WOD de HIIT ciblé sur les abdominaux avec 3 exercices au poids du corps et de la corde à sauter entre les exercices ! Au fait, vous savez compter jusqu’à 1200 😉 ?
Faire, le plus rapidement possible, 2 tours de :
- 100 tours de corde à sauter;
- 100 ciseaux (avec 4 battements pour 1 répétition);
- 100 tours de corde à sauter;
- 100 levés de jambes (au sol);
- 100 tours de corde à sauter;
- 100 mountain climbers (1 répétition = 1 fois à droite + 1 fois à gauche).
Notes :
- Pour les ciseaux, il faut faire 4 battements pour 1 répétition donc 200 battements à droite et 200 battements à gauche);
- Pour les mountain climbers, il faut faire 2 mouvements pour 1 répétition, c’est à dire 100 montées de genoux à droite et 100 à gauche.
Substitutions pour ce WOD : Si vous n’avez pas de corde à sauter, faites des jumping jacks ! Pensez à bien contracter les abdominaux pendant les 100 jumping jacks.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 2 tours : |
| Débutant | 30 tours de corde 30 ciseaux 30 tours de cordes 30 levés de jambes 30 tours de corde 30 mountain climbers |
| Intermédiaire | 60 tours de corde 60 ciseaux 60 tours de cordes 60 levés de jambes 60 tours de corde 60 mountain climbers |
| Avancé | 100 tours de corde 100 ciseaux 100 tours de cordes 100 levés de jambes 100 tours de corde 100 mountain climbers |
En combien de temps avez-vous réalisé ce WOD ? Et en quel mode ?
Bon week-end à tous !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A complété en 23’48.
Bonjour,
35 minutes en mode au inter
Mais j ai réussi quelques double tours de corde
Bon we
Marc
Super Marc pour les DU ! C’était des tours simples mais c’est bon de se challenger 😉
Bonjour à toutes et tous,
J’ai problème au talon d’Achille et le médecin me conseil 3 mois d’arrêt de sport. Pense tu ( pensez vous) que je puisse faire les wods qui ne sollicitent pas les pieds?
Cela fait maintenant quelques semaines que je suis ton blog et j’en suis complètement accro.
Tchao
Alain
mode avance 18’37 »!!! c de la tuerie merciiii!:-))
pour répondre a alain,je me suis mis au litobox pendant ma phase de reeduc de tendinite au tendon d’Achille ,j’y suis allé petit a petit en adaptant les litos,par exemple en remplaçant la corde a saute par du vélo d’appart afin de moins solliciter le tendon.je pense que cela peut se rapprocher de ton problème!!! j’en suis complètement accro et c’est un super complement pour mon sport,la course a pied!!!bon courage
Merci à Greg toi pour ces conseils, j’ai essayé ce matin et tout c’est bien passé.
Bonjour Alain,
Merci pour ton commentaire, ça fait plisair !
Mon avis ne remplacera jamais les conseils d’un médecin, alors repose toi et tu pourras t’entraîner plus longtemps après :). Je sais que les blessures sont frustrantes mais ça vaut le coup de se reposer et de récupérer pour être ensuite en pleine forme et pouvoir tenir la distance ;).
Intermédiaire: 15″34 sec.
C est au levé de jambes que j ai perdu le plus de temps surtout au deuxieme tour! (Sauts simples à la corde et non pas double hunder si j ai bien compris…)
Super temps Mika13, oui c’était bien des tours simple et pour moi aussi les levés de jambes ont été le frein sur le chrono !
32’00 en avancé.
Super temps Tom !
Niveau 1 en 8’46! Pas au top car enrhumée mais bon decrassage quand meme! Merci pour tous ces wod que j attends a chaque fois avec impatience 😉
Salut Sabrina, bon temps et effectivement pas facile de respirer avec un nez bouché 😉 A bientôt.
Bonjour !!
26min35 en mode A. Mal de dos a cause des levé de jambes et ciseaux au sol :-/
Merci Pierre.
Hello FullMetal, j’espère que tu ne t’es pas fait trop mal :-/.
Peut-être que tu as mal car tu n’as pas assez collé le bas de ton dos au sol pendant les ciseaux et les levés de jambes. Tu dois utilisé tes abdominaux pour coller le bas du dos en « poussant ton nombril vers le sol ». La fiche technique sur les flutter kicks t’aidera peut-être pour le mouvement.
Bon courage !
Bonsoir. 30’27 en mode avancé avec jumping jack. Dur le relevé de jambes. Merci encore
Bon temps Thiarn et de rien 😉
Mode debutant 9’37.
Par contre, je m’entraîne avec un cardio fréquencemètre et bizarrement le nombre de calorie brûlée sur le WOD n’est pas élevé, à peine 200… :/ normal?
Excellente question. Ça m’interesserai de savoir aussi.
Bonjour Davy,
Si tu travailles à haute intensité sur ce type de WOD, les calories brûlées « en instantané » ne seront pas les calories réellement brûlées car tu as un « after-burn effect » : tu continues de brûler des calories plusieurs heures après le WOD, c’est la magie du HIIT 😉 .
Pfff les WOD du lundi, ça pique ! Mode A en 37’54 !
En remplaçant les 100 tours de cordes par 50 DU par contre,et en prime un record perso de 43 DU à la suite !
et bizarrement c’est le premier tour de ciseau qui m’a ralenti, j’avais vraimlent plus l’habitude de cet exercice.
Merci Pierre
Bien joué pour tes 43 DU d’affilés, c’est excellent 😉
23 min intermédiaire :-/
je me suis embrouillé dans la comptabilité des sciseaux, entre autres…
A refaire contre la montre maintenant que je maitrise les mouvements.
Merci!
Pareil; dès que les jambes s’emmêlent, je galère à compter 😉 .
Pour ne pas perdre le compte sur les 4 battements, je compte le pied droit une fois sur deux.
A bientôt leXav !
Mode inter 18’00 je suis cramé mais p**** qu’est-ce que c’est bon. Let´s go pour une after party d’enfer !
L’after pass bien après ça 😉 .
Hello,
j’adore ce site. Merci pour toutes ces idées de circuits, ça donne de la motivation.
Sur le battement de jambes , pour ceux qui veulent corser la chose, vous pouvez ajouter des mouvement de bras. Je le fais avec un poids mais à vide ça donne déjà pas mal. Pour cela, faire les battements de jambes et tendre les bras vers le haut puis les ramener sur le buste.
Et pour faire encore un peu plus, vous pouvez tenter de faire en sorte que votre fréquence soit différente entre le battement des jambes et le mouvement des bras. Pour ma part ç m’aide énormément pour progresser en natation (dos crawlé). Au niveau souffle et cardio c’est plutôt pas mal.
++
Xavier
Merci Xavier pour tes conseils !
Faire 2 rythmes différents avec les bras et les jambes, c’est comme faire de la batterie, pour moi c’est impossible 😉 .
20’25 en intermédiaire. Les ciseaux et les levés de jambes sont les exos les plus long… et dure sur la fin. Par contre, Je commence à bien maitriser la corde et j’avoue que je kiffe bien 😉 Super Wod merci
Bien joué Job et avec la pratique, la corde à sauter va devenir un vrai plaisir 😉 .
25 min 28 en avancé. Abdos défoncés!
Salut Sly, c’est vrai qu’il est méchant pour les abdos celui-là 😉 .
18min58 en intermédiaire je suis cramé
Salut Tony, super temps.
25’21 en mode A ! ça pique les abdos quand même…
Thanks Pierre 😉
Héhé, salut Damien, oui c’était le but 😉 content que ça ait fonctionné !
27.30 mins en mode avance + 7 mins burpees max 90.
Très bon wod comme tous ceux présentes sur le site..merci pierre
Bon temps Jean Louis et merci pour ton commentaire
mode A 26;22 vraiment dure les ciseaux (x4) mais bon faut souffrir pour avoir des abdo
merci
19’18 en mode avancé, bon wod, on transpire bien a la fin 🙂 merci pierre continuez comme ça et super le nouveau design et la nouvelle organisation du site 😉
32’58 en mode intermédiaire.
J’ai commencé par le mode Avancé mais j’ai rapidement basculée en mode intermédiaire à partir des relevés de jambes !!!
le score n’est pas fameux mais je me suis dépassée à la limite de vomir et de remporter le clown vomito 🙂
Au moins maintenant j’ai un temps de référence pour comparer mon évolution dans le temps.
Merci encore pour ton site et tes entrainements proposés J’adore…
22’03 en mode avancé. Dur la deuxième série de levés de jambes.
Merci pour tes wods. Grace à toi je suis désormais pompier volontaires.
volontaire désolé.
Mode A en 23’43, après une bonne gastro ça décrasse bien, dur les battements et les relevés de jambe au deuxième tour
mode A 17:07 + un troisième tours 25:33 sait moins que la première fois que je lais fait soit 26:22 pour deux tour sait fou l’amélioration merci
31’24 » en mode avancé.
Mode débutant pour une reprise du sport après une hernie discale et une fracture du poignet.. 9’10 ». plutôt fière de moi
Je me tente à ce wod ce week end.
Mais en amateur d’arts martiaux, je remplacerais les tour de corde pas des petites fractions de shadow boxing avec des enchaînements persos.
Aïe! ça va piquer!
Mode A en 36 minutes. J’y suis allé mollo sur les relevés de jambe car ils ont tendance à me faire mal au dos