Voici un entraînement de musculation au poids du corps façon Litobox.
C’est une séance de street workout full body pour développer une musculature de base et l’endurance musculaire.
Ces exercices vont cibler les bras (biceps et triceps), les épaules, les pectoraux, le dos, les abdos et les mollets !
Choisis ton mode (débutant, intermédiaire ou avancé) et on y va 💪.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours :
- 50 doubles unders (double tours à la corde à sauter)
- 10 tractions en supination
- 10 pompes piquées
- 10 dips
- 50 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
Techniques
Pour les tractions, garde ton corps droit et bien gainé (imagine « tracter » à la barre une planche) et cherche plus à amener la barre aux clavicules plutôt que d’amener ton menton au dessus de la barre; ça évite de lever le menton (hyper extension du cou) et de casser la ligne du corps.
Pour les pompes piquées, garde les coudes proches du corps lorsque tu descends vers le sol.
Substitutions
double unders → sauts simples à corde à sauter (reps x 2) → sauts groupés (reps / 2) → sauts en étoile (reps / 2)
tractions supination → tractions horizontales
pompes piquées → pompes
dips → dips sur chaise → pompes diamant
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 30/6/6/6/30 reps |
| Intermédiaire | 40/8/8/8/40 reps |
| Avancé | 50/10/10/10/50 reps |
Astuce : si tu ne peux pas terminer une série, tu peux prendre une courte pause avant de continuer ou la terminer avec un exercice de substitution 👌.
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
À la fin de tes 5 tours, n’oublie de partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cette séance de street workout !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27:23
Ces double unders à partir du 2ème tour … waou 😮 !
Trop bizarre, j’ai eu du mal à me lancer.
Bon WOD et bonne congestion à tous 😛
Bonjour,
Fait en 26’50. Les DUs passent bien mais mon point faible c’est les tractions. Unbroken les 2 premières séries puis 5, 3 et 2.
Bon courage à tous.
Hello Senex,
Tu progresses bien sur les tractions 👍
Bien joué pour ce WOD supplémentaire au compteur.
Le cardio monte fort! J’adore! J’ai remplacé la corde des 10 burpees
Bien joué pour les burpees Stan 😋
Super wod, faut que le cardio suive. J’ai fait le double de corde à sauté (60)
Nickel pour la substitution c’était la bonne chose à faire de multiplier par 2 👊, je corrige ça tout de suite.
Merci Cyrille !
37’ 01”.6 En mode avancé + les défis du calendrier de l’avent d’hier et d’aujourd’hui car pas pu faire hier 🙂
J’ai remplacé les double under par saut à la corde normal et rythme rapide pendant 2 minutes … pfiou ! Pas mal de pauses pendant le wod surtout la corde à sauter et qqs unes aux tractions mais tenu bon jusqu’au bout top !
Nickell Bien transpiré !! Bien complémentaire des exos du Calendrier de l’Avent 😉
bien
Costaud la séance sans véritable temps de repos
C’est top
2eme fois ce wod , tractions unbroken pompes décliné sur table basse car epaule douloureuse et ciseaux en 2 blocs de 25. Très bonnes sensations.
Très bien cet entraînement! Je le refais pour la seconde fois. Par contre je ne sais enchaîner les doubles unders donc je remplace par 100 reps de cordes simples.