Ma séance de HIIT de ce matin; voilà comment j’aime faire de la cardio … HIIT style en 16 minutes 😉 ! Je diminuerais sans doute les temps de récupération la prochaine fois sur ce type d’entraînement.
Faire, le plus rapidement possible, 60-50-40-30-20-10 secondes de chaque exercice :
- ciseaux;
- levés de genoux;
- burpees;
- jumping jacks;
- pause de 20 secondes.
Note : Si les temps de pause vous semble (trop) long pendant le WOD, accélérez le rythme en pensant à la technique ou diminuer le temps de récupération de 5 ou 10 secondes.
Exemple pour les 2 premiers tours :
- 60 secondes de ciseaux;
- 60 secondes de levés de genoux;
- 60 secondes de burpees;
- 60 secondes de jumping jacks;
- 20 secondes de repos;
- 50 secondes de ciseaux;
- 50 secondes de levés de genoux;
- 50 secondes de burpees;
- 50 secondes de jumping jacks;
- 20 secondes de repos;
C’est le même principe pour les 4 tours restant (40-30-20-10 secondes pour chaque exercice).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : | Temps |
| Débutant | 30-20-10 secondes de : ciseaux levés de genoux burpees jumping jacks pause de 20 secondes à chaque tour | 5 min |
| Intermédiaire | 45-35-25-15 secondes de : ciseaux levés de genoux burpees jumping jacks pause de 15 secondes à chaque tour | 9 min |
| Avancé | 60-50-40-30-20-10 secondes de : ciseaux levés de genoux burpees jumping jacks pause de 20 secondes à chaque tour | 16 min |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement de HIIT ? Quel mode avez-vous choisi ?
Bonne journée et à vendredi !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Si je devais refaire mon WOD, j’accélérerais le rythme sur les 2 premiers tours (60 et 50 secondes).
Pierre,
Il me semble que le nombre de tour n’est pas indiqué sur le PDF. .. je ferais cette séance ce soir en monde intermédiaire. .. un peu de mal avec le mode avancé
Pardon… je viens de relire… autant pour moi!!!!
Bordel c’est dur la reprise.
Bon échauffement 10min corde a sauter (ça rentre merci de tes conseils pierre)
Puis Mode D 6min 20
Au top petit bémol je n’aime pas trop la gestion du Time j’aime bien les objectif en nombre de rep, mes au top bon petit entraînement qui casse bien.
Merci pour ton retour, j’en prends note.
Au fait lol je les fais en A +/- 16mn
salut pierre je n’ai pas fait l’entrainement, je voudrais le faire mais j’ai un problème avec le chrono j’avais le Tabata mais il y a 6 temps différents comment je fais alor
Excellent exercice en mode A pour 16min20. J’ai fini rincé, les premiers tours 60 et 50 sont durs mais m’ont mis direct dedans. A vendredi. Et merci pour tes exo c’est parfait pour ce que je recherchais 🙂
Mode I
Tres sympa fini rincé apres 9 min 11!!
A vendredi
Mode A comme d’hab’.
J’ai trouvé ce WOD assez facile. Une petite suée tout de même mais rien à voir avec https://www.litobox.com/wod-19-01-2015 ou j’ai beaucoup souffert 🙂
Merci encore Pierre !
Bon Wod en A
bonne soirée à tous
merci encore et à bientot
Salut,
Combien de tours doit-on faire au minimum??
Merci.
Bonjour tout dépend du mode dans lequel tu es . si tu es en mode débutant tu devras faire 3 tours un avec 30s sur chaque mouvement puis le deuxième avec 20s et enfin le dernier tour avec 10s et entre chaque tour 20s de récup .
J’espère avoir répondu a ta question
Salut Jérôme,
Tu m’as parfaitement éclairé, je te remercie….
😉
Pour tout ceux, qui comme moi, n’ont pas de chrono pour programmer ce genre d’interval, j’ai enregistré un chrono pour faire cette séance ici:
http://www.intervaltimer.com/timers/6184320
Bon WOD
Fais en avancé, j’adore!!! C’est vraiment le genre de WOD qui me fais kiffer.
Merci
Excellent, merci beaucoup !
Je ne connaissais pas ce site, je le recommanderai à l’avenir 😉
edit: en fait si, mais je ne savais pas qu’on pouvait faire des types personnalisés de timer et en plus les partager 😉
Merci et à bientôt !
Très sympa !!Merci. Le système en tours minutés dégressifs est très intéressant. Ça change.
En revanche j’ai mis les ciseaux à la fin.
Mode A en 16′
Bonjour,
Je sousmarine depuis quelques semaines sur ton site : il est génial !!
J’imprime les WOD, les classe, me dis que je vais m »y mettre mais que je n’ai pas de barre pour les tractions (ouh la mauvaise excuse !!)
Et puis il y a 2 semaines j’ai testé le HIIT pour les débutants (https://www.litobox.com/7-minutes-hiit) : 3 tours d’un coup (faut dire que je fais déjà pas mal de sport)
J’ai trouvé ça « facile », satisfaisant mais j’étais pas trop cuite (ouh la craneuse !! surtout que je reste une fille et que les pompes y’a rien à faire ça reste sur les genoux !!)
Je l’ai refait la semaine dernière en mode plus sauté (box jump, air quats et fents sautées) euh là d’accord ça a piqué, c’était génial !!!
Et puis il y a ce WOD ci, celui du 28/01, que j’ai fait ce matin en mode A : ça y est Pierre tu m’a conquise 🙂
Merci pour le boulot que tu fais c’est vraiment top !
Mode A, merci d’avoir mis dans ton commentaire, que j’ai suivi, que tu accélèrerais sur les 2 premiers tours.
fait en mode avancé
une bonne petite suée.
En mode A
Très bon WOD
Tape bien dans le cardio
Super WOD!!!!
Mode intermédiaire réalisé sans trop de peine.Maintenant je dois attaquer le mode avancé.
Je crois que ça risque de piquer un peu….
Excellent site!
Salut Pierre, permets moi de te remercier tout d’abord pour le travail que tu fais, c’est un réel plaisir et une vraie satisfaction de se déchirer sur tes WOD!!!
J’imprime, je classe et avec mon pote Sté on se tire la bourre et on convertie l’entourage!!
On est dans l’attente de recevoir ce nouveau challenge.
On s’ entraine depuis plusieurs mois mais c’est ma première intervention écrite.
Le WOD du jour m’a bien plu, je voulais compter mes rép mais au bon d’un moment tu perds le fil!!!
Travail toujours fait en Mode A et quoiqu’il en soit faut que çà passe!!!
Au fait juste pour l’anecdote j’ai arraché de mon dico Anglais-Français la page qui comportait le mot « Burpees »!!!!!
A plus !!!!!!!!
J’ai finit le mode avancé sans prendre le temps de pause aux trois dernière série d’exos. Bonne sensation (étant donner que j’avais mis un gros pull et fais ça devant la cheminée) pour le coup bien fondue. Ma copine l’as fait en mode intermédiaire et elle a bien kiffer !!! Merci Pierre
Je pense faire l’acquisition d’un GYMBOSS mais je veux être sur du modèle. On peut programmer ce WOD avec le Minimax mais pas le modèle de base si j’ai bien compris ?
Merci
Oui c’est ça. Avec le modèle de base tu as le chrono et le timer 1 ou 2 intervalles (suffisant pour le Tabata et le HIIT classique) avec le miniMax tu as le chrono, l’heure et le multi-intervalles (de 1 à 25 intervalles). Vu la différence de prix, je te conseille le miniMax.
On a fait ce wod là dimanche avec notre petite équipe de training, c’était bien intense, pour s’amuser aujourd’hui, on s’est inspiré de ce set en variant un peu et en remplaçant les secondes par des répétitions…
V-up, mountain climber, burpees, jumpin’jack/ 10-20-30-40-50-60 répétitions…en 35 minutes…c’était bien intense….
Reprise du sport après une très longue absence. J’ai fait le mode intermediaire et franchement, ca fait du bien…
Faut il faire ces exercices tous les jours ?
Salut Ren,
Non, je ne conseille pas de faire les exercices tous les jours; mieux vaut s’entraîner 2 à 3 fois par semaine de manière intensive et toute sa vie que tous les jours pendant 1 mois 🙂
À bientôt !
Le 07/03/20 au niveau intermédiaire