Entraînement #779
Nouveau challenge 300 Litobox :
1 pyramide
3 exercices de renforcement musculaire au poids du corps
100 reps par exercice
=
300 répétitions 💯💯💯
Le but du jeu est de faire ces 300 répétitions le plus rapidement possible sans sacrifier la technique : on fait une séance rapide mais efficace !
WOD
Faire 21-15-9-5-5-9-15-21 reps par exercice :
- dips
- tractions horizontales
- fentes marchées (à droite et à gauche, alternativement)
Déroulement de la séance
Tour 1 : 21 dips, 21 tractions, 21 fentes marchés (21 à gauche et 21 droite alternativement)
Tour 2 : 15 dips, 15 tractions, 15 fentes marchées (de chaque côté)
…
Techniques
Pour les dips, éloigne les épaules des oreilles, bombe le torse et serre les omoplates. N’oublie pas de tendre les bras en position haute et si tu fais les dips aux barres parallèles, essaye de tourner tes mains vers l’extérieur en position haute (comme avec les anneaux de gymnastique).
Pour les tractions horizontales, serre les fessiers et contracte les abdos pour éviter le « look banane » en faisant plonger tes hanches vers le sol (le corps reste bien droit et gaîné).
Pour les fentes marchées, tends les 2 jambes entre chaque pas avec le buste droit.
Tu comptes 1 pas à gauche et 1 pas à droite pour 1 répétition
Substitutions
dips → dips sur chaise → pompes diamant
tractions horizontales → tables
fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire par exercice : |
| Débutant | 13-9-5-3-3-5-9-13 reps |
| Intermédiaire | 17-12-7-4-4-7-12-17 reps |
| Avancé | 21-15-9-5-5-9-15-21 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Partage ton temps
N’oublie pas de partager ton chronomètre et tes impressions dans les commentaires si tu as aimé cette séance de renforcement musculaire !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
16 commentaires
mode A en 22:06 avec dips aux anneaux de gymnastique et tractions horizontales mains écartées aux anneaux également.
J’ai découpé les 2 dernières séries de dips et de tractions à la fin 🔥.
Bon défi à tous !
AOU AOU AOU.
Super exo, j’ai ajouté 100 cordes à sautée à la fin de chaque tour. 23′
J’aime Damien !
Super idée 👍
Super Wod mode Intermédiaire 25min, j’ai les cuissots, les triceps et le dos en feumais c’est ça qu’on aime
Excellent Clarisse, même sensations et même plaisir post-WOD 😉
À bientôt !
Super Exo …comme toujours merci beaucoup ça réchauffe bien
Fidèle aux rendez-vous musclés, merci pour ton commentaire Lotfi !
++
17’05’’ en mode. Rapide, efficace et bien fun comme d’hab !
En mode A. Dernière série de dips avec une pause. Et les tractions horizontales finies avec les jambes pliées plutôt que tendues.
Bonjour à tous,
C est la 1ere fois que je vais poster un message malgré que je suis beaucoup tes circuits.
Et je voulais vraiment te remercier Pierre pour le temps que tu prends à construire tes circuits et à nous les partager. Merci pour ton investissement.
Sinon mode À en 26″05.
Très bonnes sensations…
Bonjour,
Fait en mode A en 19’42 avec dips sur chaise et tractions.
Très bien pour démarrer la journée.
Bon courage à tous
Excellent WOD pour commencer la journée
C’est une reprise Donc ça pique mais ça fait du bien de retrouver ses sensations
Bonjour Pierre,
Merci pour ce WOD.. mais je n’ai pas pu le faire car j’ai une sciatique..
Quel exercice tu me conseilles?
Je sais que je peux faire du renforcement musculaire mais lequel et à quel intensité ? Ou encore des étirements..
Je te remercie d’avance.
Bonne journée.
Michelle
Super wod
Mode A en 21’01, belle intensité ce WOD !
Merci Pierre
Macte