WOD de rentrée sportive 2024 Litobox avec ta 1ère note sur 20.
Je ne suis pas trop pour les notes à tout bout de champ (surtout que je suis plutôt du genre professeur Onizuka de GTO 😎 ) mais rentrée sportive oblige, je te propose un contrôle surprise pour tester ta forme physique à la maison.
Et pour info, chaque participant au WOD gagne automatiquement son bon point Litobox 😂.
À tes baskets !
WOD
Faire, le plus rapidement possible, le circuit chaque minute pendant 20 minutes :
- 6 burpees sorties du dos (g. et d.)
Le mouvement c’est 1 burpee suivi de 2 sorties du dos (1 à gauche et 1 à droite) à répéter 6 fois dans la minute pour le niveau avancé.
Déroulement de la séance
C’est un EMOM* sur 20 minutes. C’est-à-dire que chaque minute, tu commence un micro enchaînement d’exercices que tu dois terminer avant la fin de la minute en cours. S’il te reste du temps, tu te reposes jusqu’à la fin de la minute et tu recommences seulement la minute suivante. Si tu n’arrives plus à terminer les exercices dans la minute en cours, tu t’arrêtes et c’est ta note sur 20.
* EMOM = Every Minute On the Minute (Chaque minute à la minute).
Exemple : Ça commence et je fais les 6 burpees sorties du dos en 40 secondes (il me reste 20 secondes de repos) avant de recommencer la minute suivante. Je récupère jusqu’au bip de la minute n°2. Au bip de la minute n°2, je fais les 6 burpees sorties du dos …
Ajuste ton nombre de répétitions
Avant de rendre ta copie, je te conseille d’ ajuster ton nombre de répétitions en faisant un tour test avant de démarrer l’entraînement. L’idéal est d’approcher des 40 secondes (sans dépasser les 45 secondes).
Technique
Pour les burpees sorties du dos, c’est une combo, un mélange d’exercices qui s’enchaînent (burpees et sorties du dos). Tu fais donc un burpees avec une pompe complète et tu sautes en l’air. Tu pauses les mains au sol et tu enchaînes ensuite avec 1 sortie du dos à gauche et 1 sortie du dos à droite. Tu te redresses (ça fait 1 répétition).
Substitution
burpees + sorties du dos → burpees + mountain climbers (4 mouvements) → 1/2 burpees sans la pompe + sortie du dos → 1/2 burpees sans la pompe + mountain climbers
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | EMOM 20 minutes : |
| Débutant | 4 reps |
| Intermédiaire | 5 reps |
| Avancé | 6 reps |
Minuteur
Disponible via le minuteur HIIT du site (paramètres : 20 tours, temps de travail 1 minute, temps de repos 0) ou sur avec cette vidéo car les EMOM sont pas encore disponible dans l’application Litobox 🤗 !
Quel est ta note finale ?
Ta note finale est le nombre de minutes où tu peux terminer l’enchaînement d’exercices.
Exemple : je n’arrive pas à terminer la minute 19. Ma note est 18/20.
N’hésite pas à la partager avec tes impressions dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A note 18/20
Mention très bien 😋
Amusez-vous et bonne rentrée sportive à tous !
18 rep + 5 Burpees en version avancé très bon entraînement ! Bien ko ! Et plus de bras
J’ai fait 11, en mode A. Je pense que je le referais, mais en mode I, ce sera plus adapté..
Mon dieu, l’intensité de ce test !
Bien joué Romaric, tu peux être fier de toi !
Merci pour ta participation.
Bonjour,
C’était ma toute première participation sur le site.
Note 16/20
Avec un peu de difficulté
Super top
Bonjour Patricia et bienvenue !
Mention bien pour ta première, bien joué 😉
À bientôt
Super wod , c est fou ce que après 15 min on dirait que le temps de pause disparaît …
Super wod
Merci François.
C’est clair, il se compresse de plus en plus 😉
Intermédiaire 20/20 dur à la fin du 18 ème
Mention très bien Frank.
Bien joué !
Bonjour
Je pensais que ça irait. Au final 13 tours complétés. J’aurais pû enchaîner sur le tour 14 mais sans récup, j’étais mort.
Merci
De rien Hervé, je connais cette sensation.
C’est une belle rentrée 👊
Super séance ! Simple et bien fatiguante !
20 en intermédiaire, j’ai voulu jouer la prudence en ne prenant pas l’avancé
Merci pour ta participation Sofian.
Mention très bien, super !
13/20 en intermédiaire
Pas fait bcp d’effort cet été
Tu viens de faire l’effort le plus important Jean-Marie, la reprise 😋.
Continue comme ça !
15 en mode A. Rincée ! A réessayer en mode I.
Mention bien Marguerite, bon WOD 👍.
Une horreur !!!….
Les 2 premières à 4 reps, le reste à 3…laborieux . Une raison de plus, bien que tardive, de ne pas aimer rentrée
Note finale: 14/20
C’est vrai que ça devient vite terrible 🔥💦
Bien joué d’avoir été au bout Raph, c’est une mention bien et finalement une belle rentrée sportive !
Tout juste la moyenne en mode débutant… Très cardio… J’ai rajouté quelques abdos et mouvements de bras pour aller jusqu’à 20 minutes sur un mode plus tranquille !
Merci pour ce wod qui me rappelle qu’il ne faut jamais s’arrêter de s’entretenir sinon la reprise est bien difficile !
Bravo Françoise pour ta rentrée sportive.
Bon point Litobox bien mérité, tu peux être fière de toi !
Bien joué d’avoir continué ta séance jusqu’à 20 min 👍
17 en mode A. Dur!
Mention très bien, bien joué Rémi 💪
19 en mode intermédiaire.
Très cardio pour la reprise après l’été !
Très belle mention pour une reprise Yoann.
Rien perdu 😋, top !
Normal que j’ai vomi mes tripes? Pfouuuu mode A et je suis allé jusqu’à 20 minutes. Je suis arrivé à garder +/- 20 sec de récup jusque 15 et puis c’est passé à 10, autant dire que j’ai pleuré ma mère LOL. Merci pour ce wod de rentrée
De rien Riddick pour le WOD et oui c’est normal : c’est pour se souvenir qu’on en a 😜
Bravo pour ce score parfait !
Mode A 20/20 vu mon état de forme pas certain d’avoir bien exécuté l’enchaînement. J’ai bien transpiré c’est l’essentiel. Merci a toi !
De rien Yannick, c’est mission accomplie si tu as bien transpiré. En tout cas, j’ai l’impression que tu minimises ton état de forme.
On dirait celui dans la classe qui cartonne et qu’il dit qu’il n’a pas révisé 😂 !
J’ai l’habitude de tes entraînements et plutôt proche de tes performances mais je dois avoir un problème d’exécution….
A fond je mets 6-8 sec pour une rep….
Il faut bien se redresser entre le burpees et l’ouverture de dos ou tu enchaînes tes ouvertures de dos au sol pour finir en saut ?
Là j’ai fait 10 tours avec déjà 0 sec de repos et j’ai trouvé mes ouvertures de dos dégueu
Salut Nikko,
Effectivement, je pense que tu as un problème d’exécution car tu ne devrais pas être à 0 sec si rapidement.
Le mouvement combo proposé ici c’est un burpee complet avec pompe et saut vertical, ensuite je pose mes mains au sol et j’enchaîne 2 sorties du dos (1 à gauche et 1 à droite), enfin je me redresse (ça fait 1 répétition) et j’enchaîne avec un autre burpee en replongeant au sol.
Tu peux faire aussi un mix sans te redresser en faisant le saut vertical à la fin : tu plonges au sol, tu fais ta pompe, tu fais 1 sortie du dos à gauche, 1 sortie du dos à droite et tu termines par ton saut vertical (ça fait 1 rep).
Tiens moi au courant si tu réessayes 💪
20/20 en mode A… Et comme j’en avais encore sous le pied, j’ai rajouté 10 tours en mode débutant… Ca fait bien fayot non ??
Merci Pierre !!
Aahaha effectivement Olivier 😂.
De rien et bravo pour ta séance !
2 points du coup : bon point 1 et bon point 2 😉
18/20 en mode I, j’ai commencé en mode A mais au 6eme tour je suis repassé à 5 reps.
Merci pour le wod
Terriblement traître, cette séance : on pense s’en sortir facilement et on termine essoufflé et en sueur..
20/20 et en souffrance, très original ce combo, merci Pierre !
Hello, 20/20 en mode A mais avec les Mountain climbers, donc un peu plus facile que les sorties de dos. Une bonne suée quand même.
Bon courage à tous.
20/20 en mode A dur dur mais je ne sais pas si j’ai fait correctement tous les exos