Entraînement de Cardio Interval training avec des exercices au poids du corps (corde à sauter et gainage) qui font travailler la sangle abdominale. C’est très proche du HIIT, mais à cause des mouvements statiques, on ne peut pas lui donner le nom de HIIT car on perd le côté intensif… cela dit, ça reste quand même difficile 🙂 ! C’est le genre d’entraînement qui est parfait pour débuter le HIIT.
Cette séance d’interval training de 24 minutes est très ciblée ceinture abdominale; j’essaierai de programmer des entraînements spécifiques orientés abdominaux, jambes et haut du corps de temps en temps.
Faire 2 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, de :
- 1 minute de corde à sauter;
- 1 minute de mountain climbers;
- 1 minute de corde à sauter;
- 1 minute de planche;
- 1 minute de corde à sauter;
- 1 minute de planche sur le côté gauche;
- 1 minute de corde à sauter;
- 1 minute de planche sur le côté droit;
- 1 minute de corde à sauter;
- 1 minute de ciseaux (flutter kicks);
- 1 minute de corde à sauter;
- 1 minute de planche jacks : c’est l’exercice de la planche combiné aux jumping jacks, c’est-à-dire qu’en position de planche sur les avant-bras, vous écartez les jambes et les rejoignez (comme les jumping jacks) à chaque saut et sans bouger les avant-bras du sol. Gardez le corps bien gaîné.
Notes :
- si vous n’avez pas de corde à sauter, faites des jumping jacks en contractant bien les abdos;
- si vous n’arrivez pas ou pas bien à faire de la corde, vous pouvez suivrez le programme pour progresser à la corde à sauter;
- si vous disposez de plus de temps, vous pouvez compléter 3 ou 4 tours ou au contraire faire 1 tour (12 minutes de travail) si vous manquez de temps.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 2 tours : |
| Débutant | 20 secondes de travail pour chaque exercice |
| Intermédiaire | 40 secondes de travail pour chaque exercice |
| Avancé | 1 minute de travail pour chaque exercice |
Qu’avez-vous pensez de cet entraînement ?
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
excellent pour se maintenir en forme
Carrément 😉 !
jolie le programme c un fat burner (y)
Oui c’est un entraînement qui fait brûler du gras 😉
à bientôt !
merci pierre a bientot je veux bien avoir votre facebook pour plus de programmes et dentrainnement merci davance
Salut Tchipie16, tu peux me contacter via la page Facebook Litobox. Mais pour avoir plus de programmes, je te conseille de regarder dans les archives https://www.litobox.com/entrainements-wod ou sur le compte Instagram @litobox .
3 tours fait en avancée. C’est un bon circuit surtout si on aime la corde a sauter.
Très sympa ce wod. Je n’ai fait que deux tours par manque de temps.
Merci bcp pierre pour tous ces exo que tu nous envoies.
Je pratique la boxe et la pancrase et je vois vraiment une évolution au niveau du cardio. Ton site est parfait.
Merci pour ton commentaire.
Trés trés bon WOD !
Un régal de le faire en fin d aprés midi! .. la soirée se passe toujours dans le calme aprés ! 😉
Cela dit, j ai juste une ( petite ) remarque. Ajouter dans le circuit un exo, qui consiste à monter les genoux latéralement à partir de la position » planche « . Ca massacre bien les obliques ça ! 😉
Salut Paulo,
Bonne idée cet exercice, je le retiens pour de prochains entraînements 😉
A bientôt !
Bonjour pierre!
Merci pour tous ces exercices! C’est très efficace et ludique! Juste une question, est ce qu’il faut respecter un temps de repose entre les tours ?
Merci
Merci pour ton commentaire ! Quand ce n’est pas précisé c’est à réaliser « for time », c’est-à-dire le plus rapidement possible avec le minimum de repos possible. Bon courage !
J ai bien bien BIIIIIIIIIIEn kiffé celui -ci !
Me juste fais une petite variante, histoire de bien massacrer les obliques. En tout dernier exercice, j ai fais des montées de genoux mais sur le coté ( façon spiderman* ) , et franchement, ça défonce bien ! 😀
Salut Paul,
Bonne idée pour les montées de genoux Spiderman, c’est une bonne variante !
Super exercice il ma tue lol bravo pour le site on en veux encore
Merci Sly pour ton commentaire !
excellent WOD mais étrangement une douleur est survenu au moment de faire la planche dans le creux de mon dos jai donc préféré « passé ». est ce que cest grave et qu’est ce que je peux faire pour remplacer cette exercice ?
Je pense que s’il y a une douleur il vaut mieux se reposer et si ça continue aller voir le médecin. Tu ne peux pas continuer à travailler sur une douleur; en général c’est le corps qui veut nous dire quelque chose 😉 .
Salut,
Super bon exercice.
J ai remplacé la corde à sauté par le sac de frappe . je fais les planches sur un trx .
3 tours pour conclure l entrainement.
Merci pour votre site
Merci pour ton commenraire Chris, c’est sympa !
Je viens de le faire ce midi en fin de séance
C’est top
merci
Salut
Je reviens sur cette séance car je recherche à faire une petite séance d’avant compete .
Pour être concret entraînement leger le vendredi soir pour une compete dimanche matin
Je trouve cette séance très bonne car par d’effort intense et base sur du gainage par contre tu crois qu’on pourrait remplacer la CaSAuter par un exercice moins intense pour les jambes ???
Et peut être diminuer les temps pour ne pas entamer de micro fissure musculaire qui pourrait me diminuer physiquement pour la compete
Si tu as des proposition je suis ultra preneur
Bonjour ! Cet entraînement donne une perte de kcal de combien environ svp ?
Parfait cet entraînement ! Avec un bonnes playlist . Je suis très jeune (13 ans) mais très sportive. Je préfère les entraînements avec la corde à sauter car c’est plus « fun ». On n’a pas l’impression de faire du sport ( même si les courbatures du lendemain nous font bien comprendre que l’on en a fait ).
Merci pour votre site qui est très complet.
Bonsoir les litoxien(ne)s,
Mode A avec 4 tours (48min). Dure de tenir les planches en 3e et 4e tout . Tres bon exercice. Merci.
Next…
Fais le 08/03/20
Peu de temps 1 seul tour en intermédiaire.
Corde à sauter = dur pendant 40s