Échauffement
Focus : tenir bon 😉
Cerise sur la gâteau : renforcement musculaire
Une bonne séance de cardio sans courir avec une surcouche de renforcement musculaire.
Le WOD :
Faire 4 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice :
- patineur·euse;
- mountain climber double;
- squats sautés;
- leg curls russe;
- levés de genoux;
- planche spiderman.
Techniques :
- Exercice 2 : surveille le bas de ton dos sur cet exercice car on peut avoir tendance à laisser tomber les hanches en tendant les jambes alors gaîne bien les fessiers et les abdos.
- Exercice 4 : tu peux coincer tes pieds sous un canapé ou un meuble bien lourd (n’oublie pas une serviette ou un tapis sous les genoux pour le confort !)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours et pour chaque exercice : |
| Débutant | 25s ON / 35s OFF |
| Débutant + | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire + | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Il n’y a pas de temps de récupération supplémentaire entre les tours.
Après ta séance :
N’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Tu peux aussi préciser le niveau que tu as choisi.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en sueur.
Je ne sais si j’ai déjà partagé cette astuce :
Lorsque je n’en peux plus dans une période de travail pour un exercice donné, je passe sur un exercice plus facile (squats sautés → squats classiques sans saut par exemple) et quand je suis obligé de m’arrêter pour reprendre mon souffle (oui, ça m’est arrivé quelque fois dans cette séance ! ), je m’arrête et je compte 3 à 5 expirations avant de repartir.
Sinon, les temps de récup se rallongent trop :p
Bonjour combien de temps de pause entre chaque tour
Aucun temps de pause !
Bonjour Pierre,
j adore tous tes wods. cependant je me pose une question . Je n’arrive pas a faire monter mon cardio au max (comme en cycling ) est ce normal ou est ce que je n’y mets pas assez d’intensité ? Pourtant je termine a fond et suis explosée .Merci de ta réponse
Bonjour Isabelle et merci pour ton commentaire.
Concentre toi sur la technique et ensuite tant que tu peux la maintenir, augmente l’intensité. Tu verras ça va grimper naturellement.
Bonjour Pierre,
Une astuce pour réaliser les legs cruels russes? (Je ne vois pas trop comment bloquer les jambes sans l’aide d’une autre personnes et pas de meubles idéal pour le faire seul)
Encore merci pour tout ces entraînements au top!
J’ai repris depuis 3 semaines tes séances d’abdos et la mtn le hit et bien sa fait du bien.
Merci pierre
Super séance qui m’a laissé des belles courbatures dans les mollets dès le lendemain matin ! Mode A, mais avec une minutes de récup entre les 4 séries
Bonjour,
mode A en sueur, j’ai remplacé les leg curl russes par de la planche dynamique car je ne voyais pas où m’installer.
Merci pour ce wod complet et intense !
Mode I : Wod Au Top
Bonjour à tous, je viens de finir en mode avancé mais avec 1mn entre chaque tour. J’ai remplacé les russes par des planches variantes. Super circuit ! Merci
Mode A mais avec des planches variantes en substitution des leg curls russe !!! Au top
Bonjour.
Je reprends une question déjà posée mais qui n’a pas eu de réponse…
Par quoi peut on remplacer les legs curl ?
Je tiens à vous remercier pour vos entraînements qui sont vraiment top 🙂
Merci pour vos réponses