Voici une séance de 24 minutes de HIIT avec des exercices sans matériel réalisable n’importe où. Il faudra juste penser à votre minuteur ou votre smartphone pour indiquer les intervalles de travail et de récupération (plutôt de transition !). Si vous voulez améliorer votre condition physique tout en tonifiant et affinant votre corps; le HIIT est fait pour vous … en plus ça fait du bien à la tête 😉 .
Faire 6 tours avec 30 secondes de travail et 10 secondes de récupération par exercice de :
- pompes spiderman;
- squats sautés;
- mountain climbers;
- planche dynamique;
- chaise (exercice de la chaise);
- burpees.
Note : si un intervalle devient trop difficile, gardez une position active pour le terminer. Par exemple, pour terminer les séries de pompes dans les derniers tours (l’enchaînement burpees/pompes est horrible, vous verrez !) vous pouvez maintenir une position intermédiaire de pompe (position statique) ou rester en position haute, bras tendus jusqu’à la fin de l’intervalle. Pour le gainage dynamique, vous pouvez terminer par des planches classiques sur les coudes par exemple. L’essentiel est de terminer la période de travail … en travaillant justement 😉 .
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 30 secondes de travail et 10 secondes de repos sur 36 tours.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 6 tours : |
|---|---|
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 25s ON / 15s OFF |
| Avancé | 30s ON / 10s OFF |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD HIIT ? Quel mode avez-vous choisi ? N’hésitez pas à partager vos impressions et vos sensations.
Merci pour votre commentaire !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
entraînement qui fait bien travailler le haut du corps aujourd’hui car je prévois un gros WOD pour les jambes en fin de semaine !
Merci Pierre pour tout ces WOD
quand je ne peux m entraîner avec poids tes WOD sont un super substitue
Hello Pierre,
Peux t-on se mettre des poids aux chevilles ?
Ou ce n’est pas recommandé…
Merci 🙂
Bonjour Pierre et merci pour ce WOD!
Ce type de WOD se prête bien pour y introduire un gilet lesté, qu’en penses-tu? De façon plus générale, as-tu un avis sur comment introduire un gilet lesté?
Sportivement
C’est vrai que l’enchaînement du burpee avec les pompes spider c’est une tuerie . En tous cas merci.
Très bon HIIT complet, en mode intermédiaire. Les pompes spider pour commencer ca annonce déjà le niveau,
Merci pour les programmes proposés
Fait ce midi en mode A avec 30sec de pause entre série 4 et 5 pour boire un coup.
Tout s’enchaîne vite et on puise vraiment sur les 2 dernières séries, on sent bien que ça bosse.
Pompes spider, mountain climbers et planches dynamiques sont les exos les plus durs à tenir à la longue.
Très bon WOD, complet et difficile. Du coup je suis bien fatigué pour cet après-midi.
mode I.
difficile la dernière séries de pompes spiderman !!! merci pour ce WOD difficile au moins on transpire !!
Wod réalisé en A ce matin a 5h30 avant daller travailler. Les 2 derniers tours ont été difficile.
Merci beaucoup pour ces belles séances.
Croyez moi, la pompe spyder est dur…mais le squat sauté…on a du mal à décoller à la fin…complet et fais énormément transpiré.
Mode A.
Dur dur surtout quand on croit que le 5ème tour est le dernier :'(
4 tours en intermédiaire et 2 en débutant
encore un super bon wod.combien de séance par semaine doit on faire pierre? en sachant que je mardi je fait pecs et triceps en muscu et que je change de wod souvent en fait selon ceux que tu envoi merci pour ton site en tous cas
fait petite forme mode A
J’ai fait quelques modifications mais WOD de folie ! Au niveau des mofifs, j’ai fait les mêmes exercices sait qu’au lieu de 30s d’exercice j’en ai fait 45 & au lieu de 10s de pose j’en ai prit 15 ce qui fait un WOD de 30min si on l’on fait 5 rounds.
Dur dur il ma mit dans celui-là En mode avancé la dernière série de squat sautés était..pathétique
Fait en mode I, très bon WOD qui fait transpirer !!
Avancé avec Training Mask 12,000ft, j’ai bien galéré sur les pompes au niveau respiration du coup mais c’est passé !
Salut Pierre,
par ce temps de confinement (8 avril 2020) tes programmes sont d’une utilité public et devrait être remboursés par la sécurité sociale!
Bref, ce wod nous (entrainement par visio avec les amis) nous a bien tué en mode inter-expert (30s/15s).
Merci encore…
Un fidèle depuis le début où tu habitais à Nice et t’entrainais du côté de Vauban!
salut pierrre
effectivement ça pique les burpees et pompes hihi trop bon j’ai adoré.
encore merci
A la prochaine