Aujourd’hui, je vous propose un nouveau format d’entraînement spécial conditionnement physique pour les arts martiaux : jiu-jitsu brésilien (JJB) et MMA notamment (mais aussi judo, lutte, pancrace, boxe thaï, etc.)
Si vous ne pratiquez pas d’art martial, (pas de panique 😉 ) cette séance vous sera quand même utile dans la mesure ou ce type de circuit training mélange travail de cardio et de force !
En général, à la fin du cours technique; on fait des randoris (du « sparring ») pendant 30 minutes.
Principe de l’entraînement :
Chaque tour de ce circuit training dure 5 minutes (le temps d’1 randori au JJB). À la fin des 5 minutes, vous avez 1 minute de « repos » (le temps d’aller boire un peu d’eau et de changer de partenaire).
On va « tourner » pendant 30 minutes (faire 5 randoris soit 5 tours).
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 5 tours de :
- 1 minute de burpees;
- 1 minute de triangles;
- 1 minute de sortie du dos;
- 1 minute de pompes hindu (aller-retour);
- 1 minute de fentes sautées;
- 1 minute de repos.
Information : Alternez mouvement à gauche et mouvement à droite pour les exercices 2, 3 et 5.
Note technique : Surveillez le bas de votre dos pendant les triangles (enroulez bien votre dos pour ne pas taper le bas de votre dos sur le sol entre chaque répétition). Si vous avez un doute sur la technique, faites des ciseaux à la place.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 30 secondes de travail par exercice et 1 minute de repos |
| Intermédiaire | 45 secondes de travail par exercice et 1 minute de repos |
| Avancé | 1 minute de travail par exercice et 1 minute de repos |
Le dernier randori
N’oubliez pas d’écrire un rapide message pour partager votre temps sur ce WOD ou vos impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !
Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Le dernier tour a été difficile surtout pour les pompes hindu !
À bientôt pour le prochain WOD JJB 😉
juste merci….
De rien 😉 .
Merci pour ton message Kader !
Encore un excellent entraînement, je suis étudiant et pas un grand fan de sport à l’origine mais j’essaie de pratiquer régulièrement afin d’être en meilleure forme physique et les entraînements de Litobox m’aident beaucoup.
Alors merci et félicitations pour ça 😉
Ils sont fait pour ça 😉
Continue comme ça, c’est une bonne façon de penser !
Merci et à bientôt.
Bon enchainement : equilibré et original 😉
Merci
Excellent WOD que je testerai si je rate un cours pour rattrapper.
Les triangles c’est top et ca fait bien bosser la mobilité des hanches.
Les pompes hindu c’est une sacré galère pour moi
Et les sorties de dos, j’ai découvert ca cet été et c’est vraiment sympa comme exercice
Merci!
Merci pour tt ce que tu fais. litobox me motive bcp a rester dans la pratique. Ça donne des obj ludiques et o peut adapter à sa pratique. De plus très bon esprit ce qui ne gâche rien.
Super wod
Merci pierre
Merci Pierre pour ces entraînements !
Très bon WOD!
45/45
Les dernières hindu font mal!
Continue comme ça, j’aime beaucoup tes WOD, t’es fiches sont très bien faites! Cela permet également de varier et de découvrir des variantes d’exos.
Très bon travail.
Merci.
Super WOD, merci !
En mode A, on a remplacé le triangle par les ciseaux pour s’assurer de faire le mouvement correctement + 2 ajouts d’abdo banane (30 secondes) après les ciseaux et après les pompes hindus 😉
A la fin ça pique mais un de notre groupe a quand même sorti 22 burpees sur le dernier tour !
Super WOD et une bonne idée, pour moi qui pratique aussi le jjb et le sanda.
Je le teste bientôt.
Continue comme ça, c’est top.
#litobox
Dur…
Niveau intermédiaire. C’était intense et bon. Merci pour le wod !