compte donner ce cours à mes amis sportifs ce soir et je souhaiterai remplacer « la sortie du dos »…Mais par quoi ? Je pensais à des pompes ?
Mode A
Max: 186
Min: 165
Excellent WOD!
Mode A,
Je n’ai pas compté !
Trop top ,en duo, niveau à bloc.
Fait aujourd’hui en duo ,mode avancé.
On a modifié quelques exos.
Burpees
Squats
Planche
Sauts moguls
Mountain climbers
Squats sautés
Abdos groupés
Montées de genoux.
Avec quelques burpees en plus pour mon challenge perso.
Je fais :101/87
Et Didi :112/99
Merci pour cet entraînement.
Dur dur en version avancée mais on s’est régalé et surtout bien sué
HS … J ai bien mouillé le maillot … Difficile de tenir mais au final très content d avoir tenu jusqu au bout ..merci Pierre !
Intense et efficace.