Cette semaine je te propose un travail spécifique du haut du corps.
C’est un circuit training de type street workout pour muscler et développer l’endurance musculaire du dos, des bras, des pectoraux et des abdos.
Choisis ton niveau (débutant, intermédiaire et avancé) et lance le chrono, c’est parti pour 5 tours !
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours :
- 30 V-ups alternés (15 à gauche et 15 à droite, alternativement)
- 15 tractions en pronation
- 30 superman
- 15 dips
- 30 planche latérale dynamique (15 à gauche et 15 à droite, alternativement)
- 15 pompes
Techniques
Pour les V-ups alternés, décolle légèrement les épaules du sol pour bien maintenir le bas de dos au sol pendant le mouvement et contrôle la descente de ta jambe lorsque tu reviens en position initiale.
Pour les superman, regarde le sol, éloigne les épaules des oreilles et pense à contracter les fessiers et les cuisses. Sur cet exercice, ne cherche pas à lever excessivement les bras et les jambes.
Pour les exercices d’abdos (V-ups, superman et planche latérale dynamique), compte 1 répétition une fois que tu es en position haute et pas pendant le mouvement.
Pour les tractions, les dips et les pompes, contracte les abdos et gaine bien tout ton corps.
Substitutions
V-ups alternés → ciseaux (4 battements = 1 répétition)
tractions → tractions supination → tractions horizontales
dips → dips sur chaise → pompes diamant
planche latérale + levés de bassin → planche sur le côté (30 secondes de chaque côté)
pompes → pompes sur les genoux
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 18/9/18/9/18/9 reps |
| Intermédiaire | 24/12/24/12/24/12 reps |
| Confirmé | 30/15/30/15/30/15 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as tu pensé de cette séance pour le haut du corps ?
À la fin des 5 tours, n’oublie de partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cette séance de street workout !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 31:35 avec dips aux anneaux de gymnastique.
J’ai découpé quelques séries au fur et à mesure des tours mais j’ai essayé de garder le rythme !
Bonne congestion à la fin de l’entraînement 🔥
Bon WOD et amusez-vous bien !
Mode A 27´
Les 3 premiers tours en 5´
Les 2 derniers tours en 6´
Grosse congestion au début du 4ème
Merci Pierre
De rien Arnaud, beau rythme 💪
Merci pour ton partage !
Mode V Wod parfait pour se sentir transformer en Hulk en changeant le type de PPE à chaque tour
Transformation réussie Gilles !
Je savais bien que tu avais un petit air de Bruce Banner 😉.
Super défi
Merci Guillaume et bravo pour ce défi 👊
Parfait
Content que tu aies aimé Adeus.
À bientôt !
Hello
En Mode V 30’34 sans anneaux bras gonflé à blocs après ce WOD
Salut Sly, bien joué pour ton chrono sur ce circuit 💪
Nickel!! Le complément d’instructions sur les nombres de répétitions pour les exercices alternés est un vrai plus! Merci!
45’ en mode A avec une petite course à pied à chaque fois pour rejoindre la barre de traction. Très bon WOD qui ne parait pas si dur tout de suite…mais après 5 tours merci !
Assez intense. Les 2 dernières séries de tractions deviennent laborieuses
En mode A, ça pique dur à la dernière série
Bonjour
En mode A 28’40 avec des dips sur chaise. Super wod pour démarrer la journée !
Bon courage à tous
Pareil que toi ! Bien balaise comme WOD
Bon entraînement de reprise. Les tractions sont difficiles a effectuer sur toutes les séries. Merci Pierre pour cette entraînement. Merci Pierre
Niveau Avancé en 24:34 avec dips sur chaise. Merci pour le WOD !