Aujourd’hui c’est leg day à la maison 💪.
Voici un entraînement de renforcement musculaire intense avec 4 exercices au poids du corps pour une séance spéciale jambes à la maison (fessiers, cuisses et mollets)
sans squat et sans saut s’il vous plaît 😉.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 40-30-20-10 répétition par exercice :
- steps up (montées sur chaise) (à gauche et à droite)
- deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite)
- fentes latérales (à gauche et à droite)
- extensions des mollets
Déroulement de la séance
L’entraînement va être composé de 4 tours en tout.
Par exemple pour le mode avancé :
le 1er tour, on fait 40 répétitions par exercice
le 2ème tour, 30 répétitions par exercice
le 3ème tour, 20 répétitions par exercice
et le 4ème tour, on termine par 10 répétitions pour chaque exercice.
En tout, on comptabilise nos 100 répétitions par exercice et par côté 🔥 !
Techniques
Pour les step ups, pousse à travers le pied sur le support, tends la jambe et lève le genou opposé en l’air sans prendre d’élan.
Pour les deadlifts, en revenant en position initiale, pieds joints, contrôle la jambe qui descend en contractant les fessiers.
Pour les fentes latérales, pour augmenter l’amplitude tu peux sans pencher le buste excessivement en avant toucher le sol de la main opposée à la jambe qui travaille (un peu comme les patineurs).
Substitution
step ups → fentes avant
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire |
| Débutant | 24-18-12-6 reps par exercice |
| Intermédiaire | 32-24-16-8 reps par exercice |
| Avancé | 40-30-20-10 reps par exercice |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
Partage fièrement ton chrono et tes impressions sur cette séance jambes à la maison.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 32:08.
Aïe aïe juste après la séance j’ai eu du mal à monter et descendre les escaliers 😂 !!
Bonne séance à tous !
Je vais la faire aujourd’hui. Merci pour cette séance sans saut, idéale pour une femme enceinte de 5 mois .
Du coup , je l’ai fait en 33’45 ». Et en effet ça pique bien les papattes . Super séance , j’adore
Merci pour ton commentaire Marie-Amélie et bien joué pour ta séance 👍
Très bon réveil Pierre!
Parfait pour passer une bonne journée 😋
33,15
Excellent temps Christophe 👍
Bien mais je vais passer au niveau superierur
Super, tu viens de passer un palier Gilles 💪
Là prochaine fois je fais le level au dessus car j ai eu facile
Idem Yannick, un palier de franchi dans les niveaux 👍
Super après une journée assise sans bouger
Ah carrément Sylvie 🙌
Merci pour ce wod destructeur ! Question, une rep = g+d ?
De rien Xavier 😊
1 rep = 1 rep à gauche et 1 rep à droite
exemple pour le mode avancé 40 steps up (g. et d.) = 40 steps up à gauche et 40 steps up à droite (tu fais toutes tes reps à gauche et après toutes tes reps à droite)
Vraiment top, avec l’application c’est un pur bonheur
Merci pour ton retour Rom, ça fait plaisir 🙏
35’25 au top
Les deadlifts ont piqués plus que prévu
Je partage ton avis aussi Paulr et perso, je le ressens surtout en J+2 😜 !!
Super temps pour ta séance.
Bonjour, première expérience avec Litobox. J’ai choisi le niveau intermédiaire, c’était un peu trop simple, je prendrais ‘avancé’ pour les prochains. Sinon j’ai découvert des exercices. Le format appli est génial ! Super pratique !
Il vaut mieux le faire dans ce sens là c’est plus prudent 😉.
Bienvenue Arthur et merci pour ton retour, c’est super sympa !
À bientôt sur d’autres séances …
J’adore, surtout quand ça s’arrête ! Mais j’y reviens toutes les semaines. Merci pour cet accompagnement. Il est super ! Bravo pour le boulot réalisé !
Ahahahah, je vois carrément ce que tu veux dire Christelle 😂.
Merci pour ton commentaire, c’est motivant 👍
@+
Ça va piquer demain
38 mn en mode avancé!
Super séance bien musculaire
35’09 en A. Toujours des bons, enchaînement bien choisi.
Les steps up sont les plus cardio.
J’ai rajouté les 3 premiers de l’avent pour rattraper le retard : je suis à jour ! A qui le tour ?
Fini le mode débutant en 14 min !
Ca fait un moment que j’ai pas fait de sport, en espérant pouvoir suivre tous les wods que tu proposes et progresses pour passer en intermédiaire vite
reprise après 2 mois sans aucune activité. Punaise ça fait du bien! Merci beaucoup pour ton site! Salut à la communauté!
mode avancé 22m55. Bon WOD : )
J’ai fais une rep D+G pour ça que mon temps est aussi bas je pense
tres tres bien
Mode V en 23 min 40 sec excellent travail pour préparer un trail ou une sortie VTT
40min en mode avancé
25,15 mins en intermédiaire parfait pour se remettre en forme
31:06 en avancé ! De supers sensations, merci !
Salut pierre merci pour ton exercice je pense que demain j aurai des courbatures
J’aurais dû rentrer le niveau intermédiaire
Génial pour reprendre le sport
Très bien
Je n’aime pas travailler le bas du corps… Du coup, j’essais cet appli pour la première fois pour rendre mes entrainement du bas du corps plus ludique et franchement, j’ai bien aimé!
Bonjour, j’aimerais obtenir une précision svp. Dans la description vous parlez de faire l’autre jambe au tour suivant. Mais je pense que par exemple apres avoir 40 reps sur jambe gauche par ex pour les deadlift, j enchaîne immédiatement avec jambe gauche. Est-ce bien cela ?
Quel plaisir le 3ème tour quand tu sais que tu as fait le plus dur !!!
21 minutes très intensives et de bonnes brûlures aux quadriceps
Super !!! et comme je prépare un trail c’est un bon entrainement. je suis preneur aussi des bons conseils pour se préparer au trail.
Je fais cet exercice une fois par semaine, le meilleur selon moi pour travailler les jambes
Ça avait l’air beaucoup plus facile sur papier ! J’ai les jambes qui flageollent !
Merci mon frère très satisfait de cet excellent exercice porte toi bien malgré je suis en retard je m,excuses abientot.