Programme HIIT de 24 minutes pour tout le corps avec 2 nouveaux exercices.
Faire 6 tours, avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice :
- inchworm (avec une pompe);
- fentes sautées (alternativement de chaque côté);
- levés de genoux;
- crabe main-pied (alternativement de chaque côté);
- leg curl au sol;
- mountain climbers.
Notes techniques :
- Pour les inchworms, redressez vous totalement (le corps droit) pour revenir en position initiale avant la répétition suivante et pensez bien à gainer le corps pendant le mouvement.
- Pour les leg curls au sol, utilisez un chiffon (ou tout autre accessoire) sous vos talons pour glisser plus facilement. Gardez les hanches levées pendant l’exécution du mouvement (contractez bien les fessiers). Les fesses ne doivent pas être en contact avec le sol lorsque vous tendez les jambes
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 6 tours, temps de travail/repos par exercice : |
|---|---|
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 25s / 15s |
| Avancé | 30s / 10s |
À vous maintenant
Qu’avez-vous pensez de ce HIIT full-body ? N’hésitez pas à partager vos impressions post-entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Merci et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A.
Bonnes courbatures derrière les cuisses et les fessiers après cet entraînement 😉 .
bonjour, je ne comprends pas bien le mouvement du inchworm
Bonjour Aurore, je t’invite à regarder la vidéo 😉 .
En fait, tu es debout et tu poses les mains au sol devant toi, tu marches sur les mains (le corps gainé et les jambes tendues) jusqu’à être en position haute de pompe, tu fais une pompe et tu refais le même mouvement en sens inverse.
Bon courage !
Y’aurai pas une alternative au leg curl??
Le single légume deadlift Yanice!
Ou encore le relevé de bassin sur une seule jambe.
*single leg deadlift…
Merci
J’ai adoré ce WOD ! Il m’a filé une super énergie et j’ai pu réaliser tous les mouvements sans soucis (je travaille sur mon haut du corps qui pêche un peu, mais quelques pompes comme ça du coup ça me permet d’en faire plus que ce que j’aurais réussi en une fois !)
Merci, à la prochaine!
Pierre,
J ai adoré ce wod, même si j ai rencontré quelques difficultés dans l exécution du leg curl (sur le retour, que j ai réalisé une jambe après l autre)…physique & cardio
Bonjour, je regarde depuis quelques semaines vos Wod.
Ca me plairait beaucoup de le faire chez moi, je suis une lève tot – 5h15 – et j’aime bien faire de l’exercice avant d’aller travailler. Faire toujours la planche abdominale, c’est un peu lassant ;-/ ; cependant, je suis embarrassée car, habitant en immeuble où le moins clac fait hurler tous les voisins, comment faire des burpees ou des fentes ou des squats sautés sans les réveiller et les déranger : existe -t-il une tapis suffisant amortisseur de bruit que je puisse pratiquer vos Wod?
merci de votre réponse et encore bravo pour votre professionnalisme à la portée de ceux qui veulent juste bouger un peu.
Amicalement, Roxane
Bonjour,compliqué pour moi le crabe main-pied ,aurai t-il une alternative
Très bon Wod, idéal le matin au réveil ! On a une forme d’enfer pour toute la journée 20-30 mn temps idéal !
Merci, toujours un plaisir de découvrir les combinaisons
Virginie
Bonjour
Mode A
Terrible l’enchaînement fentes sautées / levée de genoux et ramener les talons en remontant les fesses dans le Leg Curl!!! ya du boulot
En rout cas Super WOD à refaire souvent
Merci Pierre
Fait en mode intermédiaire. J’éxecute les wod depuis début septembre et j’ai super progressé. En faisant d’autres activités à côté. Merci pour ces wod de plus je les montres aux sportifs autour de moi qui ne connaissent pas. Et ils sont conquis. Merci.
Fait en mode A Horrible l association levé de genoux fentes sautées Je crains les courbatures des cuisses d ici demain apres demain 🙂
Merci Pierre pour ce Wod
En mode débutant et rude quand même, au point que je ne pensais pas finir les 6 tours après le 3e…mais le souffle est revenu et j’ai pu arriver à la fin.
Le leg curl, que je découvre, n’est pas simple pour ramener les talons aux fesses
Nice wod anyway !!
Testé et approuvé, super boulot comme à l’accoutumée !
WOD ok avancé. Ca fait du bien, réalisé la semaine dernière
Ouch les fentes sautées … 😀
J’avais jamais fait de « crabes » et leg curl, j’aime bien !
Super wod thanks
Dur dur mode À 6 tours c chaud! Je ne fais pas les fentes sautées mes genoux n’y resisteraient pas… je fais burpee a la place. Sinon le reste c ok…
Ce n’est que ma 5ème seance depuis ma reprise et déjà je vois des progrès…Coppola
Merci!
Fait en mode A à 6h30. De quoi bien commencer la journée ! J’ai fait des hip thrust à la place du leg curl que j’avais peur de mal faire (l’impression de faire travailler les lombaires). C’était super en tout cas même si je ne te remercie pas pour l’enchaînement fentes sautées et levés de genoux
Super programme