Séance de HIIT de 24 minutes pour brûler du gras et développer la cardio ! Les exercices sont réalisables à la maison, ils ne nécessitent aucun matériel; votre poids de corps sera votre seule charge 😉 .
Faire 9 tours, avec 30 secondes de travail et 10 secondes de récupération, de :
Note : pour gérer l’intensité et terminer le temps de travail, vous pouvez sautiller sur place quand les levés de genoux deviennent trop difficiles et rester en position de planche haute quand les mountain climbers deviennent trop intenses.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur : 30 secondes de travail et 10 secondes de récupération sur 36 rounds.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 9 tours : | Temps du WOD |
| Débutant | 10 secs ON / 10 secs OFF levés de genoux squats sautés mountain climbers jumping jacks | 12 minutes |
| Intermédiaire | 20 secs ON / 10 secs OFF levés de genoux squats sautés mountain climbers jumping jacks | 18 minutes |
| Avancé | 30 secs ON / 10 secs OFF levés de genoux squats sautés mountain climbers jumping jacks | 24 minutes |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD et quel mode avez-vous choisi ?
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Une séance de HIIT comme ça, ça décrasse bien pour la journée 😉 les montées de genoux ont été les plus durs pour moi.
Bonjour, je ne comprends pas ce que vous voulez dire pour les 36 rounds . Merci.
T’as 4 exercices x9 tours ce qui te fais 36 rounds
le WOD c’est 9 tours de 4 exercices donc 9 tours de 30 secondes de travail et 10 secondes de repos. Le réglage du minuteur d’intervalles devient donc 36 rounds (9×4) de 30 secondes de travail et 10 secondes de repos. Voilà j’espère que c’est un peu plus clair 😉
Bonjour,
Il faut faire combien de montées de genoux par tour?
Merci.
Tu fais le plus de montées de genoux possible pendant le temps de travail indiqué : 30 secondes par exemple en mode avancé.
Merci, je comprend mieux.
Merci beaucoup. ..Parfait! Au travail maintenant! Lol!
Salut,
un exercice qui m’a fait souffrir.
Mode D.
J’a eu difficile avec les jumpings jacks. je sais pas pourquoi.
Juste petite question : quand on fait les squats sautés, est ce qu’on doit avoir la plante des pieds au sol ou bien on doit lever les talons ?
Merci encore pour ce HIIT.
Bonsoir Zady, je pense que tu dois amortir ta réception sur la pointe des pieds avant de poser entièrement le pied au sol, puis tu recommences ton impulsion en décollant le talon pour pousser sur la pointe du pied et ainsi de suite..
Salut,
super exercice qui met bien en jambe pour la semaine à venir !
Merci
Bonjour Pierre,
merci pour cette nouvelle séance. Tu fais vraiment un super boulot sur ce site, tant techniquement que graphiquement, et ça mérite d’être salué. Bravo à toi et merci encore !
Nice^^ rapide la transpiration mais je me suis sous estime je pense, j’aurai pu faire en mode I.
Merci bcp pour tes Wod , c’est super!!!
Super site!!!le top serait d’avoir un classement des exos de *CF* [marque déposée] en fonction des groupes musculaires… Par exemple exos pour les jambes,le dos etc…
Merci pour ce super site en tout cas !
la plupart des exos *CF* [marque déposée] font travailler l’ensemble du corps. cest pour ça qu’il n’y a pas de classement. je pense 😉
Bonjour à tous
Séances faite au timer pour « avance »
J’ai trouvé difficile presque tout au fur et à mesure de la séance..
très content de participer à ce programme.
Merci Pierre.
Merci Pierre ………un réel plaisir d’avoir recouvert ton blog, j’y suis depuis 8 semaines un bonheur et du progrès… alors merci
Bonsoir a tous ! Fin du wod en mode I, je suis bien en sueur mais pas assez mort à mon gout ! lol ! Je tenterai le mode A la prochaine fois ou mettrai plus d’intensité sur les exos.. Merci encore Pierre pour ton site extra et à mercredi pour se faire mal !! Bon courage tout le monde !
En mode intermédiaire et c’est bien
Le moutain climbers m’a bien calmé!
100% efficace pour bruler de la graisse?
Avec une bonne alimentation, très efficace !
Pour un 2ème entrainement en mode avancé, je l’ai vraiment trouvé super après 15 min de corde à sauté ! J’ai juste remplacé les levé de genoux par des sautillement à partir du 3eme tour.
J’ai essayé d’enchainé le mode débutant de l’entrainement bras de vendredi que je n’ai pas fait mais là les traction c’est vraiment dur et j’ai vite laché snif.
Merci pour tout ces entrainements !!
J ai un doute, dsl. Mais comment bien réaliser le wod : le temps de repos se prend entre chaque exercice et ce pendant les 9 tours, ou bien faut il enchaîner les 4 exercices et prendre le temps de repos avant de recommencer le tour suivant ?
Tu realises le maximum de repetitions par exercices en 10, 20, ou 30s selon le niveau D, I ou A. Entre chaque exercice, 10s de recup quel que soit le niveau et tu enchaines comme ça sur les 9 tours de travail, soit 36 rounds de 10/10, 20/10 ou 30/10.
Voilà, mode I ok!
Tout juste mais c’est passé quand même. C’est là que je me rends compte des progrès effectués ! Encore merci.
Mode I assez tuant… Bizarrement ce sont les Moutain Climbers que j’ai eu le plus de mal à finir. Comme quoi cet exercice qui n’a pas l’air difficile de prime abord…
Bon exercice très réalisable en mode A le plus dur pour moi a rte le mountain climbers .
Bonne séance de transpiration.
vraiment bon pour transpirer j’ai conté mes plus bas résulta pour le (mode A 24 min.) se qui donne
levée de genoux 47 (94)
squats sautés 24
climbers 30 (60)
jumping jacks 33
total 134
j’ai fait 3 minute de cordes et ensuite j’ai fait (mode I 18 min.) 3 minute de cordes et (mode D 12 min.) la je suis bruler merci pour ton travaille
Super WOD je l’ai fait ce matin.
ça réveil direct :o).
Les squats sautés & mountain climbers sont les mouvements qui ont tiré sur la fin ;o)
La prochaine fois, je pense que je ferai comme Denis afin d’avoir mon score aussi. Mais je m’arrêterai que sur le mode A ;op.
Merci encore pour ton site c’est super continu.
Bon WOD très cardio l’enchaînement Montees de genoux squats sautés Mountain Climber fracasse on est presque content d’arriver aux Jumping Jacks pour se reposer un peu …
Wod réalisé en Avancé… ça claque dure, j’avoue qu’une minute de repos tout les deux tours ne m’aurai pas déplu 😉 A la fin du 4è tour j’ai fait une pause car j’en pouvais plus et j’ai vraiment lutté sur les 3 derniers.
Très bon Wod intensif comme je les aime, merci.
1er WOD pour bien débuter mon entraînement pour le Spartan Race de juillet 2016. 18 minutes en intermédiaire. Un peu difficile pour les mountain climbers. dur pour les quads.
Dur Dur!!!! Mais super WOD cardio. Le plus dur pour moi les moutain climbers….j’en avais limite mal aux lombaires malgré un bon gainage. MODE A 24min
Merci pour cet énorme boulot, les WOD sont vraiment top ! Un par jour depuis une semaine, tout en mode A, sauf le 178 que j’ai fini en I !
Très bien présenté et on sent de suite que ça bosse !
Merci