Comment tonifier et raffermir tous les muscles du corps (cuisses, fessiers, ventre, bras …) en une seule séance ?
Avec cet entraînement au poids du corps et sans aucun matériel 😉 .
Il vous suffira de moins de 30 minutes de votre temps et d’un peu de motivation quand même !
N’oubliez pas : privilégiez toujours une bonne technique à la vitesse d’exécution.
Allez on y va, voici le WOD :
Faire 4 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice :
- mountain climbers;
- planche dynamique (en alternant les bras);
- patineur;
- pompes;
- planche jacks (en position basse de pompe);
- squats sautés explosifs.
Notes techniques : pour les planches jacks en position basse de pompe, c’est la même technique que pour les planches jacks sur les avant-bras sauf que vous êtes bras pliés en position basse de pompe à quelques centimètres du sol. Pour les squats sautés, je précise « explosifs » pour faire des squats sautés comme des sauts en détente verticale maximale (contractez bien les cuisses et les fessiers).
Substitutions pour ce WOD
pompes → pompes inclinées ou sur les genoux;
planche jacks en position basse de pompe → planche jacks sur les avant-bras, planche classique;
squats sautés → squats.
Plutôt que de ne pas terminer une série, finissez-la en choisissant une substitution (si vous pouvez maintenir la technique).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 4 tours : |
|---|---|
| Débutant | 25 secondes ON / 35 secondes OFF |
| Intermédiaire | 35s ON / 25s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Bonus
Si vous souhaitez prolonger un peu l’entraînement : 100 tractions australiennes pour terminer. 10 sets de 10 répétitions avec un temps de récupération minimum entre les sets pour pouvoir faire les 10 répétitions suivantes.
C’est un finisher, donc essayez d’enchaîner ce bonus directement à la fin du WOD.
Qu’avez-vous pensé de cette séance de HIIT ?
Après l’entraînement, partagez vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !
Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Vous avez bien sué ? Si vous appréciez ce style d’entraînement et que vous voulez aller plus loin, je vous invite à découvrir mon programme HIIT ici, il va vous intéresser !
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A avec bonus.
La cardio monte bien dès le 2ème tour. On sent bien les bras pendant les planches jacks juste après les pompes !
À vous de jouer 😉 et bon entraînement.
Bonjour Pierre,
c’est 4 ou 6 tours?
Merci
Bonjour,
4 tours et bon courage 😉 .
Merci !
thanks
Bonjour,
Merci pour l’exercice, je vais tester ce soir. Par contre dans le descriptif, tu indiques 4 tours puis 6 dans le tableau …. S’agit il en fait d’une erreur ou parles tu en fait de de 4 reps et 6 sets … Merci
Bonjour Arkim, c’est corrigé, c’était bien 4 tours 😉 Bon courage pour le WOD !
Bonjour Pierre,
cela fait plusieurs mois que je suis tes WOD (surtout depuis que je suis un programme de rééquilibrage alimentaire).
J’enegistre tes WOD depuis quelques temps également et voulais savoir s’il était normel de passer du WOD N°512 au WOD N°514 sans passer par le 513? ou est-ce juste une erreur de frappe?? 😉
Merci pour le retour et trop cool tes exos 😉
Bonjour JP,
Non, pas d’erreur de frappe 😉 . Tu trouveras le WOD 513 ici : https://www.litobox.com/wod-513 .
Bon entraînement et à bientôt pour le prochain !
Je poste jamais mais il y a un moment que je fais les wods
Ils sont bien équilibrés ( même si je rajoute qque que tours)
Merci
Juste OMG, celui là il m’a tué. Adieu et merci pour cette mort sportive
Salut,
Super chaud en fait, j’étais ko et j’ai du revoir mes retentions à la baisse : 1er tour en 45/15, 2eme tour j’ai dû m’arrêter aux pompes et j’ai refait deux tours en 30/30 😉
Pour ma défense, j’avais 15 mn de vélo et un tour de hiit rameur en 10*30/30 dans les jambes [mode excuse off]
Mode A et la moitié du bonus lol ! En effet des le deuxième tour on sent bien le cardio monter, c’était dur dur ! J’ai fait la planche jack sur les avants bras parcontre je n’ai pas réussi à maintenir une bonne forme en pompe.
Super WOD bon weekend !!
Je viens de terminer ce WOD… il est mortel, le cardio monte haut , et les delto, ils couinent, piquent très fort ! Pierre, je te hais 🙂 rincé…
Nouvelle serie ce soir en 30/30, ouahhh dur dur de récupérer
Bonjour, mode Intermédiaire et sans bonus, bah il crame bien! Merci pour le WOD
Il pique bien bien bien celui-ci ! J’ai fini avec le cœur dans la bouche !
Mode A, mais j’ai fini par poser la poitrine sur mes mains sur la planche jacks (tour 3 et 4).
Merci !
Bonjour! J’ai des sangles TRX à la maison. Je n’arrive vraiment pas à faire des pompes correctement, puis-je le remplacer par du « tirage TRX »? Par avance merci pour vos conseils!
Wod effectué en 40/20… Les planches Jacks m’ont tuées !!! Merci pour ce que tu fais pour nous
Mode I : Horrible !!!
Apres 2 semaines de déplacement puis 2 semaines de maladie, la reprise est juste horrible !!
Super WOD
Ma 1ère séance avec ton WOD, j’ai trouvé ça top, dès le 2ème tour j’étais en nage.
super expérience, vivement demain pour une autre séance
Bonjour Pierre,
Tout d’abord merci pour tes exercices originaux et très efficaces !
Entre les tours peut-on s’autoriser un temps de repos et de combien de temps sans nuire à l’efficacité de la séance.
Je suis tes séances tous les matins avant le boulot dans l’espoir de perdre du poids et redessiner ma silhouette. Merci encore et bravo!
Salut Pierre,
Vraiment super ton concept HIIT… Et les autres aussi d’ailleurs. Félicitations !
Mais dis-moi une chose là ! Que suggères-tu aux personnes qui ne peuvent plus courir ou sauter pour la pratique du cardio au poids du corps (Que cela soit à cause d’un handicap ou de séquelles d’accident ou autre) ?
Merci de tes suggestions.
Cordialement.
4 tours a 30sc on 10 sec off…pfff j’y suis arrivée!
Il fait carrément suer!
Par contre le planche jacks, je l’ai fait sur les avant bras. J’ai perdu de la mobilité au niveau des poignets, mais ça fait bien bosser quand même. 🙂
Fait ce matin
Commence en avance pour le premier tour mais j’ai vu trop gros
Du coup je l’ai fini en 30/15 et c’était déjà pas mal
J’ai bien transpire quand meme
Est ce que l’on peut faire ce wod en tabata 20/10 ??
Merci pierre
Bonne journée
Salut Pierre tout d’abord merci pour le travail que tu partages avec nous.
Cela fait un mois que je fait tes wod avant cela(7/8 mois) je m’étais organisé des séances a base de vélo en tabata , pompes, levé de genoux au sol ,russian twist ,dips et tractions,mais je tournais en rond et je ne progressait pas. Tes wod on changé ma routine mais je ne progresse pas pour ce wod impossible de passer les 3 tours … J’ai un travail prenant et ne peut faire les séances qu’après le travail (je suis artisan boulanger et je fait 11 heures de suite) pense tu que cela puisse venir d’une trop grande fatigue ?
Merci d’avance pour ta réponse.
Bonne journée
montain climbers et planche jack presque impossible à faire au dernier tour, super entraînement !
Hello!
Mode A sans bonus et déjà ça m’allait très bien !
Wod bien complet et efficace !!