Cette semaine je te propose une séance d’abdos de style Tabata, où pour chaque exercice on va faire 8 séries de 20 secondes de travail suivi de 10 secondes de récupération.
Ça parait pas beaucoup dit comme ça mais si on fait les maths :
5 exercices de 4 minutes chacun en mode Tabata pour travailler l’endurance musculaire du milieu du corps …
ça fait une séance d’abdos de 20 minutes au total 🔥 !
Prêt ?
Hajimé !
WOD
Faire, pour chaque tabata, 8 fois 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération de :
- tabata ciseaux
- tabata dead bugs
- tabata hollow rocks
- tabata abdos bicyclette
- tabata superman
Temps optionnel de 1 minute de repos entre chaque tabata.
Techniques
Pour les ciseaux, les deadbugs, les hollow rocks et les abdos bicyclette, contracte les abdos et concentre toi à bien garder le bas du dos toujours collé au sol.
Pour les hollow rocks, éloigne les épaules des oreilles et tes oreilles restent entre tes bras collées à tes biceps. Garde le corps gainé avec les jambes jointes et serrées. Ne cherche pas à faire un mouvement de balancier de grande amplitude et contrôle bien le mouvement (il doit être doux et fluide).
Si tu sens qu’à un moment le bas de ton dos tambourine le sol, choisis une substitution.
Pour les superman, fixe toi comme objectif de garder les oreilles éloignées des épaules et de décoller les cuisses du sol.
Substitutions
dead bugs → bird dogs
hollow rocks → hollow position → ciseaux → dead bugs
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire les 5 tabatas avec : |
| Débutant | 20s/20s |
| Intermédiaire | 20s/15s |
| Avancé | 20s/10s |
Minuteur Tabata
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur Tabata en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de cette séance d’abdos ?
À la fin de tes 20 minutes de tabata, n’oublie de partager tes impressions dans les commentaires sur ce circuit spécial abdos !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A
Ces courtes périodes de travail s’accumulent et finalement ça chauffe plus que bien 🔥 !
Bonus après quelques minutes de repos : grimper à la corde aller-retour.
Bon tabata et amusez-vous bien !
Je ne maîtrise pas bien le compteur mais je m’y emploie . J’ai bien aimé
Bien joué Tony, super motivation !
Ravis que ça t’ait plu 👍
Très bon exercice, s’intègre bien après la case 4 du calendrier de l’avant
Tout à fait d’accord !
Oui, ça fait une séance complète 😋
Hello Pierre
Très dur, comme toujours mais diablement efficace.
Merci et à bientôt
Charlie
Salut Charlie, bien joué et merci pour ton partage 😊
Ça fait plaisir !
Intéressant !! Pas le plus dur, mais juste ce qu’il faut pour ce soir !!
Tu vas voir, on sent même les effets du travail le lendemain 😉
++ Oliviert
Bug : je n’ai fait que une fois le dead bugs au lieu de 8x et donc direct 1 min de repos et les Tabata suivant…
Hello jean-Marie, c’est corrigé !
Tu peux le refaire quand tu veux 👊
Super WOD abdos, parsemé de pompes et de tractions sur les minutes de pause. La motivation est là
Elle est clairement là … mais je me demande Stephane : t’a-t-elle seulement déjà quittée 😉 ?
À bientôt !
Super Exo en Ce Jour de Grève 🙂 Merci Ça fait Du Bien
Bien, mais j’ai faillis abandonner à plusieurs moments car on ne sait pas si on fait bien ou pas l’exercice
Wod fait ce soir meme avec la minute de repos entre chaque exercice. Pour finir, j’ai fait les défis numéro 4 et 5 du calendrier de l’avent : 100 squat et 2 minutes de lever de genoux. Chouette la petite séance ! merci !
Sympa de faire le milieu du corps aujourd’hui. Les Hollows rocks étaient difficile
En mode V effectivement les Hollow Rocks sont dur à passer mais Wod très complet
Pas assez varié
Toujours aussi intéressant tes wod !!! Merci beaucoup
Difficiles mais c’est le circuit que cherchait. Je dois penser à réduire le temps d’effort pour terminer en douceur 🙂 est ce que l’application peut permettre de changer le temps d’effort lorsque le circuit est lancé ?
Bien petite séance rapide et efficace…
Bonjour!
Séance efficace ! Merci pour ces wod !
J’adore les abdos
Débutant-, reprise avec bcp de handicap, +20. Séance progressive
bcp de handicap, +20. Séance progressive, deadbug lesté avec une KB 4kg, je vais de + en + ajouter une KB
Super séance. Tout est travaillé efficacement. Ça brûle de partout. J’adore
séance tranquille pour une reprise. merci beaucoup