Rapide et stimulant, voici un circuit training qui alterne des exercices de cardio et de musculation au poids du corps pour travailler efficacement tout le corps sans s’ennuyer à la maison.
WOD
Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 squats sautés
- 10 burpees
- 40 sorties du dos (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 burpees
- 30 fentes sautées alternées (à gauche et à droite)
- 10 burpees
- 20 tables
- 10 burpees
- 10 tractions
- 10 burpees
- 20 tables
- 10 burpees
- 30 fentes sautées alternées (à gauche et à droite)
- 10 burpees
- 40 sorties du dos (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 burpees
- 50 squats sautés
Technique
Pour les tables, éloigne les épaules des oreilles, serre les omoplates et contracte les abdos. Pense au travail des fessiers en position haute et veille à ne pas creuser le bas du dos. Regarde le ciel ou le plafond pour garder ta tête en position neutre dans l’alignement de ton dos.
Substitutions
squats sautés → squats complets → squats
sortie du dos → mountain climbers → sauts mogul
fentes sautées → fentes marchées → fentes avant
tables → cobras → pont fessier
tractions → tractions supination → tractions australienne → cobras → tractions au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit avec : |
| Débutant | 30*/24*/18*/12*/6*/12*/18*/24*/30 reps *6 burpees |
| Intermédiaire | 40*/32*/24*/16*/8*/16*/24*/32*/40 reps *8 burpees |
| Avancé | 50*/40*/30*/20*/10*/20*/30*/40*/50 reps *10 burpees |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre du site.
Qu’as-tu pensé de cette séance ?
À la fin, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur ce circuit training cardio dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22:52 💦.
J’adore aussi travailler ma cardio de cette façon !
Bon WOD et amusez-vous bien.
Mode A en 24’30
Cobras à la place des tables
Merci Pierre
Bien joué pour ce WOD Adri 👍
De rien et merci pour ton partage !
Super WOD.
Mode A en un peu moins de 19′
très bonne sensation
Ravis que ça t’ait plu Alexis !
Bon chrono, bien joué 👊
19,28 en mode A, avec gilet lesté 10kg sur squat jump et fentes jump dans la 1ere partie.
En mode guerrier Nicolas 😜
Bien joué pour ton WOD.
Mode À 29 minutes , chapeaux bas à tous ceux qui font dans les 20/23 ( j’ai terminé avec une séance de 10 burpees je ne sais pas si c’est correct )bonne soirée et bon Wood . Merci Pierre .
Je n’ai pas programmé les 10 derniers burpees mais j’ai hésité à en mettre 10 en ouverture et en fermeture pour faire les 100 burpees 😋
Merci pour ton commentaire Alexandre !
Sorties de dos terrible!
C’est vrai que c’est sympa pas comme exercice 🔥 !
18’50 ça faisait un moment que je n’avais pas enchaîné ! Bonne sensation
Ça fait plaisir de lire ton commentaire Alan !
Bien joué et merci.
Arrrrgh
a débutant il est difficile.je n’imagine pas a expert
Chacun son niveau en fonction de sa forme actuelle.
Bien joué pour ta séance Mathieu 💪
C’était super ! 27:41 en A
Je reprends tout doucement litobox, ça fait beaucoup de bien. Merci pour le Wod ! (Substitution pour les tractions)
Belle reprise Geoffrey !
Content de te revoir 😉.
Bonjour Litobox, L A 24’52 avec traction verticale en traction horizontale, ça fait vraiment transpirer et mes membres tremblent surtout sur le dernier exercice. Merci
De rien Constant et bien joué pour ta séance.
C’est top 👍.
J’ai adoré sueurs ++ 22min finish avec 10 Burpess supplémentaire pour le fun
On reconnait les gourmands 😋.
Super Jeremy, continue comme ça !
mode avancé, 16min49 avec en prime 10burpees pour finir aprés les 50 squats sautées. bonne sensation, transpi un max mais vraiment pas mal les enchainements !! c’était le 1er WOD que je faisais de Litobox, je vais continuer ! merci
Bienvenue sur Litobox Raph et bonne 1ère séance 💪
à bientôt !
Ça fait mal ! Content de reprendre doucement les wod
27:53 en mode débutant !
C’est comme ça qu’il faut les faire les reprises Yohan 👌.
Bien joué pour ce WOD.
Difficile pour une reprise 18′ intermediaire, mais pas sûre que les sorties de dos soient faites correctement car j’ai fait 16 de chaque côté ? !
Quand je précise g. et d. c’est 32 reps à gauche et 32 reps à droite.
Mais t’inquiète tu as fait une super séance Christine !
Belle reprise 👍
Dur dur…mais top pour le cardio.. Merci
ModeA 26:24 trempé! Merci Pierre, on se sent trop fier après 🙂
Parcours A en 28min45. Très bon WOD et épuisé : )
Niveau intermédiaire ! Ça chauffe mais c’est bien de l’avoir fait. Merci
Niveau débutant, tractions sautées en modif. Squats sautés et fentes difficiles dans les jambes. En inter pour le prochain essai.
Ahhhhhh il était doux celui là !
Trempé !
Merci pour le wod pierre. Mode A en 24′
22 min 20.
Ça fait vraiment monté le cardio
22 min 20 sur le mode Avancé
Ça fait vraiment monté le cardio
C’est ma première expérience sur litobox et je vais continuer
Pas mal du tout…un bon rest de forme. Mais qd tu écris 24 fentes sautées (d et g), il faut en faire 24 au total ou 48?
moins long que prévu super mixte d exotique surtout ex abdo pour couper
parfai t!
Bouclé en 22’19… mode A. Horrible mais tellement bon pour la confiance et l estime. Fentes sautées et squatts compliqués.
Top merci!
Tres bien pour me remettre dans le bain
20 min 13
Avec 10 burpees en plus
Mais ai remplacé les tables par des sit ups
Nickel !
Mode D avec subsitutions, sans burpees pour la seconde partie 16’16 ». Beau wod, je vais le refaire pour m’améliorer. Avec les substitutions, les différents niveaux, il y a de quoi pouvoir progresser tranquillement 🙂 Merci Pierre!
J’étais en débutant, j’ai eu du mal à garder le rythme!
exigeant et complet, très bien
Top! Merci beaucoup
20 min 58. C’était assez hard mais on y est parvenu
Wood au top, et super idée de proposer des exo alternatifs.
Tres dure mais super entraînement
Dure la reprise mais wod mortel! Merci Litobox hâte de reprendre demain
Je n’ai plus de jambes. Intense. Merci
J’ai fait le mode A sans les sauts sauf pour les burpees.
C’est hyper cardio même comme ça !
Merci
Dur, mais trop bien !
Super WOD!! Les burpees ont bien piqué!! Bonn journée Pierre et encore merci pour tout ce que tu fais.
Super. Les burpees piquent toujours autant!!! Très bon wod que je prends plaisir à faire. Merci Pierre.
J’ai tout donne. J’avais mal aux jambes donc certains exos étaient difficile à faire. Bonne journée Pierre
Mode A en 23:16… Un peu feiblard sur les derniers burpees qui crament bien… Je le referai car c’est suite à un lendemain d’un semi marathon ou j’ai déjà donné beaucoup. Très très sympa comme WOD et à ajouter un buy-in/buy-out
Bravo à toutes et tous et super challenge avec gilet lesté
Christophe
Merci pour le wod. Je vais remplacer les sorties du dos par des mountain climbers. Faut-il faire 40 mountain à gauche et autant à droite. Ou 40 mouvements en tout?
De rien Kop95, tu peux faire autant que proposé avec les substitutions. Ici, pour les mountain climbers 40 à gauche et 40 à droite, alternativement. (2 mouvements = 1 répétition) soit 80 mouvements en tout.
Bonne séance 👍
Merci du coup mode Avancé 21min, grosses courbatures au ischio le lendemain (fentes sautées dur dur).
Bon exercice cardio court.
Réalisé en 12´30´´.
Question: les fentes ou autres, c’est 15 de chaque côté pour faire 30 ou 30 de chaque côtés ?
Bien joué Alain 👍
Pour les fentes sautée (ou autre quand c’est précisé « g. et d. ») c’est le nombre de répétitions à gauche et à droite. Ici, c’est donc 30 à gauche et 30 à droite, alternativement (1 rep à gauche, 1 rep à droite).
Dur dur
Super. Varié et très adapté.
intense surtout après un autre wod.
Bien
Top
Super WOD
Module b 14min 26 avec burpees à la fin
Excellents exercices, renforcement et cardio. Les cuisses sont constamment sollicitées. Ca fait mal mais c’est cool