Entraînement #721

Séance d'abdos à la maison Litobox 721
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Séance spéciale abdos 5+1 en circuit à la maison 💪.

C’est un circuit training de 30 minutes environ pour travailler les abdos avec 5 exercices spécifiques au poids du corps.

J’ai intercalé un 6ème exercice (fentes avant) après chaque exercice en guise de récupération active pour non seulement ajouter un travail sur les jambes mais aussi pour laisser récupérer un peu les abdos pendant ce temps 😉.

WOD

Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

  • 100 dead bugs (à gauche et à droite, alternativement = 100 reps de chaque côté)
  • 50 fentes marchées (à gauche + à droite = 25 reps de chaque côté)
  • 100 planches latérales dynamiques (à gauche et à droite, alternativement)
  • 50 fentes marchées
  • 100 ciseaux (4 battements = 1 rep)
  • 50 fentes marchées
  • 100 planche twist (à gauche et à droite, alternativement)
  • 50 fentes marchées
  • 100 abdos bicyclette (à gauche et à droite, alternativement)
  • 50 fentes marchées

50 fentes marchées après chaque exercice d’abdos.

Au total 500 abdos et 250 fentes 🔥.

Techniques

Pour les dead bugs, les ciseaux et les abdos bicyclette, commence par te mettre en position hollow et pense toujours à cette technique pendant les exercices (dos bien à plat sur le sol).

Pour les planche twist, gaîne le corps, contracte les abdos et fais une légère rétroversion du bassin. Pivote légèrement le bassin d’un côté puis de l’autre (cherche le contrôle et pas l’amplitude).

Pour les fentes marchées, fais des grands pas en avant tout en contrôlant la descente pour épargner tes genoux. Concentre toi sur le travail des fessiers en remontant en les contractant bien.

Substitutions

planche latérale dynamique → planche latérale (2 minutes / 1:30 / 1:15)
planche twist → abdos touchés de cheville
fentes marchées → fentes avant alternées

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire
Débutant60 reps par exercice
avec 30 fentes
Intermédiaire80 reps par exercice
avec 40 fentes
Avancé100 reps par exercice
avec 50 fentes

Chronomètre

Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le chronomètre en ligne du site.

Qu’as-tu pensé de ce circuit ?

Partage fièrement ton chrono et tes impressions sur cet entraînement d’abdos à la maison.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les abdos (travail de toute la sangle abdominale et de core training).

programme HMB abdos

Tableau d'honneur

59 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 28:54.
    J’ai passé les planches avec levés de bassin en 2x 50 reps de chaque côté./n/nBon courage à tous !

    Répondre

  • B
    Bertrand

    Super wod

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Content que tu aies apprécié Bertrand !

      Répondre

  • M
    Michaël

    Bonne alternance avec les fentes.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      C’est clair ça fait du bien 😄

      Répondre

  • C
    Cyprien

    Ça pique .. : )

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Oui, c’est une bonne séance d’ aïebdos 😂

      Répondre

  • C
    Cyprien

    Mode avancé 36min

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour le partage de ton temps Cyprien, bien joué 👍

      Répondre

  • M
    Mikael

    Ça brûle abdos en feu mode a en 32min. 43s merci pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Mikael, super temps 👏👏
      À bientôt !

      Répondre

  • G
    Gilles

    En mode V en 36 min Wod beaucoup plus dur Qu il ne parait

    Répondre

  • P
    Pierre-de-gap

    Mode V en 36’07 alternant de côtés les planches dynamiques par 25, et pour les twists + bicyclette en séries de 25, par contre ligne droite pour les ciseaux : 100 d’emblée ! Les fentes chauffent bien les cuissots à la fin. Merci pour ce WOD !

    Répondre

    • C
      Christophe

      Hello. C’est quoi la différence en mode V? Merci

      Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien @Pierre-de-gap, découpage précis 😄

      @Christophe il n’y a pas de différence mode V (Veteranus) = mode A (Avancé), c’est un jargon du Ludus LitoBox.

      Répondre

  • C
    Christophe

    Ça chauffe d’entrer. 26min54s mode A mais 30 fentes au lieu de 50 à chaque tour. Merci. Bon week-end à tous

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bon week-end Christophe et bien joué pour ta séance 💪

      Répondre

  • A
    Aurélien

    beaucoup trop dur même en débutants, si une répétitions est bien égal à gauche + droite, alors il faut diviser par deux

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      C’est un bon réflexe d’adapter les répétitions à sa forme actuelle, c’est comme ça qu’on progresse 👍.

      Répondre

  • P
    Paul

    Abdo brûlé

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Ça chauffe au bon endroit alors 😜🔥 !

      Répondre

  • L
    Lorente

    Dur la reprise

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué Lorente pour ta reprise !
      Continue comme ça 💪.

      Répondre

  • H
    Hicham

    Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Hicham, à bientôt !

      Répondre

  • J
    Jimmy

    Temp 32min46secondes en mode avancé
    Super séance

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Jimmy, bravo pour ton WOD et ton temps 👍

      Répondre

  • J
    Joseph

    Un grand merci à toi Pierre, très bonne reprise

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Joseph, merci pour ton commentaire, ça fait plaisir !
      Continue comme ça et RDV sur une prochaine séance 😉.

      Répondre

  • E
    Emmanuelle

    Merci pour ce Wood parfait pour un temps de pluie comme aujourd’hui.
    25 min en mode avancé pour moi
    Merci

    Répondre

  • L
    Laurent

    Mode débutant pour une première ! Et c’est déjà bien assez ! surtout pour les derniers. Mais bon wod, on verra demain.

    Répondre

  • P
    Paulr

    32′ mode A, très bonne séance. Heureusment que les fentes sont là pour récupérer un peu !

    Répondre

  • B
    Bertrand

    je finis bien essoufflé

    Répondre

  • T
    Theoditus

    Tres bonne sensation et tres bon WOD

    Répondre

  • B
    Bobette

    Plus dur que je ne pensais ! Très bon mélange

    Répondre

  • D
    Damien

    Dur la reprise

    Répondre

  • F
    Fouad

    Salut pierre meilleurs vœux pour cette nouvelle année, les planches twist etait un peu dur a faire merci a toi

    Répondre

  • C
    Cyril

    Même en débutant pas pu finir… Y’a du boulot….

    Répondre

  • M
    Mathieu

    1ère fois, pas facile, plus qu’à s’améliorer

    Répondre

  • R
    Raphael

    33:45 pour le mode avancé
    Très bien. Même si j’ai remplacé la planche twist par un autre exo pour les obliques à la place. Et j’ai pas fait attention, j’ai fait des séries de 100 rép pour les fentes

    Répondre

  • M
    Mathieu

    Bien, cool avec des difficultés

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  • B
    Bastopol

    Super format. Éprouvant.

    Répondre

  • M
    Morgane

    Dur dur comme reprise mais c’est la qu’on voit que sa bosse

    Répondre

  • G
    Guillaume

    Seance faite en niveau débutant. Plutôt bien passé. Les bienfaits en un mois se font sentir.

    Répondre

  • M
    Marion

    combien de séances par semaine dois je faire en tant que débutant?

    Répondre

  • L
    Loggan

    Dur dur 32 min le travail du core nécessite de la rigueur pour être bien en forme à ce niveau là

    Répondre

  • D
    David Mel

    Super sa fait plus d’un mois j’ai pas de sport ma je suis en mode reprise je veut reprendre du plaisir à faire du sport que ce soit à la maison ou en dehors l’objectif perdre du poids tout en s’épanouissant

    Répondre

  • C
    Cyrille

    Au top, exos variés. Peut être un peu dur pour un début même en mode débutant

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    • A
      Aurélie

      J’ai vu de la lumière et je suis entrée ! Niveau intermédiaire avec mon frère en 30’35 ». Belle découverte, on y reviendra !

      Répondre

  • C
    Caroline

    Fais bien chauffé les abdos, par contre pourquoi faire des fentes pour un wod milieu de corps ?

    Répondre

  • L
    Laurent

    Bonne séance d abdos, je l avais déjà faite., merci

    Répondre

  • L
    Ludivine

    Je n’ai pas pratiqué ce genre d’activité depuis 3ans, je dois dire que la reprise est hard ! Dans le dout, lors de chaque exercice j’ai fait le nombre inscrit par côté/ jambes !

    Répondre

  • R
    Raphaël

    Efficace comme toujours ! Particulièrement adapté pour attaquer le lundi matin « en douceur « 

    Répondre

  • H
    Hugo

    Les fentes m’ont bien massacré
    Un WOD au top

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  • X
    Xavier

    Ça pique… Pas regardé le temps, pas ce qu’il y a de plus important pour l’instant.

    Répondre

  • M
    Mahéry

    Je n’ai pas fait les fentes car j’ai fait les jambes la veille. Je ne savais pas si fallait faire 60 reps à droite ET 60 reps a gauche ou 60 reps en tout, donc j’ai fait 60 reps en tout car sinon c’était trop dur. Ca a l’air plus facile a faire que ça ne l’ai réellement mais j’ai bien aimé 🙂

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  • F
    Florent

    Super enchainement d’exercices. Convient parfaitement avec ma main cassée… merci

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  • B
    BRUNO

    Complet et varié. Bon circuit. Avec le petit plaisir des fentes….

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À suivre ...

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