Aujourd’hui, tu remarqueras qu’on va rester les pieds sur terre et travailler le bas du corps sans faire de sauts 😉.
Voici ma séance de sport hebdo Litobox au poids du corps pour muscler les jambes à la maison en moins de 30 minutes ⏱.
Ces 6 exercices sans matériel vont renforcer tes cuisses, tes fessiers et tes mollets.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 15 pistols (à gauche et à droite)
- 15 squats bulgare (à gauche et à droite)
- 15 fentes croisées (à gauche et à droite)
- 20 donkey kicks (à gauche et à droite)
- 20 fire hydrants (à gauche et à droite)
- 30 extensions des mollets debout
Pour être sûr de ne pas trop vite enchaîner les répétitions pour les donkey kicks, les fire hydrants et les extensions des mollets, compte 1 répétition lorsque tu as « verrouillé » la position haute.
Techniques
Pour les pistols, tu peux te tenir à un support pour garder l’équilibre (dossier de chaise, porte, montant de porte, TRX …). Baisse les épaules (éloigne les épaules des oreilles quand tu descends) et regarde devant toi (pas le sol).
Pour les donkey kicks, regarde le sol pour maintenir ta tête en position neutre (cou dans l’alignement du dos et parallèle au sol), contracte les abdos et ne creuse pas le bas du dos excessivement.
Pour les fire hydrants, reste toujours en position neutre en contractant les abdominaux sans creuser le bas du dos. Garde le dos parallèle au sol et ne fais pas pivoter ton bassin vers la jambe levée.
Substitutions
pistols → squats complets (x2)→ squats (x2)
squats bulgare → fentes avant → fentes arrière
fentes croisées → fentes latérales → fentes avant → fentes arrière
donkey kicks jambe tendue → donkey kicks jambe fléchie
fire hydrants → palourdes
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours avec : |
| Débutant | 9/9/9/12/12/18 reps |
| Intermédiaire | 12/12/12/16/16/24 reps |
| Confirmé | 10/10/10/20/20/30 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ces exercices ?
À la fin de tes 3 tours, n’hésite pas à la partager tes impressions dans les commentaires sur cette séance jambes au poids du corps.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24:17.
Comme quoi on peut rester au plancher des vaches et faire une bonne séance jambes 🔥.
Amusez-vous bien et bon WOD !
Toujours au top ce WOD ! En mode A 22.13. Les montées de molets piquent un peu..quand même !
Merci pour ton partage Raphaël.
Bien joué pour ta séance !
Mode À en 32 minutes avec des pauses entres les séries, super séance !
Content qu’elle t’ait plu Sofian 👍.
++
Salut , bon petit Wood , à quelques cacahouètes près j’ai fait le même temps que toi . bonne soirée
Au final ça fait quand même plusieurs gousses d’écart 😉.
Bien joué pour ce WOD Alexandre !
Niveau Avancé en 22:48
Super Yannick, chrono solide 💪
Très bonne séances
Super Fahim, ça fait plaisir !
Testé pour la première fois, j’ai adoré !
J’ai fait la version confirmé, en remplaçant les pistols par des squats profonds, que j’ai lestés avec 10kg, et j’ai également lesté les squats bulgares, les fentes croisées et les extensions avec 4kg dans chaque main. Par contre j’ai mis 40minutes 🙂 Encore merci !
Bonsoir. 23:03 en mode A. Les jambes et fessiers vont pas être à la fête demain ^^. Merci Pierre !
Super merci, bien. Transpirée. Ça faisait un moment que j’avais arrête le lito, Merci.