Nouveau circuit training sans matériel Litobox 🎉 !
10 exercices au poids du corps pour s’entraîner efficacement sans matériel dans le salon à la maison, dans le bureau au travail ou dans la chambre à l’hôtel.
On peut littéralement faire cette séance full body n’importe où.
Je l’ai faite sur ma terrasse dehors; et toi, où l’as-tu faite ?
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 10 pompes
- 50 fentes marchées (à gauche et à droite)
- 10 pompes
- 40 1/2 V-ups alternés (à gauche et à droite)
- 10 pompes
- 30 superman
- 10 pompes
- 20 leg curls au sol
- 10 pompes
- 1 minute de chaise
- 10 pompes
- 20 leg curls au sol
- 10 pompes
- 30 superman
- 10 pompes
- 40 1/2 V-ups alternés (à gauche et à droite)
- 10 pompes
- 50 fentes marchées (à gauche et à droite)
- 10 pompes
Techniques
Pour les pompes, tu fais des pompes complètes avec une belle amplitude (poitrine au sol et bras tendus en position haute). Pense à contracter les abdos, les cuisses et les fessiers; coudes proches du corps et épaules éloignées des oreilles.
Pendant le circuit, tu peux t’amuser à varier les styles de pompes si tu le souhaites : diamant, mains écartées, archer, etc.
Pour les superman, compte 1 répétition quand tu es déjà en position haute et que tu vérifies mentalement ta bonne position (regard au sol, fessiers contractés et épaules éloignées des oreilles).
Pour les 1/2 V-ups, fais une légère rétroversion du bassin pour coller le bas de ton dos au sol et pense à bien contrôler la descente de la jambe (ne la claque pas au sol !). Pour info, à la moitié de la série, tu dois déjà sentir brûler tes abdos 🔥.
Pour la chaise, le bas de ton dos est collé contre le mur, tes cuisses parallèles au sol et tes tibias perpendiculaires au sol.
Tu peux pimenter cet exercice et ajouter un travail sur les mollets en te mettant sur la pointe des pieds (sans décoller le bas de ton dos du mur !). Terrible !
Substitutions
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
leg curls au sol → relevés de bassin → deadlifts sur une jambe
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit : |
| Débutant | 30*/24*/18*/12*/40s/12*/18*/24*/30* reps *6 pompes |
| Intermédiaire | 40*/32*/24*/16*/50s/16*/24*/32*/40* reps *8 pompes |
| Confirmé | 50*/40*/30*/20*/1min*/20*/30*/40*/50* reps *10 pompes |
Bonus
En bonus à la fin du WOD, après quelques minutes de repos, j’ai fait un tabata tractions horizontales (position haute).
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
À la fin du circuit
Réflexe partage :
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires.
Je suis curieux, pense à me dire où tu as fait cette séance 😋 (dans quel lieu).
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Séance faite sur la terrasse dehors.
mode A en 23:10 (option pompes aux anneaux de gymnastique).
Et finalement, ça fait 100 pompes qui passent « presque » toutes seules (le prochaine fois, je programmerai 15 reps 💪)
Bonne séance et amusez-vous bien !
Super !intense bravo
Bravo à toi Guillaume pour avoir terminé cette séance.
Je suis preneuse de toutes tes propositions de circuit training mais je fais du RM, Cardio et Pilates tous les mardis soir et on fait évidemment un échauffement avant chaque séance mais chez moi, ayant souvent peu de temps pour le sport, je suis preneuse d’une séance type d’échauffement. Merci d’avance
Salut Véronique,
Voici une proposition de séance d’échauffement.
++
Après 6 semaines d’arrêt suite à une opération au pied je suis ravi de retrouver ma routine hebdomadaire. Toujours aussi varié et ludique un vrai plaisir merci a toi pour ce que tu nous proposes . Seulement 2,3 wood raté depuis leur création .
Merci Adrien pour ton commentaire, ça fait toujours plaisir de savoir que tu es un litoboxien de longue date 💪.
À bientôt pour de nouveaux WODs alors !
Dur dur les v-up en milieu de parcours
Ils laissent de bonnes courbatures ces V-ups 🔥
Cool, j’ai bien aimé ces répétitions . Merci beaucoup
De rien Laurent et merci pour ton commentaire 👊
16,48 en mode A. Très bon wod comme d’habitude. Muscu, cardio, un régal. Merci
De rien Damien, bien joué pour ce WOD 💪
Merci pour ton partage !
Cool ! Sympa pour un debut de semaine de wod…mm un peu récup je trouve.
Récup bien mérité Mat après tout ça.
Bonne semaine !
Super wod en inter 22″, j’avais les moyen en difficile
Bien joué Jeremy pour ton temps 👍
De retour sur les entraînements hebdo…
Merci Pierre pour ce WOD si doux qui nous laisse aller chercher un torchon pour nettoyer les goûtes
Ehehe, mission accomplie Maria … et puis c’est mieux que d’utiliser les chaussettes 😋 !
De rien et au plaisir de te retrouvé sur d’autres WOD.
Excellente WOD. J’appréhendais les reps de pompes sur la durée mais elles passent relativement bien.
C’est ce que je me disais aussi en fin de WOD Raphaël !
On a presque envie de le retenter avec 15 reps 😄
Nickel pour une séance rapide avant d’aller travailler
Si on veut bien travailler seulement !
😉
Merci pour ton commentaire Axel et à bientôt.
Dommage que le temps n’est pas sauvegardé dans l’historique de l’application
Oui, c’est une idée; il faut que j’y réfléchisse.
C’est chaud mais ça fait tellement plaisir quand on a fini et qu’on y est arrivé
C’est clair Yann, ça booste l’estime de soi et ça fait plaisir 😀 !
Mode I en 16:37 avec pompes mode avancé!!! Et 20 minutes de vélo stationnaire tranquillou à la fin histoire d’essayer d’avoir moins de courbatures !!! C’est l’entraînement natation demain qui sera ardu
C’est presque une bonne séance pré-natation 😜
Bien joué Marie-Claude pour ton WOD.
17’50 » en mode Avancé en faisant 2 fois la minute de chaise entre 10 pompes.
Merci pour la séance, courte et efficace
Gourmand Alban ! c’est une bonne idée que j’essayerai la prochaine fois.
Tu as essayé sur la pointe des pieds ?
Petite incursion hors Priscus car ce WOD m’a attiré dès que je l’ai vu ! Donc ça c’est (bien) passé sur ma terrasse également et en 25’18. Je t’assure que 10 pompes à chaque fois ça m’a suffit. Il est super ce WOD !
Merci Pierre-De-Gap pour ton commentaire et ton détour de challenge 😄.
Bien joué !
Top encore une fois ! Merci de nous libérer de la charge mentale avec des WOD bien préparés!
Merci Charlie pour ton commentaire, c’est motivant !
Bien joué pour te séance 👍.
La séance a du être interrompue au milieu donc pas de temps. Merci pour le WOD, comme d’habitude bon choix d’enchaînement
Pause pipi 😉 ?
Je te charrie Yannick …
Merci pour ton commentaire et t’inquiète, ça arrive et 1/2 WOD vaut mieux que pas de WOD 💪.
Mode A 17min avec 15 pompes
Pour les V-UP et fentes c’est bien le total stipulé ?
Super pour les 15 pompes 💪 !
Pour les fentes ce n’est pas le total, c’est par côté : 50 fentes à gauche et 50 fentes à droite en alternant de chaque côté à chaque fois. Tu comptes 1 mouvement à gauche et 1 mouvement à droite pour 1 répétition.
Idem pour les V-ups.
Moins dur que prévu. La chaise au milieu chauffe bien. Merci pour ce wod ! Top comme d’habitude
Super ! Mix entre débutant intermédiaire et avancée… free menu quoi ! Super appli!
Super circuit pour se remettre au sport après une semaine de jachère, réalisé en un peu moins de 30′ et avec substitution des leg curls par des relevés de bassin. On aime la congestion des bras après les 150 pompes. Merci Pierre !
Bonne séance pour une reprise après plusieurs moins sans sport.
Bonne petite séance avant une bonne journée festive….
Mode intermédiaire en 24’41 ». Dur, dur les fentes marchées sur le retour ! Prochaine fois, j’essaye le mode A, mais j’y vais mollo, 67 ans au compteur, les articulations gémissent…
Mode rush quand j’ai que 30min douche comprise…
Bon échauffement ! Merci
Super, entraînement qui me sers de routine avant une session run dans la même journée.
super appli pour faire du renfo à la maison. Merci! Testé et approuvé 😉