Le HIIT de reprise de la semaine dernière m’avait laissé des courbatures dans les jambes; du coup aujourd’hui j’avais envie d’une séance spécifique de renforcement musculaire pour le haut du corps.
Les 9 exercices de ce circuit training vont cibler les bras, les pectoraux, le dos et les épaules et l’entraînement complet dure moins de 30 minutes 💪.
WOD
Faire 3 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice :
- burpees
- pompes hindu aller-retour
- tractions horizontales
- pompes avant-bras
- pompes inchworms
- dips sur chaise
- cobras
- planche latérale dynamique côté gauche
- planche latérale dynamique côté droit
Techniques
Pour les pompes hindu, garde tes coudes proche du corps et les oreilles entre les bras pour le retour.
Pour les tractions horizontales, gaîne bien ton corps pour le garder aligner comme une planche. Éloigne les épaules des oreilles et concentre toi sur l’activation de tes dorsaux.
Pour les pompes inchworms, pense à garder les jambes tendues si ta souplesse le permet et fait une belle pompe complète en position basse.
Pour les dips sur chaise; si tu travailles sur une chaise ou un banc, contrôle la descente et surveille la profondeur de ton mouvement (les coudes ne dépassent pas le niveau des épaules).
Pour cet exercice, je travaille par exemple sur une parallette de 30 centimètres environ.
Pour les cobras, éloigne les épaules des oreilles, serre les omoplates et concentre toi sur le travail des dorsaux.
Pour la planche latérale dynamique et augmenter la difficulté, tu peux essayer de faire l’exercice bras tendu avec la main au sol plutôt que sur l’avant-bras.
Substitutions
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
pompes hindu → pompes piquées → pompes
pompes avant-bras → pompes diamant → pompes
inchworms → pompes piquées
dips sur chaise → pompes diamant
cobras → superman
planche latérale + levés de bassin → gainage latéral
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours avec : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Minuteur HIIT
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur HIIT en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
À la fin de tes 3 tours, n’oublie de partager tes impressions dans les commentaires sur ce circuit training pour le haut du corps !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Super sensation post-WOD, ça fait bien 👍 Les triceps en prennent un coup …
J’ai tenu les planche latérale dynamique bras tendu les 2 premiers tours et termine le 3ème tour sur les avant-bras.
Bon WOD à tous !
Bonjour,
Fait en mode A. Je ne peux plus lever les bras, mais à part ça tout va bien …
J’ai remplacé les tractions horizontales par des verticales. Quand on aime on ne compte pas
Bon courage à tous.
Effectivement Senex 😋
Dur dur cette séance
Bien joué Stefanus !
Hello, dure mais excellente séance ça met en forme pour la journée, merci Pierre !
De rien Sly, super coup de boost ⚡
En mode V Wod très physique Dips et Tractions faites avec TRX
Super Gilles 👍
Merci pour ton partage.
De très bons exercices qui correspondent à mes besoins.Un grand merci.
De rien Vincent, à bientôt !
C était dur pour une première…ms ça fait trop de.bien..merci
Objectif atteint Virginie, bien joué !
Super wod, surtout après la reprise après les fêtes ^^
C’est la reprise la plus difficile 😋
Assidu gros effort parfait
Nickel Guillaume
Super Exercice
Merci Lotfi, à la prochaine ++
Ça passe intermédiaire, mais beaucoup de mal avec les pompes avant bras, sur les genoux ça passe mieux!
C’est un bon moyen de progression, bien joué pour cette substitution Stephane 🔥
Fait en mode intermédiaire ! Épaules et triceps en feu… Chouette WOD merci
De rien Mathieu. J’en ai ressenti les mêmes effets secondaires 😄
Pour une première, j’ai gardé les réglages de base. Un peu trop dur pour commencer, je vais ajuster ça. Trop dans le rouge. Merci. C’est top.
Bienvenue Frederic et n’hésite pas à ajuster au besoin.
Continue comme ça !