Objectif : renforcement musculaire + cardio
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : brûle graisse
Voici un programme de conditionnement physique au poids du corps utile aux pratiquants d’arts martiaux (jujitsu brésilien, judo, karaté, taekwondo, kick-boxing, muay thaï, aïkido, boxe, mma …) à pratiquer chez toi ou en groupe pendant un cours.
Mais pas que 😉 .
Il est également bénéfique si tu pratiques un autre sport ou tout simplement si tu souhaites être en forme !
Ça se tente ?
Voici le WOD :
Faire 6 tours avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- pompes explosives (claquées);
- sortie du dos (gauche et droite alternativement);
- levés de genoux (gauche et droite alternativement);
- burpees;
- abdominaux torsion;
- fentes sautées (gauche et droite alternativement).
Techniques :
- Exercice 1 : les pompes claquées peuvent être « juste » explosives en décollant les mains du sol (en position haute).
- Exercice 5 : surveille bien le bas du dos pendant les abdominaux torsion (tu ne dois pas le creuser ni l’arrondir : le dos reste droit).
Bonus
Après 3 minutes de récupération :
En bonus en fin de séance, si tu as un peu plus de temps : 15 minutes de cardio (en mode récupération, c’est-à-dire « tranquillement »).
Ça peut être de la corde à sauter, des randoris techniques, du rameur, courir (rythme jogging), etc.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 6 tours de : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 25s ON / 15s OFF |
| Avancé | 30s ON / 10s OFF |
Qu’en as-tu pensé ?
Si tu as mouillé le kimono, le lycra ou le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A + bonus (15 min corde à sauter).
Les 2 derniers tours ont été horribles ! Quelques intervalles de travail ont commencé un peu plus tard et ont fini un peu plus tôt que les tours précédents 😉 .
À refaire rapidement donc !
C’est partie pour une séance matinale avec normalement 15 minutes de run derrière ! Merci !
Top Marie 👊 !
Super motivation tiens moi au courant !
J’ai loupé mon cross training donc remplacé par cette séance dans mon salon. Fais en mode A mais avec pompes normales, 1min entre chaque set. Le dernier tour a été chaotique! Très bon wod!
Moi qui voulait un HIIT rapide et cardio me voilà servi. Merci Pierre
Héhé de rien Titi 😉
Bon courage !
Je ne savais pas quoi faire comme exercice physique au réveil.. et hop j’ai reçu le mail à 7h ce matin avec l’entraînement ci dessus.
Du coup niveau avancé mais je n’ai pas fait les pompes claquées.
Merci
Salut Jul,
Un sacré réveil matin 😉 .
Bien joué !
Bonjour, Bonsoir
Je n’ai pas beaucoup de place chez moi :c du coup y’aurais t-il moyen de remplacer « sortie du dos » par un autre exercixe ?
Oui, tu peux faire une » rentrée du ventre » (???). Ok, vraiment désolé, je sors !
haha Humanity 😂
Salut Davy,
Tu peux faire des mountain climbers à la place.
Bon courge !
Mode intermédiaire, par contre j’aI fait une pause de 1min entre chaque tour. Dur quand même
Si tu en avais besoin c’est parfait Sebgene 👍 !
Fait avec un ami en mode D, passé sans problème, très bon WOD !
A refaire en mode A ! ça faisait longtemps que je n’avais pas fais d’abdos torsions, mais c’est bon 🙂
Top Franck bien joué !
Effectivement ça calme et le cardio aie aie aie. En mode A :
Pompes : 14 / 13 / 12 / 10 / 10 / 9
S de dos : 4/5/4/5/5/4
Burpees : 8/8/8/7/6/7
Abdo avec MB 4kg : 13/13/13/12/13/13
Fentes : 12/13/12/13/12/14
A la prochaine !!
À la prochaine Fluosore et bien joué pour ta séance !
Ça me rappelle un autre WOD type entraînement jujitsu, ils sont excellents!!
Mode I, trempé rincé
Effectivement, ils décrassent bien cela 😉
Merci pour ton commentaire Guillaume !
Ha le cardio est bien présent !!
Mode A avec un bon travail à faire sur les pompes claquees
Merci pour ce wod et cette motivation Pierre !
Bien bien cardio !! Ça réveille et le format 30-10 top
Dur !!!!!