Séance spéciale abdos 5+1 en circuit à la maison 💪.
C’est un circuit training de 30 minutes environ pour travailler les abdos avec 5 exercices spécifiques au poids du corps.
J’ai intercalé un 6ème exercice (fentes avant) après chaque exercice en guise de récupération active pour non seulement ajouter un travail sur les jambes mais aussi pour laisser récupérer un peu les abdos pendant ce temps 😉.
WOD
Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 100 dead bugs (à gauche et à droite, alternativement = 100 reps de chaque côté)
- 50 fentes marchées (à gauche + à droite = 25 reps de chaque côté)
- 100 planches latérales dynamiques (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 fentes marchées
- 100 ciseaux (4 battements = 1 rep)
- 50 fentes marchées
- 100 planche twist (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 fentes marchées
- 100 abdos bicyclette (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 fentes marchées
50 fentes marchées après chaque exercice d’abdos.
Au total 500 abdos et 250 fentes 🔥.
Techniques
Pour les dead bugs, les ciseaux et les abdos bicyclette, commence par te mettre en position hollow et pense toujours à cette technique pendant les exercices (dos bien à plat sur le sol).
Pour les planche twist, gaîne le corps, contracte les abdos et fais une légère rétroversion du bassin. Pivote légèrement le bassin d’un côté puis de l’autre (cherche le contrôle et pas l’amplitude).
Pour les fentes marchées, fais des grands pas en avant tout en contrôlant la descente pour épargner tes genoux. Concentre toi sur le travail des fessiers en remontant en les contractant bien.
Substitutions
planche latérale dynamique → planche latérale (2 minutes / 1:30 / 1:15)
planche twist → abdos touchés de cheville
fentes marchées → fentes avant alternées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire |
| Débutant | 60 reps par exercice avec 30 fentes |
| Intermédiaire | 80 reps par exercice avec 40 fentes |
| Avancé | 100 reps par exercice avec 50 fentes |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
Partage fièrement ton chrono et tes impressions sur cet entraînement d’abdos à la maison.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 28:54.
J’ai passé les planches avec levés de bassin en 2x 50 reps de chaque côté./n/nBon courage à tous !
Super wod
Content que tu aies apprécié Bertrand !
Bonne alternance avec les fentes.
C’est clair ça fait du bien 😄
Ça pique .. : )
Oui, c’est une bonne séance d’ aïebdos 😂
Mode avancé 36min
Merci pour le partage de ton temps Cyprien, bien joué 👍
Ça brûle abdos en feu mode a en 32min. 43s merci pierre
De rien Mikael, super temps 👏👏
À bientôt !
En mode V en 36 min Wod beaucoup plus dur Qu il ne parait
Bien joué Gilles 👍
Mode V en 36’07 alternant de côtés les planches dynamiques par 25, et pour les twists + bicyclette en séries de 25, par contre ligne droite pour les ciseaux : 100 d’emblée ! Les fentes chauffent bien les cuissots à la fin. Merci pour ce WOD !
Hello. C’est quoi la différence en mode V? Merci
De rien @Pierre-de-gap, découpage précis 😄
@Christophe il n’y a pas de différence mode V (Veteranus) = mode A (Avancé), c’est un jargon du Ludus LitoBox.
Ça chauffe d’entrer. 26min54s mode A mais 30 fentes au lieu de 50 à chaque tour. Merci. Bon week-end à tous
Bon week-end Christophe et bien joué pour ta séance 💪
beaucoup trop dur même en débutants, si une répétitions est bien égal à gauche + droite, alors il faut diviser par deux
C’est un bon réflexe d’adapter les répétitions à sa forme actuelle, c’est comme ça qu’on progresse 👍.
Abdo brûlé
Ça chauffe au bon endroit alors 😜🔥 !
Dur la reprise
Bien joué Lorente pour ta reprise !
Continue comme ça 💪.
Merci
De rien Hicham, à bientôt !
Temp 32min46secondes en mode avancé
Super séance
Merci Jimmy, bravo pour ton WOD et ton temps 👍
Un grand merci à toi Pierre, très bonne reprise
De rien Joseph, merci pour ton commentaire, ça fait plaisir !
Continue comme ça et RDV sur une prochaine séance 😉.
Merci pour ce Wood parfait pour un temps de pluie comme aujourd’hui.
25 min en mode avancé pour moi
Merci
Mode débutant pour une première ! Et c’est déjà bien assez ! surtout pour les derniers. Mais bon wod, on verra demain.
32′ mode A, très bonne séance. Heureusment que les fentes sont là pour récupérer un peu !
je finis bien essoufflé
Tres bonne sensation et tres bon WOD
Plus dur que je ne pensais ! Très bon mélange
Dur la reprise
Salut pierre meilleurs vœux pour cette nouvelle année, les planches twist etait un peu dur a faire merci a toi
Même en débutant pas pu finir… Y’a du boulot….
1ère fois, pas facile, plus qu’à s’améliorer
33:45 pour le mode avancé
Très bien. Même si j’ai remplacé la planche twist par un autre exo pour les obliques à la place. Et j’ai pas fait attention, j’ai fait des séries de 100 rép pour les fentes
Bien, cool avec des difficultés
Super format. Éprouvant.
Dur dur comme reprise mais c’est la qu’on voit que sa bosse
Seance faite en niveau débutant. Plutôt bien passé. Les bienfaits en un mois se font sentir.
combien de séances par semaine dois je faire en tant que débutant?
Dur dur 32 min le travail du core nécessite de la rigueur pour être bien en forme à ce niveau là
Super sa fait plus d’un mois j’ai pas de sport ma je suis en mode reprise je veut reprendre du plaisir à faire du sport que ce soit à la maison ou en dehors l’objectif perdre du poids tout en s’épanouissant
Au top, exos variés. Peut être un peu dur pour un début même en mode débutant
J’ai vu de la lumière et je suis entrée ! Niveau intermédiaire avec mon frère en 30’35 ». Belle découverte, on y reviendra !
Fais bien chauffé les abdos, par contre pourquoi faire des fentes pour un wod milieu de corps ?
Bonne séance d abdos, je l avais déjà faite., merci
Je n’ai pas pratiqué ce genre d’activité depuis 3ans, je dois dire que la reprise est hard ! Dans le dout, lors de chaque exercice j’ai fait le nombre inscrit par côté/ jambes !
Efficace comme toujours ! Particulièrement adapté pour attaquer le lundi matin « en douceur «
Les fentes m’ont bien massacré
Un WOD au top
Ça pique… Pas regardé le temps, pas ce qu’il y a de plus important pour l’instant.
Je n’ai pas fait les fentes car j’ai fait les jambes la veille. Je ne savais pas si fallait faire 60 reps à droite ET 60 reps a gauche ou 60 reps en tout, donc j’ai fait 60 reps en tout car sinon c’était trop dur. Ca a l’air plus facile a faire que ça ne l’ai réellement mais j’ai bien aimé 🙂