Un entraînement Tabata c’est une répétition de courtes périodes de travail intensives et de courtes périodes de repos.
1 Tabata = 4 minutes = 8 tours de 30 secondes (20 secs de travail + 10 secondes de repos)
Sur cette séance, on va travailler l’endurance musculaire plus que la cardio en remplaçant toutes les périodes de « repos » par un travail isométrique 💪.
Si tu n’est pas familier avec ce style d’entraînement, tu vas être surpris de voir comment 4 petites minutes sur le papier peuvent congestionner tes muscles !
WOD
Pour chaque Tabata, faire 8 tours de 20 secondes de travail et 10 secondes de « repos » :
- Tabata squat (T1) :
- squats;
- squat position basse (statique);
- Tabata reverse snow angel (T2) :
- reverse snow angel;
- reverse snow angel mains proche du corps (statique);
- Tabata fentes avant (T3) :
- fentes avant;
- fente statique (fente avant position basse).
- Tabata pompes (T4) :
- pompes;
- pompe position haute bras tendus (statique).
Légende :
intervalle de 20 secondes de travail
intervalle de 10 secondes de « repos », ici c’est le travail isométrique.
Tu peux prendre 1 minute de repos entre chaque Tabata.
Si tu n’as pas de minuteur d’intervalles, tu peux lancer le timer Tabata gratuit du site, il est déjà programmé.
Notes techniques
- squat statique : les cuisses sont au moins parallèles au sol mais ne t’assoies pas pour autant sur tes mollets.
- reverse snow angel mains proche du corps : les mains sont proches des fessiers et légèrement décollées du sol. Pendant le mouvement ou le statique, éloigne la tête des épaules.
- fentes statiques : maintiens la position basse de fente avec le genou de la jambe avancée à quelques centimètres du sol (ne mets pas tes pieds sur la même ligne). Pour les fentes, fais les 4 premiers tours d’un côté (ton côté le plus faible) et les 4 derniers tours de l’autre.
- pompes position haute bras tendus : c’est une position de planche avec les bras tendus. Abdominaux, fessiers et quadriceps contractés. Le corps est droit et aligné.
Substitutions
- squats statiques → chaise contre un mur
- pompes → choisis un exercice de progression pour les pompes qui te convient (pompes inclinées, pompes sur les genoux, etc.)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | Tabata 1 et 3 ou T1 et T2, si tu souhaites rester dans la thématique de la séance Haut/Bas du corps |
| Intermédiaire | Tabata 1, 2 et 3 |
| Avancé | Tabata 1, 2, 3 et 4 |
Si c’est trop difficile, tu peux également prendre les temps de repos sans faire les positions statiques.
As-tu fais cet entraînement ?
N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de cette séance et à partager tes impressions à chaud dans les commentaires ci-dessous 🤗.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Les Tabata RSA et pompes sont juste horribles 🔥 on résiste le maximum et comme on peut : j’ai terminé les pompes littéralement sur les genoux !
Bons baisers de Tabata 💪
Mode a,
Super tabata, les pompes sont très durs, j ai également fini sur les genoux merci Pierre
C’est clair, c’est le plus difficile !
De rien et bien joué pour ta séance Mikael 👊
Mode A ! Rien de tel qu’un Tabata comme sas de décompression après le travail avant de rentrer à la maison !
Avant de commencer, quand j’ai lu, que même les garçons finissaient les pompes sur les genoux, je ne me suis pas fait d’illusions…: pompes en très grande partie sur les genoux 🙂 🙂 🙂 !
Merci Pierre
Carrément Séverine, on est jamais déçu avec un tabata 😋
À bientôt !
Pareil !!
Combo parfait pour la congestion !! J’ai voulu jouer mon malin avec du 30/15 mais j’ai vite compris que 20/10 ça serait suffisant pompes sur genoux à la fin pour moi aussi
Tu as évité le ravin Gilles 😉
Bien joué pour ton WOD.
Fait en mode A le dernier Tabata est effectivement terrible les 4 dernières séries effectuées sur les genoux bon courage à tous
Le 2ème est pas mal non plus 😜
Merci pour ton commentaire Gilles.
Pas réussi à tout faire, mais trop fun! Je ne peux que progresser
Trop bien le timer Tabata.
Content que tu aies aimé Agnès ! Tu peux être fière de ta séance 👍
Très difficile, mais je suis allée au bout, même si à la fin, je faisais très peu de pompes dans les 20 secondes.
Qui a dit 10 secondes de repos ???
Merci pour ce tabata.
De rien et bien joué Françoise pour ton entraînement 👏 👏
J ai ajouté 2 tabatas de mon cru (Hip raises avec Hip en l’air pendant les 10 sec de repos) et crunchs avec abdos contractés pendant le repos). 6 tabatas au total et je vous garantis que c’est tres dur surtout les pompes.
Mode a, très dur surtout les pompes, j’ai fini les 3 dernières séries sur les genoux. Mais que ça fait du bien !!!!!
Au top après une journée de boulot bien fatiguante !
Mode A
Ville tout le monde : pompes terminées sur le genoux
Bonjour coach ! Je viens très récemment de tomber sur votre page et je me suis aussitôt intéressé à l’idée de m’inscrire. Sur ce, je suis un fan de séance TABATA. Étant habitué de cette pratique, mon programme d’entrainement se présente comme suit :
1- pompes 20 s et 10s de récup
2- corde pieds joints 20s et 10s
3- squat avec saut 20s et 10s
4- corde pieds joints 20s et 10s
5- Burpees 20s et 10s
6- corde pieds joints 20s et 10s
7- Mountain climber 20s et 10s
8- corde pieds joints 20s et 10s
Le tout récompensé d’une récupération de 1min moyennant 4 séries. J’anticipe de vous remercier de votre observation. Bonne et excellente journée à vous!
Très dur,les pompes sur les genoux comme tout le monde !
Salut à tous les sportifs,
Je confirme les pompes une tuerie, et les fentes ça pique bien aussi ))
super WOD merci Pierre de nous faire souffrir lol
Hello !
Je découvre le site tout juste, et j’ai lu pas mal d’articles sur le hiit, je souhaite mettre en place une routine, est-il plus intéressant pour ça de faire 2 à 3 fois la même séance de HIIT ou de tabata, ou vaut-il mieux varier les séances (à savoir que j’envisageais de faire par exemple une séance de HIIT #652 le lundi, une séance Tabata #637 le mercredi et enfin une séance Tabata #647 le vendredi) quelle est la méthode la plus efficace (aussi bien dans un objectif de perte de poids que d’amélioration du cardio) ?
Merci encore pour tous les conseils, programmes, etc. c’est ultra cool !!
Bonjour Barbara,
La méthode la plus efficace est celle que tu suivras sur le long terme jusqu’à atteindre ton objectif. Pour éviter de s’ennuyer et de justement tenir sur le long terme; j’encourage et je préfère varier un maximum mes séances.
Bons entraînements 💪
Bonjour
Tout d’abord, le site est super!!! les exercices sont variés et efficaces. Toutefois, je ne comprends ce tabata, les 8 tours sont à faire dans chaque tabata ?
Merci de m’éclairer.
Le WOD pour aujourd’hui….
Trempage à la fin « comme d’hab »
Un plaisir de suivre ce WOD
Les pompes j’ai du remplacer les 6 derniers tabatas pour le « V alterné »
Bonjour
Tout d’abord, j’aime beaucoup le site, les exercices sont variés et très efficace. Cependant pour ce WOD, je ne comprends pas comment effectuer les tours. On parle de 8 tours mais dans chaque tabata ou alors ce sont tous les tabatas. Si une personne peut m’éclairer. Merci beaucoup
Bonjour Laurent,
Effectivement, il faut bien comprendre 8 tours dans chaque Tabata.
Donc pour la séance complète c’est 4 tabata en tout.
Plus d’info sur le protocole Tabata ← ici.
Merci pour ton commentaire !
Merci pour la réponse
Parfait !
Parfait
Je suis cuit
tres bon exercises, a refaire
bien
La fin avec les pompes un peu dur mais on lache rien
Très bien g adoré les tabatas mais trop dur les pompes
Je suis cuit
J ai trouvé la séance facile poir les reoos premiers exercices mais pour les pompes même sur les genoux, j ai du mal à finir