Entraînement #764

6 exercices pour le haut du corps en street workout Litobox 764
Télécharger

Cette semaine je te propose un travail spécifique du haut du corps.

C’est un circuit training de type street workout pour muscler et développer l’endurance musculaire du dos, des bras, des pectoraux et des abdos.

Choisis ton niveau (débutant, intermédiaire et avancé) et lance le chrono, c’est parti pour 5 tours !

WOD

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours :

Techniques

Pour les V-ups alternés, décolle légèrement les épaules du sol pour bien maintenir le bas de dos au sol pendant le mouvement et contrôle la descente de ta jambe lorsque tu reviens en position initiale.

Pour les superman, regarde le sol, éloigne les épaules des oreilles et pense à contracter les fessiers et les cuisses. Sur cet exercice, ne cherche pas à lever excessivement les bras et les jambes.

Pour les exercices d’abdos (V-ups, superman et planche latérale dynamique), compte 1 répétition une fois que tu es en position haute et pas pendant le mouvement.

Pour les tractions, les dips et les pompes, contracte les abdos et gaine bien tout ton corps.

Substitutions

V-ups alternés → ciseaux (4 battements = 1 répétition)
tractions → tractions supinationtractions horizontales
dips → dips sur chaisepompes diamant
planche latérale + levés de bassin → planche sur le côté (30 secondes de chaque côté)
pompes → pompes sur les genoux

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours :
Débutant18/9/18/9/18/9 reps
Intermédiaire24/12/24/12/24/12 reps
Confirmé30/15/30/15/30/15 reps

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.

Qu’as tu pensé de cette séance pour le haut du corps ?

À la fin des 5 tours, n’oublie de partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cette séance de street workout !

Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux).

programme HMB haut du corps

Tableau d'honneur

31 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 31:35 avec dips aux anneaux de gymnastique.
    J’ai découpé quelques séries au fur et à mesure des tours mais j’ai essayé de garder le rythme !
    Bonne congestion à la fin de l’entraînement 🔥

    Bon WOD et amusez-vous bien !

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A 27´
    Les 3 premiers tours en 5´
    Les 2 derniers tours en 6´
    Grosse congestion au début du 4ème

    Merci Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Arnaud, beau rythme 💪
      Merci pour ton partage !

      Répondre

  • G
    Gilles

    Mode V Wod parfait pour se sentir transformer en Hulk en changeant le type de PPE à chaque tour

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Transformation réussie Gilles !
      Je savais bien que tu avais un petit air de Bruce Banner 😉.

      Répondre

  • G
    Guilllaume

    Super défi

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Guillaume et bravo pour ce défi 👊

      Répondre

  • A
    Adeus

    Parfait

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Content que tu aies aimé Adeus.
      À bientôt !

      Répondre

  • S
    Sly

    Hello
    En Mode V 30’34 sans anneaux bras gonflé à blocs après ce WOD

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Sly, bien joué pour ton chrono sur ce circuit 💪

      Répondre

  • Y
    Yvan

    Nickel!! Le complément d’instructions sur les nombres de répétitions pour les exercices alternés est un vrai plus! Merci!

    Répondre

  • P
    Pierre-de-gap

    45’ en mode A avec une petite course à pied à chaque fois pour rejoindre la barre de traction. Très bon WOD qui ne parait pas si dur tout de suite…mais après 5 tours merci !

    Répondre

  • R
    Raphaël

    Assez intense. Les 2 dernières séries de tractions deviennent laborieuses

    Répondre

  • S
    Stefanus

    En mode A, ça pique dur à la dernière série

    Répondre

  • S
    Senex

    Bonjour
    En mode A 28’40 avec des dips sur chaise. Super wod pour démarrer la journée !
    Bon courage à tous

    Répondre

    • L
      Loic

      Pareil que toi ! Bien balaise comme WOD

      Répondre

  • M
    Michaël

    Bon entraînement de reprise. Les tractions sont difficiles a effectuer sur toutes les séries. Merci Pierre pour cette entraînement. Merci Pierre

    Répondre

  • Y
    Yannick

    Niveau Avancé en 24:34 avec dips sur chaise. Merci pour le WOD !

    Répondre

  • D
    Didier

    50 minutes en mode confirme…

    Dur dur les dernières tractions
    Merci c’est top

    Répondre

  • S
    Stan

    Pas mal. Fait légèrement monter le cardio mais pas trop.

    Répondre

  • S
    Stephane

    27.10 en intermédiaire ça passe mais c’est dur, seulement 3 tra tiens par séries

    Répondre

  • Y
    Youen

    25′ en I. Le plus important est de se concentrer sur la respiration pour les tractions (australiennes aux anneaux pour moi) et les pompes. On se sent en pleine forme à la fin et ça fait plaisir!

    Répondre

  • R
    Rémy

    bien et épuisant

    Répondre

  • D
    David

    COOL

    Répondre

  • R
    Rémy

    bien

    Répondre

  • L
    Ludovic

    Good

    Répondre

  • A
    Arthur

    WOD très dur pour une reprise …

    Répondre

  • S
    Sofiane

    Cool

    Répondre

  • L
    Lionel

    Dur

    Répondre

  • N
    Nikosviet

    Mode À – 22’48
    Burpees à la place des tractions
    Dips sur chaise
    Faute de materiel

    Répondre

Laisser un commentaire

Une fois posté, ton commentaire peut mettre quelques minutes à apparaître.

À suivre ...

Pour continuer l'entraînement, souhaites-tu recevoir d'autres séances de ce type ?