Entraînement #759
C’est une collaboration non commerciale à sens unique avec l’artiste et bien sûr le coach Bob Jackson 😉
En ce moment, mon fils écoute Soprano en boucle 🔂.
Sa chanson « Le coach » de l’album Phoenix a inspirée ce nouvel entraînement Litobox de callisthénie. Du coup, le WOD 759 : c’est le WOD Soprano.
La meilleure façon de vivre la chanson et de me la sortir (peut-être) de la tête !
Allez, comme en street workout :
abdos, dips, pompes, barre … enchaîne les squats.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 6 tours de :
- 10 levés de jambes à la barre
- 10 dips
- 10 pompes
- 10 tractions en pronation
- 25 squats complets
Temps de pause libres entre les exercices et les tours. Si tu en as besoin, prends un temps de récup minimum qui te permettra de faire tes répétitions suivantes avec une bonne technique.
Pour les pauses de récup (comme dans la chanson) : « 10s de récup et on repart » 🔥.
Techniques
Pour les levés de jambes à la barre, ton corps est gainé. Contracte les abdos et fais une légère rétroversion du bassin. En position basse, tu es en position hollow mais suspendu.
Pour les dips, regarde devant toi et ne descends pas excessivement en position basse.
Pour les tractions, garde ton corps bien gainé (abdos, fessiers et cuisses contractés), regarde devant toi et cherche à amener la barre au niveau des clavicules plutôt que d’essayer de passer le menton au-dessus de la barre (sinon ton cou est en hyperextension).
Substitutions
levés de jambes à la barre → levés de genoux à la barre → levés de jambes au sol → ciseaux
dips → dips sur chaise → pompes diamant
tractions → tractions supination → tractions horizontales → cobras
squats complets → squats
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 6 tours avec : |
| Débutant | 6/6/6/6/15 reps |
| Intermédiaire | 8/8/8/8/20 reps |
| Confirmé | 10/10/10/10/25 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit training ?
À la fin de ces 6 tours, n’hésite pas à la partager tes impressions dans les commentaires sur ce WOD Soprano.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
25 commentaires
mode A en 22:40.
Bon en fait, ça n’a pas marché … j’ai toujours la chanson en tête 😂.
Abdos dips pompes barre 👊
Bon WOD et amusez-vous bien !
Dur dur les traction et tres bonne exercice pour le cardio merci a toi
De rien Fouad !
Tu peux travailler les tractions en horizontal pour progresser sur cet exercice 👍
Parfait exercices pour un entraînement rapide et efficace. 12 mins pour faire les 6 de Soparno, impeccable
Super Damien, merci pour ton message !
Pierre, on voit que la Musique t’inspire !
18’04 en mode A !!
Merci à toi
Oui et tous les styles 😊 !
De rien Thierry-Cotecot.
En Mode Débutant adapté sois 6 sois 10 Traction et Dips
Parfait Lotfi 👊
Bon réflexe tes adaptations.
À bientôt !
Intermédiaire en 19:40 substitution tractions par traction australienne au 4eme tour pour éviter l’abandon
Nickel Jean-Baptiste, on lâche rien 💪
Bonne seance pour ce soir, en intermédiaire et avancé pour certains exercices, merci
De rien et super mix Laurent, c’est comme ça qu’on progresse 💪
Les tours s enchaînent bien puis rapidement de plus en plus lentement. 23 ‘ en mode i .suis content ça vide
Objectif atteint Philippe-Dit-Saturnin 🎯 ça fait plaisir !
Wod qui fait bien tout travailler ! Sa réveille bien
Merci pour ton commentaire Adeus.
À bientôt !
Super wod
WOD leste a 10kg en 18,25 min
Option confirmé
Pfiou mix tractions élastique 5xavec kippong 5*
Séance d’aujourd’hui pour le fun (un fun où on souffre quand même un peu 😛 )
2 minutes de patineur + séance Soprano mode A + 25 pompes diamants = 29′ avec qqs pauses qd même pour reprendre le souffle et recommencer à sentir les bras ! 😛 Top !!
Super !
30’ en mode débutant et avec des pompes simplifiées
20’20 » en mode A hier soir, pour un WOD complet, rapide et efficace. Meilleur chrono que la denière fois ! Au top !
Mode À adaptative 16’05
10 relevé jambes
20dips chaise
10 push up
10 burpees
25 squat