C’est avec plaisir que je vous retrouve et lance la nouvelle saison Litobox (la saison 4 ! ) avec cet entraînement de HIIT au poids du corps. On reprend « tout doux » avec cette séance de 18 minutes. Pas besoin de sous-titres pour ce premier épisode en version originale Litobox, c’est 100% made in France 😉 .
Faire 3 tours avec 40 secondes de travail et 20 secondes de repos par exercice de :
- planche dynamique;
- mountain climbers;
- squats sautés;
- levés de genoux;
- tractions horizontales;
- burpees saut groupé;
Notes techniques :
- Gaînez le corps pendant les planches dynamiques (jambes, fesses et abdominaux contractés et alignés) et ne baissez pas le bassin;
- Les burpees saut groupé sont une combo « burpees + sauts groupés » : vous faites un burpee avec une pompe et en sautant en l’air, vous faites un saut groupé avec les genoux à la poitrine.
Subsitution pour ce WOD
Vous pouvez les tractions horizontales sous une table solide et stable. Sinon, vous pouvez faire des pompes ou des pompes hindu.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 40 secondes de travail et 20 secondes de repos sur 18 tours.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours : |
|---|---|
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 30s ON / 20s OFF |
| Avancé | 40s ON / 20s OFF |
Qu’avez-vous pensé de ce premier entraînement ? Avez-vous fait une pause pendant l’été ? Est-ce que la reprise a été difficile ?
Bonne saison à tous !
SPOILER ALERTE : vous allez vous régaler et suer beaucoup 😉 .
Bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Après la pause estivale (repos complet), ce WOD décrasse bien et le cardio en prend un coup !
À bientôt.
J’ai choisis le mode avancé. Le premier était facile, le deuxième tour aussi, mais le troisième piquait au moment où il fallait faire les squats et les burpees. Mais j’avoue que j’y suis allé doucement pour pouvoir finir les 3tours. La prochaine fois j’augmenterais l’intensité. Mais mon t. shirt est tout de même trempé.
Je viens de le faire en intermédiaire, ça fait du bien pour la reprise, il tombe à point 🙂
Question : j’ai augmenté le nombre de reps de chaque exercice à chaque tour, ça veut dire que ça devint trop facile et qu’il vaut mieux opter pour l’avancé ?
Génial !
Ca s’annonce bien cardio !
Voilà , 1er Wood pour moi… En mode j ai transpiré ! Pour les tractions j ai utilisé les cordes de mon mur yoga . J ai fait 2 cycles , court mais intense et bonnes sensations .
Merci
Jonathan
Bonjour Pierre , j’aimerai avoir un petit renseignement : Le HIIT permet-il de perdre de la masse graisseuse et d’augmenter la masse musculaire ? Histoire de se dessiner un peu sans devenir un bodybuilder stéroïdé ?
Bonjour maxou27
Sur le net tu trouveras des réponses détaillées sur le sujet
En résumé, tu vas taper dans tes réserves de graisse donc t’affiner et la conséquence visuelle sera de voir nettement mieux tes muscles
Concernant l’augmentation de masse musculaire « conséquente », elle ne sera pas atteinte par le HIIT mais tes muscles vont gagner en endurance et explosivité
Merci Nicojudo ! Y a une méthode qui peut se faire après un long moment de HIIT pour prendre de la masse musculaire ? ( En gros perte de graisse , et ensuite un entrainement pour gagner un peu en muscle )
Pour prendre en muscle tu as de nombreux sport mais celui qui te sera citer le plus souvent c’est la salle de musculation 😉
L’entraînement hiit permet de perdre de la masse graisseuse ça oui mais tu ne gagnera pas de masse musculaire
C’est ce qui équivaut à un entraînement de sèche ( même si beaucoup d’autres facteurs entre en compte lors d’une période de sèche )
Merci Pierre,
une reprise qui tombe à pic après un repos estivale
Alex
Parfait pour la reprise !!
Bonjour,
Que préconisez-vous comme échauffement avant cette séance et ensuite quelle récupération?
Merci d’avance.
Bonjour Greg,
Pierre te donnera sûrement son avis, en attendant voici ce que je fait pour ma part avant les Wod.
J’aime bien réveiller mes articulation par diverses mouvement comme des rotations (nuque, epaule, bassin, genou, cheville etc..,) dès mouvement fluide et contrôler, par la suite j’essaye de faire monter ma température général par de la corde à sauter ou par du rameur ou vélo elliptique selon ton matériel ( sans matériel quelques jumpin Jack ou footing sur place peuvent être utile), pour finir j’essaye de monter la température des muscles plus spécifique (ex: si la seance est axé sur les jambes, je vais faire quelques fentes marche ou squat avec des mouvement plutôt lent et contrôler)
Tu peux également utilisé des élastiques pour échauffer tes muscles avec des exercices spécifiques.
Environ 10 minutes voir 15 selon la seance qui vient après
Merci avec un peu de retard pour ces conseils. J’ai opté pour une petite 10aine de min de CAP puis des exercices dynamiques type jumping jack et quelques mouvement et torsion du corps.
Bonjour Pierre,
Supreme contente de m’y mettre à la rentrée quand c’est « à mon niveau » j’ai voulu faire l’intervalle intermédiaires, parce que c’est moins que ce que e faisais en salle il y a un an ben mon neveu, toute seule chez moi c’est pas pareil 😉 du coup dernier round avec squats et burpee classiques ! Ha ha ! Heureusement que les débutants progressent vite 🙂 l
Merci!
Bon, fais en I ça reprend bien après un repos complet d’un mois ^^ Merci pour ce WoD
Bonsoir Pierre et tout le monde,
Petit nouveau sur la litobox j’ai pu finir deux tours en mode intermédiaire.
Je viens de passer un an sans sport avec une couvade, la reprise est donc très dur!!
Vaut il mieux que je passe par la case débutant ou que je suive le wod que tu proposes?
Merci pour vos retours
La couvade c’est le mal ^^ moi j’ai pris la moyenne française. En tout cas félicitation 😉
A mon avis, tu peux commencer avec l’intermédiaire I et tu bascules soit vers le A soit D suivant ton état après 2 rounds ^^
Ou alors tu commences par le D et tu verra au prochain WOD si tu montes ou non.
Mais je laisse Pierre répondre, il est surement plus adapte à te donner une réponse.
Merci Chris pour ta réponse. Je pense que je vais réessayer en intermédiaire et basculer si nécessaire sur le troisième round en attendant le prochain WOD.
Bonne journée à toi
Tu devrais commencer par le débutant et quand tu trouveras facile bascule en intermédiaire puis en avancé, ça va assez vite si tu fais les WoD régulièrement.
Merci Bastien, j’ai suivi vos conseils et j’ai fait le suivant en débutant. Ça permet de bien finir et de faire les exos correctement
Wod fait en mode avancée:
Bilan ça pique un peu les jambes surtout dans le dernier tour, les quarts sautes font leur effet.
J’ai enchaîner sur un Wod gainage abdos pour me faire une petite seance de 45 minutes
Merci encore pour cet entraînement
Wouh! ! Dur dur pour une reprise mais ça fait du bien. Merci pour tout ce que tu nous apporte.
Dur dur la reprise!!
J’ai changé les paramètres en « intermédiaire » au dernier moment, mais finalement je ne regrette pas!
Super WOD de remise en jambe, hâte de recommencer cette saison avec Litobox! Merci!
Excellent WOD. Fait en mode Avancé
Une bonne suée pour une reprise
Perso j’ai fait des pompes au lieu des tractions car rien à ma disposition
Une idée de variante / de mouvement : burpee avec traction (obligationde sauter) et burpee avec muscle-up pour les costauds
Bonjour,
Tout premier Wod pour moi après une perte de poids de 14kg. J’ai attaqué le premier tour en intermédiaire et j’ai fait les deux autres en débutant sinon je n’allais pas finir lol. Bon entraînement merci Pierre !
Bonjour Pierre et bonjour à toutes et à tous, je suis content de vous retrouver en ce début de saison.
WOD réalisé en A avec une bonne suée à la fin. D’accord avec Arnaud pour dire que les squats sautés font leur petit effet.
Bon entraînement!
J’aime bien les «» pour «tout doux». Ça pique bien comme il faut en mode avancé. Les levés de genoux après les squats sautés c’est quelques chose.!!! Pour ma.part c’est pas une reprise car fais du *CF* [marque déposée] avec *F* [marque déposée] depuis pas.mal de temps et j’avais juste ralenti la cadence au mois d’août mais c’est ma première séance d’HIIT. Ben c’est dur !! Mais c’est bon ! Vivement le prochain WOD ! A bientôt tout le monde.
Bonjour Pierre,
je suis inscrit depuis peu et j’ai essayé quelques uns de tes WOD depuis 2 semaines.
Tout d’abord, je tenais à te féliciter pour ta démarche, c’est vraiment un bon moyen de vulgariser cette « discipline »!
Pour ce WOD, je voulais savoir pourquoi avais tu privilégié de travailler les mêmes parties du corps sur les 2 premières phases (phases 1 et 2 : haut du corps et abdos) puis sur les 2 suivantes (jambes)?
Bonne journée à tous et encore merci Pierre pour ce partage!
Bonjour,
1er test de *CF* [marque déposée] pour moi avec ce WOD…..réalisé ce midi (avant le repas donc), a la fin j’étais pas loin de vomir. dur dur, mais on sent qu’on a bien bossé. le rythme cardiaque et la sueur sont là 🙂
Bonjour à tous et Salut Pierre purée pour une reprise sa pique mais que c est bon à la fin du Wood Merci ai hâte de commencer cet saison biz à tous
Salut, très bon entraînement, réalisé sur 25 mn mercredi midi
j’ai un peu cafouillé au départ en utilisant le minuteur en ligne le tel se mettant en veille au bout de 30 sec.
En revoyant le programme je m’aperçois que j’ai fait la planche en statique. J’ai remplacé les tractions par des pompes et je dois avouersque dernier tour était difficile et pas toujours bien exécuté. Détendu pour aller taffer
Merci Pierre et j’ai oublié de préciser mode avancé
Bon décrassage
Salut, séance faite la semaine dernière, vraiment top, sa permet de bien se défouler, et de tout donner !!!
Mode débutante.
J’ai bien transpiré. J’ai les mêmes sensations qu’après un footing…
Cette fois je me suis échauffée: 3 rounds de 2mn de corde à sauter+étirements dynamiques.
Je suis crevée. 😀
Bonjour Pierre
Suis de retour parmi vous depuis de longs mois et après une coupure d’un mois. Quoi de mieux qu’un de tes wods pour ce dérouiller. Promis je vais rattraper mon retard, juste le temps de retrouver les installations adéquates dans ma nouvelle ville. A bientôt
Fait dimanche dernier en mode inter, quelques muscles m’ont rappelé qu’ils existaient… Un peu cramé à la fin mais content!
WOD trés sympa, le cardio monte bien et les tractions pas simple à force
super, merci 😉
Wouh !
Mode avancé terminé avec un 3ème tour qui puise dans les réserves ! Première fois que je saute le pas de l’intermédiaire… Juste un souci pour les tractions, je bloque avant la fin des 40 secondes (premières tractions depuis que je pratique donc normal).