Entraînement #217
WOD de HIIT de 16 minutes spécial tablettes de chocolat et ventre plat 😉 On va alterner les abdominaux en travaillant de manière statique et dynamique. Sans ma blessure au talon, j’aurais ajouté aussi un peu de corde à sauter !
Faire 2 tours, sans temps de repos, de :
- 1 minute de planche;
- 1 minute de mountain climber;
- 1 minute de planche sur le côté droit;
- 1 minute de ciseaux;
- 1 minute de planche sur le côté gauche;
- 1 minute de pédalo (ou pédalage);
- 1 minute de planche;
- 1 minute de levés de jambe.
Technique : Pensez à bien garder les fesses et le corps gainés pendant les exercices des planches et gardez le bas de votre dos bien au sol sur les ciseaux, les pédalos et les levés de jambe. Pour les pédalos, les coudes touchent les genoux opposés à chaque pédalage.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur : 1 minute de travail sur 16 rounds.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 2 tours : |
| Débutant | 20 secs de planche 20 secs de mountain climbers 20 secs planche droite 20 secs de ciseaux 20 secs de planche gauche 20 secs pédalo 20 secs planche 20 secs levés de jambe |
| Intermédiaire | 40 secs de planche 40 secs de mountain climbers 40 secs planche droite 40 secs de ciseaux 40 secs de planche gauche 40 secs pédalo 40 secs planche 40 secs levés de jambe |
| Avancé | 1 min de planche 1 min de mountain climbers 1 min planche droite 1 min de ciseaux 1 min de planche gauche 1 min pédalo 1 min planche 1 min levés de jambe |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD spécial abdos et quel mode avez choisi ?
Bon courage et bonne semaine à tous !
Pierre.
Tableau d'honneur
70 commentaires
Merci pierre ! Je suis calqué maintenant, j ai fait les exercice du 26 parce que j ai pas pris le temps ce weekend pour. Ensuite enchaîner avec ceux d aujourd’hui et bien……bon courage aux autres! Sinon c’est top comme exercice mais le deuxieme tour fut plus rapide je pense rester sur le mode debutant la prochaine fois! J ai hate d etre à demain pour voir ce que tu nous à préparer! Merci encore!
J’ai fait ce WOD en mode avancé en ajoutant une minute de corde a sauter à la fin de chaque tour.
Le premier tour ça chauffe un peu mais ça reste correcte et le deuxième pique sérieusement. J’ai d’ailleurs était obligé de faire des pauses quasiment à chaque minutes.
C’est ce que j’aurais ajouté si j’avais pu sauter à la corde; excellent !
J’ai préféré tenter le mode avancé avec des micro pause au 2ème tour !!!
Ça pique le lundi !!!
Mais, ce WOD est très bien, je me le garde pour les lendemain de Tartiflette cet hiver 😉
Merci beaucoup pour ce WOD.
J’essaie de retrouver un ventre digne de ce nom après 2 grossesses rapprochées et là, çà pique!
Bonjour Pierre et bonjour à toutes et à tous 🙂
J’ai testé mon tout premier WOD avec celui-là, niveau intermédiaire.
Pas grand chose à dire ni à redire sauf peut-être que ça brule BEAUCOUP!!!
J’adore le concept !!!
Le premier tour m’a semblé difficile; quant au second, un véritable supplice 🙂
Bravo pour ce site Pierre 🙂
Bienvenue et merci pour ton commentaire !
Dur, dur pour moi en intermédiaire.
Mais ça fait du bien je dois dire.
Surtout après un circuit pyramidal pour tractions.
Sympa 🙂
En mode intermédiaire, le temps passe méga vite, le prochain WOD d’abdos je le ferai en avancé !
Question : le bas de mon dos se décolle systématiquement du sol, sur les ciseaux et levés de jambes par exemple. Un truc pour apprendre à gainer davantage, ou pour maintenir le dos collé au sol ?
Bonjour Prativ,
Travaille en amplitude réduite juste avant que le bas de ton dos se décolle :
Pour les ciseaux et les levés de jambes, tu peux te mettre en bonne position en amenant tes jambes vers toi, pliées à 90°, cuisses perpendiculaires au sol. Tu fais une légère rétroversion du bassin pour bien plaquer le bas de ton dos au sol et tu gaînes les abdos pour maintenir cette position. Ensuite, tu fais tes exercices dans l’amplitude qui te permet de garder cette position 👍
Le lendemain d’une bonne raclette il fallait bien ça !! en mode Intermédiaire, ça brule dés la fin du premier tour !!
Tout mon programme sportif repose sur ton site on verra les résultats dans quelques temps, pour l’instant suis plutôt satisfait et je part de loin ( plus un peu de Kettlebell parce que j’aime ça 🙂 ) !!
Tout brûle après une bonne raclette 😉 .
Très bien en complément avec d autres WOD .
Merci pierre 🙂
Bonjour pierre
J’ai fais ce matin le wod avec 2 tour j’ai mis 15mn 58 ,peux ton le faire tout les matins ou meme si c’est conseillés car j ‘ai du ventre et j ‘aimerais perdre merci pour tes conseilles c’est top
vivi
Bonjour Virginie, oui tu peux faire ce WOD tous les matins, mais je te conseille de prendre 1 jour de repos au minimum le mercredi en plus du week-end pour récupérer musculairement ou 2 jours + week-end, le mardi et le jeudi par exemple, en fonction de ton emploi du temps.
À bientôt.
En mode avance,il est excellent!!!!merci pierre!!!;-) si j peux me permettre,pour prativ,pour éviter de creuser le dos,il faut gainer au Max,et sinon tu montes un peu plus les jambes pour garder le contact au sol. Pierre c bon ou pas pour éviter de creuser?;-))
Oui pour éviter de creuser, il faut bien gainer le corps. Pour les ciseaux et les levés de jambe, en plus du gainage, je « regarde mes pieds » en essayant de baisser mon nombril vers le sol pour coller le bas du dos. Bon courage !
Super wod pour travailler les abdos et également les cuisses. Le poids de ces dernières se font bien sentir sur le 2 eme tour !
Merci
super training encore une fois !
11:50 en mode Int
le deuxième tour pique !
Slt.N’ayant pas pu effectuer le travail de vendredi j’ai effectué les deux le 29.
Travail spécifique pompes (200 au total) en 13,37, les planche:pompes m’ont décalqué, et ensuite le travail spécifique abdos, dur mais faisable en A. Merci et a demain pour de nouvelles aventures 😉
très bon wod ! Hier, je l’ai fait en débutant en redécouvrant certains exercices après un bon échauffement d’initiation à la corde à sauter… ca a fait du bien mais j’aurai pu un peu plus.
Donc ce soir je l’ai refait en intermédiaire après un bon tabata d’échauffement et je suis trempé (par contre les montains climber je les ai fait en alterné ce soir car mon bout de tapis avance avec moi sur le carrelage lol)
Merci pour ton commentaire Gaetan. Pour le tapis, il faut mettre les mains et les pieds pour éviter de se déplacer, à moins que ce soit une technique pour faire le ménage en même temps 😉 astucieux !
Peux on faire ce wood tous les matins pour avoir un ventre » plat ».avec abdos,lol, et faire, les autres wood après midi ?.merci.
Bonjour Carine, je t’invite à lire la réponse que j’ai faite à Virginie pour la fréquence. Tous les matins, ça me semble trop; il faut au moins 1 ou 2 jours de récupération physique dans la semaine en plus du week-end. Ensuite, pendant tes jours ON (ceux où tu fais tes WODs) tu peux très bien travailler les abdos le matin et faire un autre WOD complémentaire l’après-midi avec des burpees, des sprints, des squats, des fentes ou de la corde à sauter. Bon courage et à bientôt !
Bonjour a tous je suis nouvelle dans l équipe donc j ai fais ce wod en niveau avance les 2 tours et ouiiiiiii c du bon boulot ça brûle et on sent bien les abdos travailler merciiii pierre pour tes wod c cool a très vite
C’est fait!! commencement par 5 min de corde / 10 burpees puis 2 tours (2eme tours dur dur les ciseaux) puis 4 min de corde pour relachement.
Merci pour ce wod.
Après avoir effectuer 100 burpees, bonne transpiration pour terminer l’entrainement sur ce WOD ! 😉 Merci Pierre!
Courageux après 100 burpees, bravo ! Tu devais déjà bien transpirer 😉 .
Super, faut il le faire tout les jours ou un jours sur deux ?
Mercii
Fait hier soir. Mmmm ça tire mais c’est bon !
Encore une fois,Bon WOD pour les abdos, j’ai fait les 1min j’ai eu du mal avec le mountain climbers, je dois mal me positionner, je me sentais pas a l’aise faut dire c’est la première fois que je fais ce mouvement , merci encore Peace.
Ce wod est excellent on la fait avec les collegue au boulot on a fait 3 tours avec une pause d’une minute a la fin de chaque tour, jai adorer merci!!
Il est terrible ce wod !!!! ca brûle, ca pique, c’est bien ! …. ouarghhh
Mode avancé. Assez dur à réaliser. Pause d’une seconde à la 40eme seconde sur deuxième série de planche à droite.
Merci pour le WOD et à demain.
Bonjour Pierre !
Je viens de découvrir votre site qui est très bien fait ! Je vais essayer ce WOD dès lundi (Vive le week-end où on fait rien !!) mais je voulais vous demander, comme je fais le Top Body Challenge (de Sonia Tlev et Lucile Woodward), s’il valait mieux faire ce WOD avant ou après les séances de renforcement musculaire ou pendant les séances de cardio ?? Merci d’avance !!
Mode avancé avec 1min de corde à sauté à la fin de chaque tour.
Salut Pierre
Mode A en rajoutant 5 secondes de repos entre chaque exercice pour avoir le temps de se placer et 1 minute de CAS au début, milieu et fin (19 minutes en tout).
Le deuxième tour est saignant
Bonjour Pierre.
Je ne parviens pas à faire marcher ce satané minuteur. j’ai demandé à un Ami qui n’y arrive pas plus que moi!!!
En mode débutant j’ai bien programmé dans les rounds (2), c’est peut- le nombre d’exercices différents qu’il faut tape peut-être…dans les pauses jai tapé (0), puisqu »il y en a pas (quoiqu’i faudrait peu-être taper (3 ou 4 s) le temps de se mettre en place pour le nouvel exercice et pour le temps j’ai tapé (30s).
Le minuteur a programmé 2 fois 30s.
Peux-tu m’expliquer où j’ai fait une erreur? Merci;
Michelle
J ai découvert ton site il y a environ 2 semaines pour trouver un complement a un certain site allemand de *CF* [marque déposée] .. je dois avoué que je me régale avec tes Wod, surtout que je suis blessé en ce moment, au moins av tes entrainements je peux cibler la partie du corps que je veux travailler c’est juste idéal !!
Bonjour ici, j’ai testé ce matin, en mode débutant et j’ai bien aimé 🙂 bonne sensation
merci pour tout
franchement une tuerie ce WOD. J’ai réussi le mode avancé sans prendre de pause. Mais à chaque exercice j’avais l’impression que la minute durait deux heures !
Merci pour tous ces exos!!
Je l’ai fait en mode intermediaire
C’est la première fois que j’essaye un exercice de ce site et bien c’est adopté !! =D
La prochaine fois sa sera niveau avancé
Franchement ça fait un bien fout .
Mais c’est normal que les moutain climber ne tirent que sur les bras ?
D’ailleurs je me demandais pour une tierce personne, ces entraînements à 15 ans c’est recommandé ?
Merci
En mode A, j’ai les abdos en feu !!! Wod très intéressant, à refaire dans quelque temps pour voir la progression.
et voilà je me lance en mode débutante, j’ai beaucoup transpiré, faut juste que j arrive à faire fonctionner les chronos, car c est galère de regarder à chaque fois. sinon top, je sens bien qu’il y a des abdos qui brulent quelque part. by et merci
1ère fois, en niveau débutant pour tester, je pense qu’il faut que je fasse plutôt le niveau intermédiaire… Sinon, c’est super. Merci
Bonjour Pierre, merci pour cet entrainement. A quelle fréquence le préconises tu? En ce moment je suis sur un HIIT running par alternance (1j/2). Comment puis je le combiner? Merci pour ta précieuse réponse. Amandine
ok j’ai la réponse au dessus 😉 merci
Ayant acheter le livre pdf j’ai commencée aujourd’hui et je suis contente . Je me suis régalée merci . Je suis ko ^^
J ai surkiffe
Super circuit!
Merci Pierre
Brn voilà j’ai rajouté ce programme sur mon fond d’ecran…comem ca je n’oublierai pas!
merci
Bonjour, premier WOD pour moi en mode intermédiaire, et bien ça pique mais super concept en tout cas , fiche super bien faite j’adore
Mode intermédiaire pour moi et ça transpire sous le T.Shirt!!!
Merci Pierre pour ce WOD qui arrache!!!
Fait en mode avancé! Le deuxième tour pique! Super WOD abdos merci
Super WOD, merci Pierre !
Il cible plus les abdos du bas non ? J’ai l’impression d’avoir de la lave sous le nombril, cela veut dire que ça a travaillé !
Parfait ce circuit après un run! Ça tire pas mal mais quelle satisfaction de le fr mm avec qques adaptations. Merci Pierre
Très bon WoD comme toujours. En mode avancé il pique ; j’ai fait 2 pauses rapides à cause de mon petit bonhomme qui vient régulièrement solliciter mon attention. Quoiqu’il en soit c’était top et je le ferai régulièrement le matin !
Super wod.
1 tour en Mode intermediaire et ppur finir en mode avancé.
Pierre,
Tout d’abord, un grand MERCI à vous pour tous vos précieux conseils!
C’est notre prof de HIIT, en salle, qui m’a recommandé l’application Litobox.J’ai acheté en Aout 2018, le programme d’entrainement HIIT qui est vraiment au Top!
Je m’entraîne à raison de 6 à 8 heures par semaine (Combinaison de Cardio/Renforcement musculaire, en suivant des cours).
En l’absence de notre coach, J’apprécie tous vos WOD! ce WOD pour maintenir mes abdos.3 Tours sur 24 rounds d’1mn! Avec la corde à sauter…Ça pique…. Excellent!!
Bravo à vous Pierre pour tous vos conseils
Impatiente de découvrir vos prochains WOD
Combien de seances par semaine?
Hier, J’ai fait ton Wod avancé. Super.
Merci Pierre
Excellent !!!
Tout d’abord merci pour les séances 😀
Avec un ami nous avons fait le premier tour en avancé et le second en intermédiaire.
C’est vraiment difficile mais comme d’habitude à la fin on est fière de nous.
À bientôt
Et bien j’ai rajouté un 9eme exo: kick-out. Soit 18 minutes. Et j’ai fait 15 minutes de rameur après les deux tours. Je crois que les abdos ont travaillé pour la semaine.
Un grand merci pour ce HIIT ! Je l’ai commencé en mode débutant il y a 1 mois et demi, je suis maintenant au niveau avancé sans trop de difficulté et je vois la différence physique ! Lorsque je ferais le HIIT trop facilement, me conseillerais-tu d’en changer tout simplement ou bien d’augmenter à 1min30 et ainsi de suite ? Encore merci 😉
Bonjour Pierre,
J’ai envie d’essayer ce programme pour perdre mon ventre, tu conseilles combien de fois par semaine ?
Merci de ta réponse
À bientôt
Super ! 45 sec , que 2 tours par contre . J’étais en difficultés sur le montain et le ciseaux .45 sec c’est long .
Merci .
Bonjour Pierre,
Super programme, juste une petite question, quand est ce qu’intervient la récup dans le wod ?
Merci pour votre retour.
Bonjour Samy,
Sur ce WOD, il n’y a pas de temps de récup programmé; il y a un temps de transition minimum pour enchaîner les exercices.
Bien sûr, si tu sens que tu en as besoin ou que tu ne peux plus maintenir une bonne technique; tu prends un temps de récup libre pour pouvoir faire la prochaine répétition correctement.
Bon WOD 👍