Faire le plus rapidement possible :
- 50 squats
- planche pendant 50 secondes
- 50 jumping jacks
- planche pendant 50 secondes
- 50 pompes
- planche pendant 50 secondes
- 50 levés de genoux (50 levés de chaque côté)
- planche pendant 50 secondes
- 50 burpees
- planche pendant 50 secondes
- 50 mountain climbers (50 montées de genoux de chaque côté)
- planche pendant 50 secondes
ou en fonction de votre niveau :
| Niveau | WOD |
| Débutant | 15 répétitions de chaque exercices 15 secondes de planche |
| Intermédiaire | 30 répétitions de chaque exercices 30 secondes de planche |
| Avancé | 50 répétitions de chaque exercices 50 secondes de planche |
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
fait en 16’22.
les burpees me tuent à chaque fois 😉 !
C’est con parfois les WoD pour les femmes ! On est capable de faire tout à 50, mais pas les pompes :'(
Pour les pompes, tu peux les faire sur les genoux, des pompes inclinées ou faire des 1/2 pompes (voir la technique de progression des pompes). Tu peux aussi diviser ta série de 50 pompes par 10 ou même faire 5 pompes en prenant le moins de temps de récupération possible; du coup, tu gardes quand même l’intensité et tu progresses.
Avec un peu d’entraînement, tu peux carrément arriver au bout de ces 50 pompes 😉 !
50 burpees d’un coup ouais ça ramasse bien :)!
Bonjour 17’52 bon ou pas ?.
13mn 01 avancé. Burpee pompes
J’en suis à 15, un peu plus quand j’ai bien mangé/reposée !
50, et je vais multiplier par deux mes épaules encore haha ! Déjà que je mets du M… 😀
La génétique féminine fera que tu sculptera tes muscles, alors que la génétique masculine la fait développer.
Oui, c’est notre avantage, mais on gonfle aussi au départ je te rassure.. mais clairement pas autant c’est sûr !
Il faut le faire pendant 30 min sans repos?
C’est marqué : « Faire le plus rapidement possible » !!
@Maggie Non, tu sélectionnes ton niveau et tu fais le nombre de répétitions indiquées pour les exercices et le temps indiqué pour les planches. Par exemple pour le niveau intermédiaire, tu fais 30 répétitions de chaque exercices avec 30 secondes de planche entre les exercices.
N’hésite pas à revenir vers moi si ce n’est pas clair 😉
Bon courage !
@Lou oui, effectivement 😉
Le temps de repos entre chaque exo (est de combien?
Il n’y en a pas…
toto
Comment ça il y en a pas tu fais la serie sans aucun temps de repos entre chaque
série??
c’est chaud quand même pour un débutant de faire ça 15 fois de suite sans pause entre chaque série ?
Pour moi c’est ça la série
1) 50 squats
2) planche 50 secondes
3) 50 jumping jacks
4) planche 50 secondes
5) 50 pompes
6) planche 50 secondes
7) 50 levés de genoux (50 levés de chaque côté)
8) planche 50 secondes
9) 50 burpees
10) planche pendant 50 secondes
11) 50 mountain climbers (50 montées de genoux de chaque côté)
12) planche 50 secondes
Il n’est nul part fait mention d’une série, et encore moins de 15 fois une série !
Pour le niveau débutant, tu dois faire :
1) 15 squats
2) planche 15 secondes
3) 15 jumping jacks
4) planche 15 secondes
5) 15 pompes
6) planche 15 secondes
7) 15 levés de genoux (30 donc au total puisque deux genoux = une rep)
8) planche 15 secondes
9) 15 burpees
10) planche pendant 15 secondes
11) 15 mountain climbers (idem montées de genoux, 30 donc)
12) planche 15 secondes
Et c’est tout.
pour intermédiaire ce sera 30/30sec, et pour confirmé 50/50sec !
Ah ouai car cela me semblait chaud a faire 15 fois le tout.
En gros tout ce tu tu m’as indiqué c’est a faire 1 fois?!
En débutant est censé se faire en combien de temps?
Oui !
Ah ça je ne sais pas 😡
En gros tout ce tu m’as indiqué c’est a faire 1 fois?! promis après j’arrete
Merci 😉
Waouu ! c’est tout comme Lou l’a expliqué … merci ! 😉
Waou, comme tu dis looool
18’50
Super !
j’ai fait 11min mais j’ai fait que 20 burpees, c’était trop dur 🙁
Niveau intermédiaire ?
le smiley » 🙁 » c’est toujours l’effet que font les burpees 😉 , en tout cas c’est super, continue comme ça !
Niveau intermédiaire : 11m36
J’ai encore les cuisses dures et faibles de ma séance squat du jeudi : 2*10@60 et 2*10@65, et pas fait depuis 6 mois.. Dur quoi !
Dur ! J’ai mis du temps sur les pompes, surtout que ça fait 3 gainages d’affilé en plus donc dur à partir de là. Pire encore sur les burpees !
C’est vrai que les gainages deviennent de plus en plus dur 😉 mais vers la fin ils permettent de reprendre un peu de souffle.
C’est comment le temps sur le lvl intermédiaire ? Bof ou pas trop mal ?
C’est tout pourri sur les burpees, et pompes aussi où le gainage et les épaules lâchent avant les pecs… lol
C’est très bien ! Et pour les burpees, il n’y a que la pratique qui les rend plus facile et encore, je doute qu’ils deviennent faciles un jour ;).
22:47
F***ing burpees! j’y passe un tiers du temps…
C’est clair, les burpees c’est mortel ! Moi, je sais jamais si je les aime ou si je les hais 🙂
Niveau avancé en 13min06… les pompes avec de petites pauses pour toutes les passer sur les pieds, et les burpees en serrant les dents… Merci les congestions!! 😀
Défoulement en temps record!
Merci à vous pour le partage de vos séances, ça fait du bien quand on manque d’inspiration!!
Merci Adeline et super temps ! Je te crois pour les congestions 😉
Bonjour à tous, 14’50 en mode avancé, les burpees m ont cané…une question pour les genoux ou les mountains climber, c est chaque genou ou le mouvement qui compte pour un….merci pour les exercices, je me régale….
Bonjour Stef, pour les mountain climbers 2 mouvements de genoux comptent pour 1 répétition. Moi par exemple, je commence par le genou droit et à chaque fois que le genou droit arrive au niveau de ma poitrine je compte une répétion. Super temps au passage 😉
Avancé: 12’25
Les derniéres 50sec de gainage finissent la séance en beauté !!
Bonjour j’ai découvert le site il y a une semaine et j’ai décidé d’attaquer. Depuis 3 ans je m’entrainais en faisant tous les deux jours pompes, abdos, gainage et dips sur une table de nuit sans pour autant pouvoir diversifier mes exercices, puis j’ai découvert votre site. Au début je pensais que ce serait très compliqué pour moi donc je faisais les exercices individuellement pour voir si je tenais la distance (je faisais genre 50 pompes, ou 50 jumping jack …) puis aujourd’hui j’ai attaqué ce WOD car faisant du basket je veux travailler mes jambes et j’ai réussi à le faire en 19’45 je suis content 🙂
Merci pour votre site il est super, le prochain que j’aimerai faire c’est la pyramide (20/02) je pense que je le tenterai demain ou jeudi je mettrai mon temps également.
Bonne soirée à vous et à tous les membres du site 🙂
Bonjour Cyril,
Merci pour ton commentaire et ton témoignage !
Les entraînements de type *CF* [marque déposée], HIIT ou Tabata apportent une diversité et une multitude d’exercices qui évitent la routine.
Bien joué pour ton temps 😉 et à bientôt pour tes prochains chronos !
bonjour nouveau sur le site fait en 15″41
Bonjour David, bienvenue et très bon temps !
En mode intermédiaire 30/30s
1) 30 squats
2) planche 30 secondes
3) 30 jumping jacks
4) planche 30 secondes
5) 30 pompes au 23 ieme c’était chaud
6) planche 30 secondes là la planche commence a piquer un peu
7) 30 levés de genoux
8) planche 30 secondes
9) 30 burpees et la c’est le drame, mais alors sa sa tuuuuuuuuuuuuue j’ai pris du temps mais je suis aller jusqu’au bout
10) planche pendant 30 secondes la sa pique pique
11) 30 mountain climbers
12) planche 30 secondes sa piiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiique……
ce WOD je l’adore meme si c’est dur, Peace.
50/50 en 18’29. Les pompes et les burpees ont été les plus longs à effectuer.
mode avancé en 17’10 » et les Burpees ça pique ça pique 🙂
Bonjour, nouveau sur le site, je découvre avec grand plaisir les WoD mis à disposition pour permettre à tout le monde de s’entraîner sans routine. Fais ce matin en Intermédiaire (quelques modifications : planche de 40 sec au lieu de 30 sec et burpees….15 au lieu de 30 !!! J’en ai trop bavé, j’ai les cuisses traumatisées ! ) en 9min35 ! Demain je m’attaque au spécial plaque de chocolat ^^. Merci beaucoup Pierre pour tout ton travail et le pour le don de tes connaissance dont tu nous permets de profiter.
Apres plus d’un mois et demi sans sport par manque de motivation du aux exercices répétitif je suis tomber sur ce site et j’ai tenter celui ci. Alors comment dire le niveau avancer pique le fond de l’œil surtout pour une reprise. Les burpees m’ont achever j’ai pas pu les faires d’affiler il a fallu que je reprenne mon souffle quelques secondes plusieurs fois surtout pour les dernières, même les deux dernières planches ont été dur a tenir. Je boucle le tour en 15’42 à ameliorer !
Tu recommande quoi faire plusieurs tour par jour ou 15/20min par jour suffisent?
Bonjour RF, bravo pour la reprise ! Si tu as le temps et que tu es en forme physiquement, tu peux le faire plusieurs fois par jour. Personnellement, 1 fois par jour me convient amplement 😉
je le fait en incorporant 1km de course entre les exercice exemple !!!
50 squat 50s de planche puis je court 1 km ext….
9’25 Niveau intermédiaire.
La semaine prochaine, je commence le niveau avancé…
Mode avancé en 17,30 min .
Mode A 13’55 mais avec seulement 20 burpees ils m’ont achevés comme d’habitude
14’47 en mode avancé.
J’ai réussi à enchaîner des burpees en amplitude totale. Satisfait…
J’avais déjà fait ce wood. 22’47 à l’époque. aujourd’hui 14’47. Belle progression Julien. doublement satisfait.
Et encore merci Pierre pour ton site, le temps que tu dois y passer et tout « l’amour » que tu y mets.
J’ai hâte d’être en septembre pour voir les nouveaux entraînements que tu vas nous concocter.
Mode A 19’45 avec bien 7-8min sur les burpees suis trempée merci ?
Mode avancé en 13’52.
Merci pour les exercices.
supêr entrainement ,
pour ma part travail en intermédiaire.
ma partie la plus difficile ou je sens c les burpees !!
mais ke du bon !!!
osu
Olà todos !
9’15 en intermédiaire… je retrouve plus mes poumons, quelqu’un les a vu quelque part svp ?!
Merci pour ce WOD !
Bonjour à tous,
je débute dans ce type d’entrainement… mais j’aime beaucoup !
J’ai fait le circuit 15/15 en 6’33’’, je suis bien fatigué à la fin mais je trouve que la « séance » est courte. J’aimerais bien un conseil : il faut que je réduise encore ce temps ou que je passe à 20/20, par exemple, avant le 30/30 ?
Je peux (ou je dois) faire autres chose après ?
Pour info, je le fait une fois par semaine, les autres jours je m’entraine différemment : burpees, tractions, VTT, biceps et pecs aven haltères…
Merci pour tous vos conseils !
Salut Pierre.
C’est la reprise après de longues semaines de formations qui m’ont un peu coupé de l’entraînement. Je reprends par ce wod complet tant par les exercices que par le cardio. Temps de 14’19 »
Les burpees hard bien sûr, le souffle dur à tenir.
Merci pour tout et bonne continuation. Sportivement. Stef
13’37 en mode avancé mos à part que j’ai passé les burpees sans la pompe. Prochaine fois je les tente en amplitude totale! En tout cas je suis en nage !! Merci pour ce super site! J’en suis accro!
Mode avancé 17’45, c’est une journée « SANS » comme on dit, pas très fier de moi, aucune énergie je l’ai senti dès le début, m’enfin le positif c’est que je suis aller au bout, je ferais mieux la prochaine fois
18’20 en avancé après une séance jambes !
Mode À en 19:10 ( avec 1minute pour chaque planche).
Je finis encore une fois dégoulinant de sueur, mais ça fait du bien!
Merci.
J’en redemande.
Bon ça y est marre de mon gras de bide qui me suit depuis plusieurs années. Ce programme me dit bien sachant que la course ne me fait plus rien.
Du coup le premier jour j’ai testé le 50 et le 30 mais impossible de finir surtout que je venais de finir ma course.
Bref j’ai fais le débutant en 6m28 du coup j’ai fais une 2eme fois et Ya pas à dire les burpees aie aie aie.
Du coup je pense faire 1 semaine avec le débutant*2 ts les soirs pour bien enregistrer les étapes puis je passerai au 30.
Vous pensez que ce programme vous me faire perdre ? Avec bien sûr un régime en Mm temps ?
Bonjours c est pour combien de temps qui faut le faire et après nous avons dès résultat ???
Y a t il beaucoup de résultat après nous somme bien tracés et pendant qu elle durée nous devont l utilisé
Bon bah comme tout le monde les Burpees m’ont pris 6 minutes sur mes 20’40 en mode A ! Ca fait mal 🙂 Merci Pierre pour le WOD !
08:37 en intermédiaire il fait chaud !!
Les burpees grrrrr !!asser content !! 🙂
Je viens de le faire en intermediaire en 9 . 07 les burpees brulent toujours autant
on doit en faire combien de répétition ?
Mode avancé en 19’50 dont 7 minutes sur les burpees .
Suis contente de moi mais j’ai toujours du mal sur les pompes (que je fais a genou).J’avais encore le wod d’hier sur les bras et les cuisses.
Je mettais echauffer avec 25 minutes de corde rapide .
merci
Merci infiniment c est top je suis essoufflée
J’ai 15 ans et j’ai fait l’avancé en 19:09 c’était vraiment dur mentalement !
Salut comment sait on quand on a franchi les différents paliers de debutant à intermédiaire à pro ?
Et es ce favorable pour brûler les graisses de le faire a jeun le matin apres 30min du réveil ?
Super génial
Merci
Bon état d’esprit pierre et merci beaucoup
Fait en mode Avancé en 19’52
Ça pique grave!!! Je suis trempée !!
Merci pour ce WOD!!!
24 min! le format 50. Avec mon petit Lou de 10 mois qui m’empechait de faire les burpees. (obligée de faire un biberon pour les finir.) j’ai souffert et ça fait du bien! les burpees c’est vraiment le pire, quand les climber arrivent ça fait du bien mais les dernières 50 sec de planche je les ai bien sentie! MERCI! je transpire comme j’aime! A quand un special jambe de gazelle fessier? 🙂
Bon avec le mini qui déteste que je fasse du sport et qui vient m’embêter avec ses jouets (et qui a voulu me soigner quand j’ai dit que j’avais mal aux cuisses après les burpees), je l’ai fait en 20,13 en mode A :/ les burpees m’ont tuée je l’avoue! Super WoD(et très adapté quand on manque de temps)
14’43 avec le mode avancé, mais j ai cru que j allais crever pendant les burpees. Quand j ai vu le wod je me suis dit que ça serait trop facile mais pendant que je le faisais j étais même pas certaine de pouvoir le terminer lol mais bon je l ai fait. Merci pour l entraînement
Bonjour, ce wood est super intensif.
J’ai effectué le tour en 13,50 min avec la version expert, série de 50.
Je suis à l’aise, mais les burpees sont bien fatiguante.
Je n’arrive pas à télécharger les exercices sous format PDF…normal ?..
Bonjour pierre
As tu des wod specifique pour la perte de poid vs musculation car ayant pratiqué du *CF* [marque déposée] pendant 4 mois environ j ai pris en masse musculaire mais n ai pas eu le resultat souhaite concernant la perte de poids.
Merci d avance
Lolo
Super sympa ce circuit ! Les burpees sont douloureux mais le pire c’est l’accélération sur les moutain climbers pour le Finish !
17’32 » avancé et très bon wod merci
Bonjour.
19mn en mode avancé. Pour les 20 dernières burpees je ne saute plus et ne claques plus dans les mains .
Objectif… Descendre à 14 mn. Y’a du boulot mais c’est cool.
Ça pique !
Jour fériée salle fermée! Rien de mieux que ce petit wod à la maison
Merci pour les Burpees
J’ai fait l’intermédiaire en 8 min mais avec seulement 13 burpees
Courte séance mais top
Prochaine fois je monte les burpees
Merci pierre !
20min20s en mode avancé, j’ai fait les burpees en 5×10 en soufflant un peu entre chaque, mon coeur/corps suivait pas
Je suis explosé !!
Merci
Bonjour
Une mini question, sachant évidemment que ça dépend de l’intensité de chaque mouvement et du temps, du corps/age/poids de chaque personne, du niveau de réalisation, avez vous quand meme une idée du nombre de calories brûlées pour un tel WOD ? Ou de la manière de les comptabiliser ? Merci
20min en avancé, en faisant 20 pompes normal et 30 pompes sur les genoux.(est ce que c’est par ce que je suis une fille ?) J’ai fait ce wod après 20 minutes de corde à sauter et j’ai enchaîné 2 fractionnés 12×30’ de corps entier et abdos. Super séance !
Bon bah voilà je l’est fais mais les 50 purpees et pompes j’ai marquer des poses car les enchaîner c’est très dur bonne journée
14’28 en mode Avancé.
Une bonne séance comme toujours !
14’30 a peu près en mode Avancé ..perso ce sont les pompes et les burpees où j ai morfle d ailleurs les planches derrière tu les sens passées
Un bon circuit qui fait monter direct le cardio et où tu finis bien en transe..Merci Pierre
13 m30 en avancé. Ça fait transpirer mais que c est bon…
Mode À en 17min8sec
Aujourd’hui j’ai fait ton Wod avancé wouah sa pique sur les burpees, mais à la fin t’es content. Mais 5×10.
Wouah, je viens de terminer. Ça pique surtout les burpees mais en 5×10. Mais à la fin tu es content.
Merci Pierre
21 minutes en mode avancé !
19’17 en’mode A … pas la grande forme en ce moment, trop de temps de recup
12.03 en mode avancé , malgré plusieurs années de pratique, les burpees c est toujours aussi mortel. Merci Pierre
Wood fais entièrement à 50 13mn
Wod fait en 20 minutes et 33 secondes en mode avancé
Fais en mode débutant pour reprise des hiit en 4min 40sec. Les burpees c’est mortel j’aime vraiment pas ça
8’34 en intermédiaire
Niveau avance 15mins 17 secondes burpees le plus dur
salut à tous!
19’20 en mode avancé… Avec 1/3 du temps sur les burpees! Comme tu dis Pierre, on ne sait pas si on les aime ou si on les déteste !
Merci pour ce wod qui défoule bien !
14m15 en avancé. Mon record !!
Ça pique !!
Dur pour passer sous les 14mn !!
Super programme terminé en 11 minutes en mode avance. Je dois dire que les deux dernières séries de planche ont été très dures surtout celles après les burpees.
12:51
50 pour chaque exo
Petit footing de 30′ et Niveau intermédiaire en 9’45
Court mais intense!! Beaucoup de mla sur les burgers.
Au top la seance , merci litobox
Bonjour,
Je suis en arrêt de travail a cause d une epicondilite au coude je vais faire les squats et les levés de genoux .
Bonne journée
12’11 en mode A
Par contre je n’ai compté qu’une seule rep par montée de genoux et idem aux climber… à refaire mais ça me semble une bonne base
Mode A : 21 min, je n’ai pas toujours respecté les temps de pause et j’ai plutôt enchainé. Pause toute les dizaines de pompes, et enfin à la place des burpees j’ai fais patineur. Ce HIIT rend dingue. MERCI Pierre.
On va essayer
15’40 en mode avancé. Ça pique, mais ça fait du bien !!
17min30 en avancé
Plus de bras/ épaule c’est vraiment ma faiblesse le haut du corps…
Dur de tenir les planches …
La clé pour les burpees c’est de prendre son temps. N’essayez pas d’aller au delà de votre rythme habituel car sinon vous n’arriverez pas à les faire toutes. Prenez votre temps entre chaques Burpees et ça se passera bien
14’20 en mode A. Dur les burpees…
20min51s en mode avancé mais je viens de voir uncommentaire qui m’éclaire. Quand je fais les mountain climber ou les montées de genoux je compte 1 à chaque fois que mon genoux est à son 2eme passage puisque j’avais lu qu’une répétition c’est 4 mouvements mais il.semble qu’il faille compte 1 à chaque passage du même genoux devant sa poitrine ??? Et vous vous faites comment?
Bien joué Christophe pour ta séance 👍.
Pour les mountain climbers, je compte en général 2 mouvements pour 1 répétition.
J’essaye de le préciser à chaque fois; par exemple, je compte 4 mouvements pour les ciseaux.
À bientôt !
Parcours avancée. Fait en 19min51. Fait 20 pompes sur les genoux sinon tout respecter : ). Trop.bon WOD