Séance de renforcement musculaire avec 9 exercices différents pour un entrainement complet à la maison !
En moins de 30 minutes, on va travailler le haut du corps, les jambes et les abdos.
En plus, cerise sur le gâteau ça sera sans saut et sans impact … mais pas sans sueur 😉.
WOD
Faire 3 tours avec 50 secondes de travail et 10 secondes de repos de :
- pompes main-pied
- tractions horizontales
- inchworms (avec pompe)
- fentes marchées
- leg curls glissés
- extensions des mollets
- planche dynamique
- mountain climbers
- abdos russian twist
Technique
Pour les pompes main-pied, tu fais une belle pompe poitrine au sol et en position haute, bras tendus, tu lèves une main et tu touches ton pied opposé.
Substitutions
pompes main-pied → pompes + touché d’épaule (idem sauf que tu touches ton épaule opposée) → planche main-pied (idem sans la pompe en position haute bras tendus) → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
tractions horizontales → tractions sous une table ou un bureau → cobras → superman
inchworms → idem sans la pompe
leg curls glissés → relevés de bassin au sol → deadlifts (moitié du temps à gauche + moitié du temps à droite)
abdos torsion → abdos bicyclette
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours avec : |
| Débutant | 30s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 15s OFF |
| Avancé | 50s ON / 10s OFF |
Minuteur
Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le minuteur HIIT en ligne du site (paramétrable).
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
Après tes 3 tours, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance de renforcement musculaire dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
57 commentaires
mode A.
Bonne séance à tous et passez de belles fêtes de fin d’année 🎉 !!
Bonjour pierre passe de bonne fête aussi.
Merci Fouad à bientôt !
Bien
Ravis que ça t’ait plu Patrice !
Salut Pierre,
Encore un autre « killer » , effectivement tout le corps a travaillé , j’ai péché un peu pour les tractions. (Pas trop bien fait) le tout effectué en 45 minutes, en comptant la case du calendrier de l’avent.
Allez!!!!… ma journée peut commencer.
Bonne journée..
Bien joué pour ta séance matinale 💪
Belle journée à toi Michelle !
Excellent avant les fêtes ! Ça décrasse sévère
Carrément Lucas, c’est un bon pré-encrassage 😂
Super wod. Je reprends doucement après des mois de repos imposés par une hernie discale. Bonheur
C’est cool que ça t’ait plu !
Ça fait plaisir de te revoir Deb0rah 😋.
Prends soin de toi et vas-y progressivement.
Bien crevant même en mode B
Je voulais également dire merci Pierre et bonnes fêtes à tous ☺️
Merci à toi Rémy 🙏 et passe de bonnes fêtes !
Mode V, ça pique fort les abdos !
Moi aussi ça a piqué 😄.
À bientôt Bobette !
Hello Pierre,
Hello Pierre, J’ai envoyé mon message trop vite avec la fatigue de l’entrainement..
Environ 24 mn en mode intermédiaire avec 3H de tennis la veille. Ca ma fini, lol.
merci encore pour tes WOD rapides et efficaces. A+ pour un prochain entrainement !
Merci pour ton message Michel et bien joué pour cet entraînement … de récup après 3h de tennis 😂 !!!!
++
Très bien
Merci Frank 🙏
Wod bien dosé fait en inter
Bien joué Bertrand 👍.
Un wod plus mental où il faut trouver son rythme car les temps d’exercices sont relativement longs, avec peu de repos. Du coup on fini bien cramé quelque soit le niveau ! C’est ça qu’est bon !
Bien résumé, c’est exactement ça 👌
À bientôt Adri.
Costaud la séance
Heureux que tu aies apprécié la séance Stéphane !
Bonjour j’ aimerai faire du renforcement musculaire après un opération de la hanche ainsi que du gainage.merci de m orienter
Bonjour Dominique, la meilleure personne qui pourra t’orienter sera ton(ta) chirurgien/kiné car tu dois reprendre de manière progressive en type de pratique et en intensité. Bon courage 💪
Bien!! Avancé en 27’30 » (je pouvais difficilement faire mieux 😉 )
HAhahaha effectivement c’est le record de temps sur cette séance Yvan 😂
++
WOD parfait pour préparer les repas des fêtes
Au top
Salut pierre tres dur au niveau du cardio merci à toi et passe de bonnes fetes
Efficace, merci
Génial!!! Niveau intermédiaire suffisant pour moi à ce jour mais quel bonheur!!!
Bonne reprise après Noël
Niveau confirmé. AprTop
Super entraînement accessible même en mode débutant
Super
Hello,
Super entraînement équilibré et efficace : parfait après un bon repas de Noël !
Merci Pierre et je te souhaite de belles fêtes !
Super Wod, mais dur dur derrière les repas de Noel !! 😉
c’était dur pour moi sur les abdos. Le reste était plus facile.
Top!
Génial mais j’en ai bien chier…
Super Exercice Merci !!! Dur Mais qui fait du Bien
Cool
Top
bien complet aussi au niveau du nombre de tour
Cool
Yess
Très bon WOD pour débuter la semaine surtout après un jour sans activité
super genial
super, bons exercices j’ai attrapé une bonne suée
Super. 10 sec ça passe vite. Merci
Bien. Tractions australiennes au lieu des classiques.s
Super entraînement