Nouveau circuit training tabata full body Litobox pour un renforcement musculaire des jambes, du haut du corps et des abdos en 16 minutes à la maison.
Cette application de la méthode Tabata est plus musculation que cardio … mais pas moins facile, tu verras 😉.
C’est une séance à la japonaise : rapide, intensive et efficace avec seulement 4 exercices sans matériel de 4 minutes chacun.
Bip, bip, c’est parti :
WOD
Faire :
- tabata squats complets
- tabata reverse snow angel
- tabata planche latérale dynamique (4 intervalles à gauche + 4 intervalles à droite)
- tabata pompes mains décollées
optionnel : 1 minute de récupération entre les tabatas (dans l’application, tu peux les passer si tu le souhaites)
Avec une bonne technique, fais le maximum de répétitions dans chaque intervalle de travail.
Techniques
Pour les reverse snow angel, essaye d’être régulier dans tes mouvements (1 à 2 secondes dans tes mouvements de bras) et éloigne tes épaules des oreilles.
Pour les pompes mains-décollées, pose la poitrine au sol en position basse de manière à pouvoir décoller légèrement les mains du sol, pousse ensuite jusqu’à tendre complètement les bras en position haute (travail en amplitude complète). Ça congestionne vite alors essaye de faire ton maximum 🔥.
Substitutions
squats complets → squats
planche latérale dynamique → gainage latéral
pompes mains décollées → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire les 4 tabatas avec : |
| Débutant | 20s on / 20s off |
| Intermédiaire | 20s on / 15s off |
| Avancé | 20s on / 10s off |
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou via le timer tabata du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit tabata ?
À la fin, n’hésite pas à partager tes impressions sur cet entraînement full body dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
83 commentaires
mode A.
Fort comme un japonais 💪.
Le tabata pompe est horrible mais le reverse snow angel n’est pas loin non plus 😜
Bons tabatas à tous !
Bonjour Pierre, pour les pompes « mains décollées » faut-il décoller les mains en position basse (buste posé au sol) ou en position haute (pompes dites « explosives ») ?
Bonjour Vivien,
mains décollées en position basse pour travailler en amplitude complète 👍
Je vais le préciser de ce pas.
Merci et bonne séance !
Les précisions sur les pompes mains décollées sont toujours attendues.
Merci
Salut,
C’est précisé dans la partie technique du WOD Alidou 😋
Bonne séance !
Mon dieu, après 3 mois d’inactivité, je n’en peux plus… Niveau avancé. J’suis mort ! En même temps c’est que le début… On ne lâche rien !!!
Bravo David pour cette reprise 💪
Tu peux être fier de toi, continue comme ça !
Mode A.super tabata,les deux derniers tour des push up m’ont eu.Merci
De rien Constant et bien joué pour tes tabatas 💪
Top!! … mais dur dur, surtout les pompes: j’ai terminé à genoux…
C’est clair Yvan, c’est difficile mais qu’est-ce qu’on se sent bien après 😀
Top
je t’en prie Thierry et merci pour ta participation !
Difficile mais à refaire j’ai adoré
Cool Marie Laurence, content que tu aies apprécié malgré la difficulté !
Bravo 💪
Top
Impeccable Guillaume 👍
je ne pensais pas que ça m’eclaterais autant les épaules. Excellent WOD ! Merci
De rien Anthony, c’est l’effet Kiss Cool de l’entraînement Tabata 😜.
Merci pour ton commentaire !
Trés dur!!! Pas fini les pompes alors que je n’en faisais que 5 en 20″…
En faisant un peu de math ça fait quand même 40 pompes Bruno 💪.
Bien joué !
Dur
Dur dur les pompes a la fin en mode V
WOD difficile et tu as continué jusqu’au bout. bien joué Stephane !
Merci pour cette cession complète et eprouvante au final.
De rien Jean !
RDV sur une prochaine séance Litobox 💪.
Comment un entraînement aussi simple sur le papier peut être aussi difficile lorsqu’on le réalise !!!
Les dernières séries de pompes sont terribles
Merci en tout cas ça défoule…
C’est l’effet tabata, j’adore ce genre de surprise !
Mission accomplie alors Françoise 👊.
À bientôt
Un bon entraînement ! J’avais pas compris qu’il fallait enchaîner les séries d’un même exercice ! Intense surtout le pompes mains décollées à la fin !
Tu seras prêt pour ta prochaine séance Tabata Yohan 👍.
Merci pour ta participation !
Super entraînement
Merci Xavier.
++
Ça, c’est fait…bon week-end de pâques à tous
Bien joué Davidus et bon week-end à toi !
Bonjour, est ce que c’est 4 fois le même exercice et on passe à un autre ou un de chaque et on recommence le circuit ? Merci.
C’est 8 fois le même exercice (4 minutes) et tu passes à un autre après 1 minute optionnelle de repos.
Sauf pour l’exercice de la planche latérale dynamique où c’est 4 fois sur le côté gauche (2 minutes) et 4 fois sur le côté droit (2 minutes).
Bon entraînement Nico 👊
Ouïe ouïe ouïe. Le tabata pompes fait vraiment très mal
Ça devient difficile rapidement de pousser le sol 🔥
@+ Pierre
Dur à la fin!!
… et j’ajouterais : même le milieu avec les reverse snow angel 😜
Premier WOD de ma vie! Tout bien jusqu’aux pompes. Oh mon dieu je n’ai pas de force dans le haut du corps ! Merci pour cet entraînement
De rien Matthieu et bienvenue sur Litobox.
Félicitation pour ton 1er WOD, continue comme ça 👍.
C’était chaud les pompes !!! Mais cela fait du bien !! Merci pour travail
De rien Nina, merci pour ta contribution 🙌.
Bien
Pecs explosés et les 10 secondes passent très vite. Joyeuses pâques à tous
Je suis d’accord Michaël, la « récup » éclair ⚡ parait s’accélérer !
Bon week-end de 3 jours.
Très bien! Et très épuisant
Bien joué pour ta séance tabata.
Repos bien mérité 😋
À bientôt Justine.
plus dur qu’il n’y paraît, pour moi, surtout les pompes. Top !
Bonne séance du matin ! La dernière série de squats et de pompes..!! Fatal
j’ai l’accompagnement que je recherchais pour débuter le sport
Vraiment dur, les pompes a la fin même sur les genoux, elles te sèchent.
Court mais épaules congestionnées.
Pas mal dur dur les pompes mais dans l ensemble ça va
Duuuuuuuuuur
Oh top. Rapide efficace. Au départ ça passe, presque trop facile et puis au 5eme tours le corps, les muscles vivent
C’était dur, mais c’était bon !!! Bon début pour une reprise !
Mode A j’ai rien réussi à faire unbroken. Donc a travailler.
Top pour une reprise !
A mon rythme. Mais rude. Surtout la partie push-up
Super entraînement
Top
Pompes trop dures…. vraiment de la guimauve dans les bras….
Dur les pompes à la fin . Par contre les trois autres exercices étaient vraiment sympa
Les reverses et les pompes c’est rude
Bonne exercice pour reprendre en douceur, cardio/ transpiration nickel
Super Tabata qui travaille bien les épaules !
On peut terminer en sueur même avec un petit format tel que le Tabata !
Très bonne séance en niveau expert!!!
La remise en route est dur surtout pour les pompes à la fin … j’ai fais que 4 séries au lieu des huit …
Hello!
Fait en mode A, les pompes mains font chauffer les épaules !
Merci pour cette séance efficace !
Top ! Mais les pompes à la fin… Oulala dur ! Merci
J’ai été manipulé. Je n’ai vu le changement de côté des planches. Le chronomètre m’a lâché en cours d’exercice. J’ai du le relancer depuis le début. Mais c’est un exercice intéressant.
Sympa mais dur…
Ok mais deux dernières séries de pompes sur les genoux.
Purée rude les pompes!!!! Mais p….ca fait du bien.
Génial mais encore une fois impossible de faire les pompes sans poser les genoux a terre
Super WOD court ! Fait en mode easy, tout fait mal mais reste faisable et donc on a la satisfaction de finir le travail ! Merci pour ce taff de qualité
Nickel sauf les pompes!!! Dur la reprise
c’était court mais parfait pour démarrer la semaine
super quelque raccourci à ajouter mais très simple et rapide pour un entraînement au poids du corps
Très bon wod. A refaire. Merci beaucoup