Ma séance de 20 minutes de HIIT matinale qui m’a bien fait transpirer composée de 3 exercices de cardio et 3 exercices de gainage pour les abdos. Tout le corps y passe, si vous découvrez le HIIT, je vous invite à lire cet article vous verrez c’est une méthode d’entraînement très efficace.
Faire 5 tours, avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- corde à sauter (double tours ou simple tour);
- planche sur le côté droit;
- burpees;
- planche;
- corde à sauter (double tours ou simple tour);
- planche sur le côté gauche.
Note technique : pour la planche sur le côté, vous pouvez mettre vos pieds sur une chaise ou un autre support pour augmenter la difficulté.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 30 secondes de travail et 10 secondes de récupération sur 30 rounds.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 5 tours de : | temps du WOD |
|---|---|---|
| Débutant | 10 secs ON / 10 secs OFF corde à sauter (simple tours) planche sur le côté droit burpees planche corde à sauter (simple tours) planche sur le côté gauche |
10 minutes |
| Intermédiaire | 20 secs ON / 10 secs OFF corde à sauter (double ou simple tours) planche sur le côté droit burpees planche corde à sauter (double ou simple tours) planche sur le côté gauche |
15 minutes |
| Avancé | 30 secs ON / 10 secs OFF corde à sauter (double tours) planche sur le côté droit burpees planche corde à sauter (double tours) planche sur le côté gauche |
20 minutes |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD de HIIT ? Quel mode avez-vous choisi ? N’oubliez pas de préciser si vous avez fait des simples ou des doubles sauts et si vous avez essayé les planches sur le côté avec les pieds surélevés 😉
Bon courage et bon week-end à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A avec les double unders et les pieds surélevés pour les planche sur les côtés.
Au début le circuit semble tranquille et au 2ème ou 3ème tour, la sueur arrive 😉
je le teste dimanche !
slt
j’ai fait ma sauce pour ce soir !!!!!
3 tours sans Temp de repos de
80 simple unders – 40s de planche coté droit
15 burpees – 40s de planche
80 simple unders – 40s de planche coté gauche
a+
Bonjour tout le monde,
Je profite de ce WoD pour demander un petit conseil : quand je fais les levés de jambes, j’ai les hanches qui claquent (oui, qui claquent, pas qui craquent…comme un léger déboîtement-remboîtement) quelqu’un saurait-il me dire pourquoi et que faire pour l’éviter ?
réaliser en mode avancé.corde a sauter double tours et les planches sur le côté avec pied surélevé.
j’ai bien transpiré.les double unders je commence a m’habituai .
bon wod, merci pierre.
Super WOD. 🙂
La sueur arrive très rapidement ^^
Mode avancée, avec des sauts simples pour les DU, et pour le gainage je n’avais pas surélevé les pieds
Bonjour, bon WOD , en une semaine , les DU commencent à devenir de plus en plus facile pour le pas dire de moins en moins difficile, on positive!
bientôt un WOD de préparation au 15.5?
super WOD
petite question, doit on se laisser obligatoirement un jours de repos entre chaque entrainement, ou bien peut on en faire tous les jours mais à condition de faire un entrainement différent à chaque fois ?
Mode A… super WOD, MERCI PIERRE!!!!!!!!!!!!
Jodrum:
Le jour de repos est primordial pour la recuperation et la construction des muscles. Il est evident qu’en fonction de ton niveau tu peux moduler tes fréquences d’entraînement.
Perso je ne fait pas de tractions 2 jours d’affilés car l’intensité des mouvements me rappel a l’ordre.
Tout dépend également de ton âge et de tes fragilités (tendons, articulations).
N’oublie pas que l’idée hormis la progression c’est d’adopter une routine sportive a long therme.
Salut,
Luigi.
Super wod
Mode A avec des sauts simples à la place des DU, dur les burpee et la planche derrière ça tremble pas mal 🙂
super merci encore pierre
mode A , j’ai bien transpiré la rillette n’a qua bien ce tenir 😉 , pour le reste idem que mocky
Génial ce WOD, merci !
J’ai fait 1 minute de travail / 10 secondes de récup avec des sauts simples. J’ai bien transpiré et le cardio est bien monté 😉
On brule combien de calorie