Cerise sur la gâteau : brûle-graisse
Ça commence à sentir bon le barbecue et les grillades dehors alors raison de plus pour travailler les abdominaux 😉 .
Voici un circuit tabata technique spécial pour les abdos.
Prépare ton minuteur, on va faire du gainage et travailler les obliques. Tu vas voir, ce programme est efficace et super intense !
- Tabata 1 :
- A : planche jacks;
- B : V-up alterné.
- Tabata 2 :
- A : planche twist;
- B : ciseaux.
- Tabata 3 :
Tu peux prendre 1 minute de repos entre chaque Tabata.
Notes techniques :
- planche jacks : contracte bien les abdominaux et ne creuse pas le bas du dos
- V-up alterné, ciseaux et abdominaux croisés : le bas du dos est toujours bien collé au sol
- planche twist : contrôle bien le mouvement de rotation et ne laisse pas tes hanches plonger vers le sol
Déroulement de la séance
Pour chaque Tabata, tu règles ton minuteur d’intervalles sur 8 tours avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Ensuite, tu vas alterner les exercices A et B à chaque tour. Tu feras donc 4 fois les exercices A et B, alternativement.
un Tabata = exercices A, B, A, B, A, B, A, B
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | Tabata 2 |
| Intermédiaire | Tabata 2 et 3 |
| Avancé | Tabata 1, 2 et 3 |
Et la cardio alors ?
J’ai enlevé la couche cardio de la méthode Tabata pour proposer un tabata plus technique et plus spécifique avec des exercices ciblés pour les abdominaux : les intervalles courts de travail et l’alternance d’exercices permettent de travailler les abdos tout en se concentrant sur la technique.
En bonus si tu souhaites ajouter un complément de cardio, je te propose :
- droit d’entrée (avant le WOD) : 10 minutes de corde à sauter (rythme rapide)
- droit de sortie (après le WOD) : 10 minutes de corde
Qu’as tu pensé de cette séance ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce circuit training dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A avec les droits d’entrée et de sortie 💦
Profitez de l’été et amusez-vous bien !
Excellent pour démarrer la journée avec bien être et dynamisme Mode À sans recup’ entre les TABATA avec droit d’entrée + sortie de 10’ de corde …merci Pierre pour ces 32 minutes bien pensées ☺️
De rien Suri ! Récup bien méritée après ce programme tabata complet 👍
Mode a sans recup. super wood merci pierre
Fait il y a 10mn. Mode Aavec 30mn vélo colline et sortie 10mn vélo cool.
Merci
Bien joué Vianney 💪 Tes droits d’entrée et de sortie sont nickels également !
Mode A pour la première fois depuis que je fais tes WOD’s. Je ne m’en pensais pas capable. Il faut croire que les efforts paient! J’enchaîne sur une séance d’élastiques !
Bravo Arnaud, tu peux être fier de toi 💪
Continue comme ça !
Mode a sans récupération entre les tabagisme mais sans la corde
Ahaha 😂
Bien joué Mikael 👍
Hello Pierre,
J’ai une question pour toi.. As tu des astuces pour ne pas se cramer les coudes sur les planches dynamiques ? J’ai essayé en mettant une serviette mais bof bof
Salut Max, sur surface dure j’utilise un tapis de sol pour épargner mes coudes pendant les planches dynamiques (c’est le même tapis que j’utilise pour les exercices d’abdos pour le confort de mon dos 😉).
Mode A, avec les droits d’entrée et sans temps de repos entre les tabatas, car je n’avais pas vu !!
Merci Pierre et bel été !
Tu pourras le refaire pendant l’été du coup Séverine 😋
Bien joué et à bientôt !
Deux tours sans droits entre ni de sortie
40m12sec en mode A 1 ,2 et 3
Bonne séance abdominale
Des exos « simples » mais mixés par Pierre à la sauce Tabata, ça pique tout de suite plus et ça remplace bien la routine d’abdos !!
Ravis que ça t’ait plu Gilles 👍
Merci pour ton commentaire !
Séance très intense et pourtant sur le papier ça a l’air tellement facile ! Moi je mets un petit coussin sous les coudes pour les planches dynamiques et pour les autres exercices sur les coudes.
Mode A sans les droits d’entrée ni de sortie, je suis en nage.
Merci !
Effectivement du papier à la réalité, il y a toujours un différentiel surprise 😉
Bien joué pour ta séance Françoise !
Mode A
Pas de difficulté à noter, un petit Wod abdo sympas en complément d,une séance de vélo intense
Merci Pierre pour Wod
Très sympa comme petite séance au top
J’ai remplacé les droits d’entrées par 50 squats sauté avant et après
Mode A…
8’30 » 2000m d’Rgo
Wod en mode A
10′ de vélo elliptique…
Belle séance…
Merci Pierre
Bonjour Pierre, j’ai une question sur le déroulement : pour chaque tabata, c’est bien 20 secondes sur exo A et 20 secondes sur exo B avec 10 secondes entre les 2 ?
Ou bien est-ce 20 secondes A+B (donc 10 secondes de chaque) et 10 secondes de repos entre chaque « A+B » ?
Merci d’avance pour ta réponse !
Pour chaque Tabata, le déroulement en détail c’est :
Bon entraînement 💪 !
Merci pour tous ces conseils merci merci…..je te suis depuis longtemps….personne ne fait mieux…MERCI
Merci Pierre, j’ai retrouvé le courage pour les hiit/tabata grâce à tes exercices courts mais intenses. Depuis 6mois que j’ai accouché j’avais repris en douceur et là motivation revenue dès que bébé dort, 15min c’est idéal. Merci !
PS : je t’avais découvert pour me préparer aux compétitions de jjb et ça m’avait bien servi
Intensif
Bonne séance d’abso
Top
Pas mal. Un peu court mais fais bien mal au abdos
bien
Réalisé en 15min en intermédiaire, je pense que j’aurais pu le faire en avancé ! Vraiment top et ça brûle bien
Bien
bien, intense mais acceptable pour mon niveau
Ça chauffe cool
Bonne exercice pour reprendre en douceur, cardio/ transpiration nickel
Efficace! routine quotidienne ?
Avec le fiston de 14 ans, c’est chaud mais ça va qu’il dit
Très bien pour démarrer la journée. Ma fille et moi-même adorons les exercices proposés !