Pour continuer la semaine spéciale reprise, voici ma séance de HIIT de 24 minutes ciblée sur les abdominaux pour faire fondre le petit surplus des fêtes 😉
Faire le plus rapidement possible 3 tours, de :
- 1 minute de mountain climbers;
- 1 minute de planche;
- 1 minute de ciseaux;
- 1 minute de planche sur le côté droit;
- 1 minute de corde à sauter;
- 1 minute de planche;
- 1 minute d’abdominaux sit-up;
- 1 minute de planche sur le côté gauche.
Notes techniques : Contractez tout le corps pendant les planches (fesses et cuisses) et ne creusez pas le dos. Pour les ciseaux, collez le bas du dos au sol (on ne doit pas pouvoir glisser la main) et pensez également à bien contracter les abdominaux pendant les sauts à la corde.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur : 1 minute de travail (1 intervalle) sur 24 rounds.
Plus d’informations sur le minuteur d’intervalles (modèle et configuration). Vous pouvez également utiliser le minuteur HIIT du site :
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 20 secs de mountain climbers 20 secs de planche 20 secs de ciseaux 20 secs de planche sur le côté droit 20 secs de corde à sauter 20 secs de planche 20 secs d’abdominaux sit-ups 20 secs planche sur le côté gauche |
| Intermédiaire | 40 secs de mountain climbers 40 secs de planche 40 secs de ciseaux 40 secs de planche sur le côté droit 40 secs de corde à sauter 40 secs de planche 40 secs d’abdominaux sit-ups 40 secs planche sur le côté gauche |
| Avancé | 1 min de mountain climbers 1 min de planche 1 min de ciseaux 1 min de planche sur le côté droit 1 min de corde à sauter 1 min de planche 1 min d’abdominaux sit-ups 1 min planche sur le côté gauche |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement et quel mode avez-vous choisi ?
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Bizarrement le 1er tour a été le plus difficile !
Bonjour Pierre,
as tu des conseils pour les lombaires fragiles en ce qui concerne les abdos sit ups ?? ces conseils vaudront certainement aussi pour les V-ups j’imagine…
Merci !
Ce soir, je me fais le mode I 🙂 A+
Une partie des douleurs lombaires lors des abdos peuvent provenir des muscles psoas qui sont très sollicités lors de ces exercices (ciseaux, v-up, etc.)
Le meilleur conseil est de plaquer le bas du dos au sol avant chaque répétition (on descend le nombril et on « monte » les fesses -c’est une image-).
Ou de remplacer ces exercices par d’autres, par exemple un qui fonctionne bien aussi c’est la montée en chandelle : on se positionne sur le dos, jambes levées à 90°et on monte les jambes ainsi que les fesses vers le ciel.
En tous cas, quelque soit l’exercice d’abdo que vous faites, le ventre doit rentrer et non ressortir.
Bon, c’est mon avis et mon expérience, d’autres avis peuvent exister (mais je ne me suis pas tapé 4 ans d’anatomie pour rien quand même non plus) 😉
Et en cas de lombaires fragiles, pensez à les renforcer avec des exercices adaptés !
33’48 » niveau avancé.
Pas facile la planche après les mountain climber ainsi que les ciseaux. Deuxième partie du wod plus facile.
Bon courage à tous.
Mode I bouclé en 25’30 après un bon échauffement *CF* [marque déposée] de 10′ + travail explosivité en fin de séance. Total : 45′
Effectivement l’enchaînement ciseaux -> planche est fatale !
Merci pour ce très bon WOD, as-tu prévu d’incorporer la Kettlebell (en exercice de substitution par exemple) ?
Bonsoir à tous,
J’ai deux questions.
Y a-t-il un temps de récupération entre exercice ? Entre tour ?
Merci
Étonnamment chaque tour a été plus dur que l’autre 😉 mode A, +/- 27′
Bonjour, après m’être dit pendant plus de deux mois que j’allais m’y mettre. Je l’ai enfin fait aujourd’hui! Je ne pensais pas que c’était aussi physique pourtant je fais du sport régulièrement ( 2 sorties course à pied allure modérée, 2 séance corde à sauter , 1 renforcement musculaire et 1 yoga). En 3 minutes, j’étais en nage !
Je vais essayer de suivre à partir de maintenant. Merci pour le travail que vous faites !
Bonne journée 🙂
Rien dimposė au niveau du temps de récupération. Seul impératif : passer à l’exercice d’après uniquement lorsque tu as fait ton exercice en entier, même si tu dois le faire en plusieurs fois ( ex : 2×30″ au lieu de 1′)
Sur la séance du 05/01/2015, je me suis régalé mais elle est vraiment costaud pour la reprise. A voir celle là.
Merci beaucoup en tout cas.
Viens de faire le WOD ! mode A = 27min (environ 10S de recup entre chaque atelier). les ateliers 1, 2 et 3 te calment bien pour le reste !
merci
wood fait nikel 21min pas de recup j ai tout enchaine maisj ai trouve la 2em partit plus facile aussi
Bonjour Pierre,
C’est la première fois que je fais ta séance de HIT et wahou !
J’ai fait l’option 1 minute sans pause. Je me suis aidée d’un chronomètre donc avec les temps de transition entre les mouvements je dirais que c’était plutôt 55 secondes. Et je n’avais pas de corde a sauter donc j’ai remplacé par des squats jumpés (aie ça pique !).
Je suis d’accord avec les autres commentaires, la première partie (grimpeur + planche + ciseaux) est plus intense.
Merci pour tes séances !
Mon prochain défi : faire la séance du 1er janvier, je l’ai essayé mais les burpees du début… Ça m’avait déjà tué ahah !
Bonne journée a toi
Camille
Salut pierre…bon hit pour les ados je pense le refaire demain….bon week end et merci
Abdos dsl
Bonsoir à tous , mode avancer , 28minute !!! Sa pique merci pierre
Le premier tour pique durement
R.i.P mes abdos
Mode A en 31’10.. Merci pour cette séance, ça fait zizir…
Fais en avancé dure dure, ça brule, ça pique, ça tire!!!
De plus en plus dure au fure et à mesure des tours.
J’ai bien morflé au niveau des épaules, peut être à cause de ma session d’hier pompe H et dips.
Une chose est sûre va falloir que je me fasse plus d’exercices de ce type. Il y a du boulot du coté des abdos surtout en gainage 😉
Bonjour,
Le wod de ce jour ( 03/03) trop compliqué pour alors j’ai fait celui la en mode debutant. 9min43. C mon 2ème wod et j’y prends vraiment goût.
Par contre j’ai pas aimé faire les ciseaux. En plus des abdos g eu mal dos. Y a t il un exercice similaire en remplacement pour les prochaines fois ?
Merci
Fait en mode intermédiaire, bizarrement ça m’a fait plus mal aux bras (enchainement mountain climber et planche) qu’aux abdos
mode A 24 min!!! j’adore faire travailler les abdos!!!! bon wod, j’ai rajouté 200 cordes à sauter à la fin des 24 min 😉
Bonjour,
Merci pour ce wod, le premier tour a été presque le plus dur.
Les ciseaux après la planche s’est mortel.