Voici une séance de corde à sauter efficace en circuit training avec des exercices de renforcement musculaire au poids du corps.
C’est un mélange d’exercices que j’apprécie particulièrement pour maximiser mon temps d’entraînement car cette séance est finalement assez rapide 👍.
WOD
Faire le circuit, le plus rapidement possible, avec une bonne technique :
- 50 double unders (DU)
- 50 deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite)
- 50 DU
- 50 cobras
- 50 DU
- 50 pompes
- 50 DU
- 50 tables
- 50 DU
- 50 fentes latérales (à gauche et à droite)
- 50 DU
- 50 abdos bicyclette (à gauche et à droite)
50 répétitions (à gauche et à droite) = 50 reps à gauche et 50 reps à droite
Technique
Pour les deadlifts sur 1 jambe, ta jambe d’appui est légèrement fléchie et concentre toi sur le travail du derrière de la cuisse et du muscle fessier. La jambe de derrière est alignée avec ton dos droit.
Pour les cobras, éloigne tes oreilles des épaules, serre les omoplates, les pouces des mains vers le haut et contracte les cuisses et les fessiers.
Pour les tables, éloigne tes oreilles des épaules et serre les omoplates. Regarde le ciel en amenant tes hanches en l’air (contracte les abdos et les fessier). Tes épaules, tes hanches et tes genoux sont alignés.
Substitutions
double unders → tour simple à la corde à sauter (multiplie les répétitions par 2)
Si tu n’as pas de corde à sauter : star jumps, mountain climbers (4 mouvements = 1 rep) ou sauts groupés (cf. tableau ci-après) ou tout autre activité cardio pendant 1 minute (levés de genoux, jumping jacks, etc.)
deadlifts sur une jambe → relevés de bassin → leg curls au sol
cobras → superman
pompes → pompes sur les genoux ou pompes inclinées
tables → cobras → relevés de bassin
fentes latérales → fentes avant → fentes arrière
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit avec : |
| Débutant | 30 reps (sub DU : 18 reps) |
| Intermédiaire | 40 reps (sub DU : 24 reps) |
| Avancé | 50 reps (sub DU : 30 reps) |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
En combien de temps as-tu terminé ce circuit ?
À la fin, n’hésite pas à la partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20:33.
Et de 600 reps, le compte est bon !
Une fois lancé, les DUs s’enchaînent 😜
✅ Rapide et efficace.
Bon WOD à tous !
Cool
Content que tu aies aimé Guillaume 👊 !
Merci pour cette séance courte et efficace j’adore la corde à sauter
De rien Ludivine, moi aussi !
La corde fait partie de mes accessoires d’entraînement indispensables 👍
Merci pour ton message.
Intermédiaire 22min52 avec jumping Jack à la place du saut à la corde
Bien joué Frank pour ton WOD 💪.
PPP : Pas de corde, pas d’excuse, pas de problème !
24:01 en A,super Wod avec les exos couplés à la corde à sauter.j’ai transpiré énormément.merci
De rien et bien joué constant, bonne suée = bonne séance 😜
Niveau Avancé en 19:34 avec 100 simple under
Ça doit être aussi sympa en single under !
Tu peux t’amuser à alterner différents styles de sauts (criss-cross, bell, etc.)
20.25 intermédiaire, top !
Super Chaungtawan 👊.
++
C’est la reprise pour moi cette semaine, alors j’essaie de gérer pour finir. 16.08 en intermédiaire. Bonne journée
Tu as bien géré Stephane, c’est une bonne reprise 😋
Bonne journée à toi
Super Workout…disant que sa réveil Tout le corps et ça fait Du Bien Merci Beaucoup
De rien Lotfi, tu m’étonnes que ça réveil, c’est même un réveil explosif 💥 !
Un WOD sympa avec u n peu de cardio et pour l’ensemble du corps… Assez rapide au final!!
C’est vrai Laurent, c’est plus rapide qu’on le pense quand on commence la séance 😉.
Bien joué d’avoir validé ce WOD.
Super WOD. j’ai fait un mélange niveau débutant et intermédiaire (80 sauts). Objectif le refaire avec le niveau intermédiaire !!
29 minutes intermédiaire, je galère encore sur les deadlifts, mais faut passer par là pour les améliorer! Wod très sympa et complet!
Mode D en 26 min et des bananes
Pour la 100e fois encore de nouveau en reprise . En mode débutant et j’ai fait 100 saut de corde au lieu des 30 doubles. Et je transipire.
Mode intermédiaire en 23’07
Avec 80 simple under et pompe sur les genoux !
Efficace et humide
Excellent ! Remplacement des 50 Du par 100 simples ! Merci !
Bonne sensation mais sans corde a sauter. J’en aurai une a la prochaine séance
Super wod et la possibilité de changer d’exercices en cas de manque de matériel est un plus.
1ere fois avec litobox pour me remettre en forme depuis longtemps, trop marre d’être une boule.1er essai, rien qu’un cycle et j’ai du mal physiquement. Mais ça fait vraiment du bien
Dur sur pour une 1ere mais une envie de continuer…..merci
Dur dur… J’ai remplacé les cordes à sauté par des jumping jack
Manque l info changer de jambe durant l exo. Pas trop de bras.
23mins tout pile, bon wod
Bien chaud avec les cuisses qui piquent !! Merci