Entraînement #781
Pour le premier WOD printanier, voici un circuit training qui mélange travail de musculation et de cardio avec 5 exercices au poids de corps 💪.
Dans moi ton avis dans 5 tours !
WOD
Faire 5 tours le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 10 tractions en pronation
- 10 dips
- 20 burpees
- 15 fentes sautées alternées (x2 à gauche et à droite)
- 25 extensions des mollets debout
Techniques
Pour les tractions, garde tout ton corps bien gainé avec les pieds pointe (si tu as la place) et pense à amener la barre aux clavicules pour éviter une éventuelle hyperextension au niveau du cou.
Pour les dips, éloigne les oreilles des épaules en position haute et tends bien les bras, garde les coudes proches du corps lorsque tu descends.
Pour les extensions des mollets, compte 1 répétition lorsque tu es sur la pointe des pieds et que tu as verrouillé la position haute (pour éviter d’enchaîner les répétitions trop vite !).
Substitutions
tractions → tractions supination → tractions horizontales → cobras (si tu n’as pas d’endroit pour te suspendre)
dips → dips sur chaise → pompes diamant
burpees → 1/2 burpees (sans pompe) → mountain climbers double
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 6/6/12/9/15 reps |
| Intermédiaire | 8/8/16/12/20 reps |
| Avancé | 10/10/20/15/25 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Partage ton chrono
À la fin de tes 5 tours, n’oublie pas de partager fièrement ton chrono et tes impressions dans les commentaires si tu as aimé ce circuit training !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
12 commentaires
mode A en 23:31.
Merci aux extensions des mollets pour reprendre son soufle et descendre un peu le rythme cardiaque 😉
C’est le genre de séance qui me met à plat et que j’adore !
Petite fierté personnelle : tractions unbroken.
Bon WOD à tous et à bientôt !
Mode A en 29′. J’ai ajouté 100 cordes à sauter à la fin de chaque tour. J’ai fini Ko… merci
De rien Damien.
Bien joué le bonus corde, ça devait être sympa 👍
Mode À 20’28
Traction australienne pcq pas le choix.
Pas sûr que ce WOD soit super populaire les 5 fois 20 burpees ça calme
Effectivement, ça peut faire peur à la lecture mais après on est tellement fier 😜
++ Nikosviet
C’était dur pour moi les burpees et fentes sautées
C’était dur pour moi 😉
Bien joué pour ta participation Stefanus !
Épuisé pour penser quoi qu ce Soit lol super wo complet comme j’aime merci beaucoup
Idem Lotfi, plaisir partagé !
À bientôt.
Mode A 26min
WOD bien cardio mine de rien, l’enchaînement burpees/fentes sautées un régal.
Merci coach
De rien Bertrand.
Merci pour ton partage 😉
++
Trop dur je finis en 32 min A malade la semaine dernière donc manque de rythme a refaire