Pour ce week-end prolongé de mai, je te propose un entraînement de HIIT à la maison sans matériel.
Le circuit est composé de 8 exercices différents pour travailler tout le corps et comme la cardio monte progressivement au fur et à mesure des tours, il est parfait pour les débutants.
À savoir, si tu es moins débutant : tu sueras également à grosses gouttes 😉.
WOD
Faire 3 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice :
- fentes marchées
- planche dynamique
- sauts mogul
- squats bulgare (à gauche et à droite)
- crabes main-pied
- tables
- mountain climbers
- burpees
Techniques
Pour les sauts mogul, contracte bien les abdos et fais une légère rétroversion du bassin en restant souple sur tes pointes de pieds. Comme pour les mountain climbers transfère légèrement ton poids vers l’avant.
Pour les squats bulgare, je divise la période de travail en deux (lorsque que c’est impair, la plus longue période est pour le côté le plus faible). Pour 45 secondes, je compte 10 à 11 répétitions de chaque côté environ.
Pour les crabes et les tables, éloigne les oreilles des épaules et serre les omoplates. Pour les tables, ça aide de mettre les doigts de main qui supportent ton poids derrière plutôt que vers tes pieds.
Substitutions
fentes marchées → fentes avant et/ou fentes arrière
planche dynamique → planche
sauts mogul → mountain climbers
squats bulgare → fentes avant et/ou fentes arrière
crabes main-pied → tables
tables → cobras → relevés de bassin
burpees → 1/2 burpees (sans la pompe) → mountain climbers double
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours avec : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Minuteur d’intervalles
Disponible directement dans l’application ou via le minuteur HIIT en ligne du site.
Qu’as tu pensé de cette séance ?
À la fin des 24 minutes, n’hésite pas à partager tes impressions dans les commentaires sur cet entraînement de HIIT à la maison.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A 💦.
Bon WOD et bon week-end prolongé !!!
Gros challenge pour moi et mes 47 ans, transpiration et brûlures en intermédiaire, content de moi et superbe application
Merci Michael pour ton partage et bien joué pour ta séance 👍
Tu peux être fier de toi !
Very good !!
Content que tu aies aimé Jean-Christophe !
Mode avancer, les trois tours sont effectués, moun
Mountain climber et sauts mogul qui TABASSE le cardio.
Xavier
Mission accomplie Xavier !
Niveau cardio, les burpees les aident pas mal aussi 😜
Oui tu as raison pierre tu tabasse sur les burpees c’est 200 pulse assuré ⚰️⚰️⚰️
Fait bien travailler la sangle abdominale et le bas du dos. Ce dont j’ai besoin suite à mon opération et repartir sur de bonnes bases
Super, parfait pour rester en forme
Au top, level 2, c’est bon pour le cardio !!
Super bon pour le cardio !
C’était un retour difficile après plusieurs mois sans faire ces exercices mais je suis ravie de pouvoir les essayer sur l’application. Merci Pierre !
Merci! Niveau débutant, 25 minutes. C’est complet. Deux par semaine me suffisent. Pour l’instant. Merci encore.
Je crois que j’ai encore transpiré…. Merci pour ces enchaînements motivants et pour ton appli hyper pratique.
Mode A: toujours un plaisir ces petits exercices !
Merci Pierre et à lundi pour le nouveau challenge 🙂
Wod complet. Je l’ai fait en duo. La reprise… je le connaissait pas le squat mogul. Le crabe est excellent. Ça fait 10bmin que j’ai fini et je transpire encore. 28 min pourblanpremeire
Désolé on se connaît pas mais enfoiré…. Les burpees à la fin ça explose….
Excellente séance ! Merci !!!
impeccable !!
Parcours 45/15 très physique.. :). 2tours en planche classique. Au top sinon
Mode expert. Excellent circuit mêlant cardio et renforcement. Préparation enduro VTT et trail
Arrivée au bout avec le niveau débutant mais c’est chaud !!!!
top bien équilibre cardio endurance full body
Dur
Plus difficile qu’il n’y paraît en mode A
Dur dur de reprendre apres une grande pause
Très bon moment passé avec moi-même. Je recommande les exercices litobox on pense qu’on va pas arriver au bout puis à la fin la satisfaction est au rendez vous. Merci Pierre
Reprise du sport sur ce wod wahou ! C’était cool!
Super, je l’ai fait en mode avancé avec 1min de rest entre chaque set. Merci pour l’application!
Séance full body terriblement efficace. Toujours en mode expert, en ajoutant plus de reps.20 mn de corde a l’échauffement plus 20mn de kettle full body a l’issue
Hello!
Séance en mode A très efficace, dans mes favoris 🙂
En PLS après ce HIIT !!! Mode intermédiaire pas validé (sauts moguls qui me font mal aux lombaires)
Top
Super entraînement . Ça fait suer et battre le coeur.Je n’ai pas encore le niveau .
Super séance ! Niveau intermédiaire fait, mais difficilement
Ça goutte, ça goutte. Ça goutte et ça souffle…
en avancé, juste bien comme il faut. en essayant d’être régulier
Bien pour un débutant, je n’ai pas fait de sport depuis longtemps. Je trouve que j’ai bien travaillé
super genial