Objectif : endurance musculaire
Focus : full body
Pour les amoureux de la méthode Tabata voici un entraînement intensif qui associe musculation et cardio !
C’est très efficace pour développer et améliorer l’endurance musculaire et brûler du gras en même temps 👍.
La séance
Pour cet entraînement, chaque Tabata est divisé en paire d’exercices.
Rappel : 1 Tabata = 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, 8 fois.
On fait donc 4 fois l’exercice A et 4 fois l’exercice B pour compléter 1 Tabata.
- Tabata 1 :
- A : squats sumo;
- B : squat sautés.
- Tabata 2 :
- A : sortie du dos;
- B : planche dynamique.
- Tabata 3 :
- A : cobra;
- B : inchworms avec pompe.
- Tabata 4 :
- A : fentes latérales;
- B : patineurs.
Notes techniques :
- squats sumo et inchworms : serre bien les fessiers en position haute de squat ou quand tu te redresses debout pour les inchworms.
- planche dynamique : contracte bien les abdos pour ne pas baisser les hanches vers le sol
- cobra : éloigne tes oreilles des épaules et serre tes omoplates en position haute (l’objectif n’est pas de redresser le buste le plus possible !) et tiens la position au moins 1 seconde
- fentes latérales et patineur : c’est ton bassin qui descend en pliant les jambes, pas ton buste qui va vers le sol.
Ton score
Ton score en fin de séance sera le total des maximum et des minimum pour chaque exercice.
Par exemple pour ma séance :
| Tours | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Exercice | A | A | A | A | B | B | B | B |
| Tabata 1 | 12 | 11 | 13 | 12 | 14 | 14 | 12 | 12 |
| Tabata 2 | 16 | 17 | 16 | 15 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| Tabata 3 | 10 | 10 | 9 | 9 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| Tabata 4 | 9 | 9 | 9 | 9 | 17 | 17 | 16 | 16 |
Score MAX (maximum) : (13 + 14) + (17 + 8) + (10 + 4) + (9 + 17) = 92
Score MIN (minimum) : (11 + 12) + (15 + 6) + (9 + 4) + (9 + 16) = 82
Mon score est donc pour cette séance : 92 (max) / 82 (min) : 92/82 en mode avancé.
Substitutions
sumo squats et squats sautés → squats
sortie du dos et planche dynamique → mountain climbers et planche
inchworms → superman
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | Tabata 1 et 2 |
| Intermédiaire | Tabata 1, 2 et 3 |
| Avancé | Tabata 1, 2, 3 et 4 |
Quel ton score sur ce challenge ?
Lance ton minuteur Tabata et partage ton score MAX et MIN sur cette séance en précisant le mode choisi et tes impressions.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
92/82 en mode A
Mon choix personnel : sans temps de récupération entre les Tabatas 🔥 💦
Amusez-vous bien !
75/55 en mode A
Mon choix personnel : 5 secondes de récup’ entre les Tabatas, juste le temps d’écrire en fait 🙂
J’ai beaucoup peiné, (après 8 mois sans sport) mais superbe sentiment à la fin.
Merci Pierre! Toujours top ce que tu proposes.
Bien joué pour ta reprise Julie et merci pour ton commentaire 😋
À bientôt pour les prochaines séances alors !
Bonjour
J ai vu les exercices et je les trouvent trop durs pour moi. Je suis decue
Si tu es déçu par la difficulté des exercices Nadine, tu peux toujours faire les substitutions.
Je viens de les ajouter 👍
Bonjour Nadine,
Il ne faut surtout pas vous décourager, comme vous l’a écrit Pierre, il y a des substitutions possibles. Par ailleurs, vous pouvez réduire le temps d’exécution des mouvements. Tout entraînement, même réduit vous fera progresser.
Super séance! J’ai adoré le format!
Merci!
Mode avancé 105/98
Beau score Virginie bien joué 👊
Bonjour. 92/89 en mode A, avec 30′ entre chaque tabata. Je pense faire les exercices de façon à peu près correcte mais je suis surpris de faire presque aussi bien que vous alors que d’habitude je suis un poil en dessous. Je dois être en forme lol. Merci pour tout.
Bien sûr que tu es en forme Seb 😉 Top ta séance !
102/95 mode A. Faut croire que le WOD de la semaine dernière a fait son effet ! Dans le doute je réessayerai pour voir si je maintien la performance…
Super Julien tu es « en feu » 🔥 comme disent les anglais 😜
Le feu est toujours là,105/101 en A. Faut que je fasse gaffe à ne pas mettre le feu à la baraque…
76/64 mode A.
Merci Pierre
Bien joué Séverine 💪
merci pour ton retour !
Bonjour, tu préconise ce genre de séance combien de fois / semaine ?
J’ai l’impression de pas faire assez..
(104/74 sur le niveau inter)
Merci !
Top ta séance Gwladys 👍 !
Pour le rythme, je conseille 1, 2 voir 3 entraînements grand maximum par semaine avec 1 jour de repos minimum entre les jours d’entraînement.
L’essentiel c’est de s’entraîner régulièrement sur le long terme et c’est là que tu vas voir les résultats. Pas en faisant plus.
À bientôt !
Bonjour Pierre, s’agit-il d’un circuit ou faut il effectuer l’entraînement en complétant un atelier après l’autre ?
Oui c’est un circuit Vivien composé de 4 ateliers Tabata.
Tu fais donc les 4 ateliers les uns après les autres pour faire l’entraînement.
Chaque atelier est composé de 8 tours de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos (méthode Tabata) : les 4 premiers tours c’est l’exercice A et les 4 derniers tours c’est l’exercice B.
Bon entraînement !
ahhhhhhhh mince!
moi j’ai fait A-B-A-B …
J’ai adoré le style Tabata. Je n’ai pas mis mon score, car il est très bas. Je suis à une remise en forme qui fonctionne très bien grâce aux exercices proposés, surtout Merci pour les options de remplacement, dans mon cas ils sont grandement apprécié.
Salut, pour moi A100/84. Les squats sautés en exercice B font bien mal!
Je suis très très lent sur les inchworms , 4 ou 5 seulement par série de 20sec….
Mode A sans substititions ! Pas noté les score car trop concentré sur l’exécution correct des exercices, mais j’étais au tour de 11 à chaque fois il me semble sauf pour le tabata 2 je pense que j’en ai fait moins et les inchworm j’en faisais que 2. Ca fait quoi dans les calculs ??? 🙂
Super wod encore !
88/57 après 3 semaines sans trop d’efforts… J’ai bien transpiré ! Merci
Bonne séance faite avec ma fille en mode A score 86_74 avec les Montains climbers à la place des sorties de dos et 1 min de récupération entre chaque Tabata mci Pierre
Bonjour,
Comment as-tu pu faire 17 sorties de dos en 20secondes? Ou alors c’est jambe gauche + droite? car moi, j’ai pu en faire que 10 en changeant de jambe à chaque fois…Merci!
92/85 en mode A mais en alternant entre l’exercice A et l’exercice B et sans pompe pour les inchworms..
Super séance, j’essaierai d’enchaîner l’exo A puis l’exo B la prochaine fois !
Bonjour , j’aimerais juste savoir s’il faut d’abords faire l’exercice A, 4 fois puis le B, 4 fois ,à chaque Tabata OU s’il faut alterner A suivi de B ,4 fois . Ex: 20scd sumo/ 10scd repos/ 20sds squat sauté ? Sinon, je vais essayer les 2 ,même si je pense qu’enchainer 4 fois de suite le même exercice sera…. plus dur. En tous les cas, BRAVO Pierre!!! Tes entraînements sont excellents! Tant de choses à faire avec le poids du corps « seulement « …. cela fait des années que je m’entraîne ainsi et malgré de très très courtes périodes de… récupération .. je suis toujours … étonné et ravis! Comme un gosse à Noel!! Merci encore à toi, vraiment!
Ah… j’ai un peu honte.. je viens de me rendre compte que Vivien( 1er commentaire) a poser la question … donc, ok, on enchaine 4 fois À puis 4 fois B… À bientôt , donc !
Bonjour , voilà c’est fait!!! Rythme très soutenu souffle ok, sueur garantie!! Mon score : 94- 74 . J’ai ajouté 10 secondes supplémentaires (30 au lieu des 20) car à moins de plonger au sol , je ne vois pas comment on pourrait en faire plus de 6 r voir 5 ( mon score à une série le reste: 4 rep.) qt aux sorties de dos… dur d’en faire plus de 11… et j’adore ça !!!! Sinon, séance faite après 3 h de route , histoire de me décrasser , même si vraiment donné le max!!!! Merci à toi Pierre!!!!!
trop top j adore!!!!bonne suée!!mon score bha j ai rien compris a comment on compte!!j ai bien fait 8 tour en mode B!!!et j ai compté combien de mouvement en 20 second!!j crois que c est ca!pour moi le plus dur effectivement pas plus de 4 ou 5 inchworms avec pompes!!durdur!!pas de patineur j adore!!ce tabata j adore j vais me le refaire plusieurs fois ds la semaine!merciii
Score Avancé: 107/103, -4 de différence, la régularité est là! J’ai pris 30s entre les Tabata pour baisser le cœur de 10/15 bpm et pouvoir bien exécuter les mouvements derrière.
Merci pour ce WOD que j’ai aussi adoré! Le plus dur est le sortie de dos en exécution, pas sur de bien le maitriser encore à haute vitesse.
J’allais écrire que j’étais bien contente d’être arrivée à quelque résultat au niveau avancé mais je me rends compte que je me suis complètement trompée en alternant A et B au lieu de faire les 4 fois A et les 4 fois B. Apparemment je ne suis pas la seule, il faut être pris pour apprendre. Très bon entraînement néanmoins, le format Tabata permet de s’entraîner sur un temps moins long.
69/50 en mode A.
Bon, c’est pas une performance comparé aux résultats ds les commentaires, mais pour moi oui!
J’ai péché sur les inchworms avec pompes, les pompes, ce n’est pas mon point fort, mais je tenais à les faire sans substitution, alors j’en ai fait peu, mais jen
69/50 en mode A.
Bon, c’est pas une performance comparé aux résultats ds les commentaires, mais pour moi oui!
J’ai péché sur les inchworms avec pompes, les pompes, ce n’est pas mon point fort, mais je tenais à les faire sans substitution, alors j’en ai fait peu, mais j’en ai fait!
Bonne séance matinale, histoire de bien clôturer la semaine!
mode A, sans trop difficulté étrangement (d’habitude je suis entre le niveau intermédiaire, et avancé)
le plus difficile pour moi : tabata abdos (n°2)
merci !
74/65 en mode A avec 1′ de repos entre chaque tabata
124/101
(Je suis prof de fitness Complexe pas!)
Top j’ai adoré… Les pompes d’en haut c’est chaud j’en ai fais 6 au max…
Extra! Merci
Tres bien, manque juste la pause entre les transitions exo A et B
Bien