Je vous propose un circuit training de préparation aux tests d’aptitude physique des futurs élèves de l’académie du FBI (WOD recommandé par le Federal Bureau of Investigation pour se préparer aux tests physiques). Aujourd’hui, vous êtes un futur agent : Dana Scully ou Fox Mulder 🙂 .
Comme dans mes entraînements, vous allez développer votre cardio, votre force et votre endurance musculaire.
Voici votre épreuve :
Faire le plus rapidement possible, avec une bonne technique, 3 tours de :
- courir 90 secondes;
- maximum d’abdominaux sit-ups pendant 30 secondes;
- courir 90 secondes;
- maximum de pompes pendant 30 secondes;
- courir 90 secondes;
- maximum de tractions pendant 30 secondes;
- courir 90 secondes;
- maximum de squats pendant 30 secondes;
avec 1 minute de récupération entre les tours.
Note : Maintenez une bonne foulée proche du sprint pendant les périodes de courses. Essayez de ne pas travailler les périodes de courses comme de la récupération active en trottinant par exemple.
Substitutions pour ce WOD
- courir : si vous n’avez pas d’endroit pour courir, faites des levés de genoux sur place ou des mountain climbers.
- tractions : tractions horizontales ou pont complet (comme illustré ici sur l’exercice 3).
Votre score
Votre score est le nombre total de répétitions pour chaque exercice.
Exemple pour ma séance :
| Tours | |||
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | |
| sit-ups | 15 | 13 | 15 |
| pompes | 22 | 20 | 22 |
| tractions | 10 | 11 | 9 |
| squats | 22 | 20 | 22 |
Score : 43 (15+13+15 sit-ups) / 64 (22+20+22 pompes) / 30 (10+11+9 tractions) / 64 (22+20+22 squats) = 43/64/30/64
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | courir pendant 60 secondes exercice MAX pendant 30 secondes |
| Intermédiaire | courir pendant 75 secondes exercice MAX pendant 30 secondes |
| Avancé | courir pendant 90 secondes exercice MAX pendant 30 secondes |
Qu’avez-vous pensé de ce programme de préparation ? N’oubliez pas de partager votre score, vos impressions et le mode que vous avez choisi.
Bon courage et merci pour votre commentaire !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A : 43/64/30/64.
Ça fait du bien de faire ce genre de test; ça permet de se rendre compte qu’il y a encore beaucoup à faire 😉 .
C’est motivant !
Je n’avais commenté mais je suis tes entraînements depuis quelques temps et je tenais à te remercier pour le travail fourni et la clarté du contenu de cette page.
Petite question pour ce WOD : pas de récup entre la course et les exos 2,4,6,8 ?
Merci Antoine !
Non pas de recul après la course. La minute de récupération est à la fin de chaque tour, après l’exercice 8.
Bon courage et à bientôt.
PS: n’hésite pas à partager tes temps dans les commentaires 😉
Mode A : 35/90/57/63
Thanks Pierre 🙂
Beau score Yosh
À bientôt !
Mode A: 39/58/39/62 traction sous une table et 90sec de levée de genoux. Je confirme le cardiologue en prends un coup. Merci pierre
Mode A pour moi ce soir en rentrant du travail: 43/90/26/90
J’ai fais des levés de genoux à la place de la course mais je dois avouer qu’à la fin les genoux étaient pas si haut que ça 😀
En tout cas content d’avoir progressé c’est le principal: sauf les tractions qui restent encore mon point faible..
Merci pour ce WOD !
Bonjour Raphael,
C’est exactement ça ! Le progrès et la technique.
Continue et à bientôt.
Merci Pierre pour tes WOD. Je n’en ai pas encore eu l’occasion mais ils me sont profitables. Je viens donc de finir celui-là en levé de genoux de 90s: 36/76/26/62. Merci encore, bon courage à tous!
Bien joué !
63/63/27/63 pour une moyenne de 14,21 km/h au 90 sec x 12
Un WOD bien plus cardio que d’habitude…
MERCI Pierre 😉
Héhé carrément 🙂
Content qu’il t’ai plu et merci pour ton commentaire.
En mode A, par une belle journée dans un parc,
Score 51/96/50/61 . Ma course a été difficile mais j ai essayé de jouer le jeu sans etre presque oxy a l arrivée du mouvement. A deux pour le faire , mon pote a ete performant dans le footing soutenu et a peine moins bien dans les rep. Genial de se motiver a 2 sur le parcours.
Merci Pierre ….ps :on est reçu aux tests du fbi?
Salut Stef2b,
Bien joué à vous deux !
C’est un entraînement qu’il suggère pour la préparation aux épreuves. L’épreuve c’est autre chose …
En tout cas, dans le Litobox FBI tu es reçu 😉
Salut
En levant les genoux
54/100/46/70
Merci
Mode A. : 43/65/11/63
dur dur les tractions !!! tres bon WOD cardio
Mode A : 48 / 94 / 38 / 100
Etant en l’intérieur, les Runs ont était remplacé par des montées de genoux .
Wod Super sympa 😉
Super entraînement !! Comme je ne peux pas aller au Krav Maga en ce moment et que j’ai besoin de continuer à faire du sport malgré tout, j’alterne entre les entraînements litobox et des entraînements personnalisés à l’aide d’haltères et sangles… et là je viens de me régaler avec celui-ci.
Mode A : 47/53/44/58
Je suis plutôt contente de moi ^^
Merci pour le WOD !!!!
Mode A: 48 / 71 / 31 / 66
Premier WOD que je fini en mode avancé, assez fier de moi mais franchement sur les rotules. Les tractions horizontales ont faillies avoir raison de moi.
Merci en tout cas.
Hello, j’ai fait l’entraînement avec un collègue tout à l’heure en mode débutant…nous avons fait 2 tours, en nous appliquant sur l’execution correcte des exercices.Felicitations à vous tous, vous avez un super bon niveau ! 🙂
Mode A : 55, 66, 45, 54.
Bon wod. Merci.
Bonjour,
je vais le faire en extérieur et je n’ais pas de bare de traction par quoi je peux ramplacer les tractions svp???
merci d’avance
Wod en C, gros travail à faire sur les tractions,
Trop lent sur les sit-ups.
12/25/5/30
15/32/6/33
15/40/10/34
Total: 42/97/21/97
J’avoue que le « sprint » dans la dernière série n’avait rien à voir avec la 1ère
Merci ! J’ai progressé grâce à toi ! Mon gros point faible reste les pompes !