Voici une séance de HIIT pour le bas du corps qui fera brûler vos jambes dès le 1er tour 🔥.
Le circuit training est composé de 6 exercices sans matériel qui vont cibler les cuisses, les fessiers et les mollets.
À vos minuteurs d’intervalle, prêt ? partez :
Faire 4 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice :
- sauts en étoile;
- fentes latérales à gauche et à droite alternativement pendant la période de travail;
- squats sautés;
- sauts mogul;
- leg curl au sol;
- extensions des mollets.
Note technique :
- leg curls au sol : c’est comme le relevé de bassin au sol et parallèlement tu amènes les talons vers les fesses (contracte bien les abdos pour ne pas cambrer excessivement le bas du dos). Tu dois sentir le travail derrière les cuisses. Si tu sens le travail dans les lombaires, choisis la substitution.
Substitutions
- sauts en étoile → jumping jacks;
- squats sautés → squats sumo;
- sauts mogul → mountain climbers;
- legs curls au sol → deadlift sur 1 jambe (travail alors 1 côté par tour).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec pour chaque exercice : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Bonus
De temps en temps, j’aime ajouter un dessert à mon entraînement 😋
Aujourd’hui, au menu :
50 superman + 50 planche latérale avec levés de hanche de chaque côté.
Si tu souhaites faire aussi ce finisher, prends quelques minutes de repos à la fin de ton HIIT (3 à 5 minutes).
Qu’as tu pensé de ce circuit training ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance de HIIT bas du corps dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A + bonus.
Merci aux exercices 5 et 6 pour reprendre son souffle et attaquer les tours d’après à fond 😜.
Bon HIIT et amusez-vous bien !
Bonjour à tous mode a + dessert je suis en eau et heureux de me dépasser à chaque nouveau wood
Merci Pierre
Content que mes WOD aient un impact positif sur toi. Continue comme ça Mikael 👍
Mode A. Ils m’ont bien fait mal ces moguls !!! 🙂
Merci Pierre
Ils font toujours mal ces mogul, Séverine 😉
À bientôt !
Fait en mode A avec le bonus idem que les autres les Moguls sont les plus durs à passer bon courage à tous
Merci pour ton retour Gilles et bien joué pour ta séance !
Mode A dur dur les moguls… Mais c’est bien d’avoir travaillé les jambes de cette façon… Ça complète le wod de la semaine dernière où mes bras ont mis du temps à s’en remettre…
Merci pour ce wod
De rien Françoise 👍
très dur même en débutant
AU top en niveau intermédiaire!