Le mois d’août se termine, voici donc le dernier WOD de l’été Litobox n°6 avant la rentrée : un WOD (un peu) plus long de 30 minutes sans matériel.
C’est un circuit training full body qui va faire travailler tout le corps avec un mix de renforcement musculaire et de cardio.
On va travailler en AMRAP* : on lance le minuteur et on répète les 5 exercices le plus possible pour arriver à la fin des 30 minutes.
* AMRAP = As Many Rounds As Possible
Bon WOD à tous !
WOD
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 30 minutes de :
- 20 burpees
- 20 pompes
- 20 fentes sautées alternées (20 à gauche et 20 à droite, alternativement)
- 20 reverse snow angel
- 20 V-ups
Techniques
Pour les reverse snow angel, concentre toi à garder les mains parallèles au sol sans le toucher pendant le mouvement. Éloigne bien les oreilles des épaules et serre les omoplates. L’objectif est de sentir travailler tous les muscles du derrière des épaules et du haut du dos.
Pour les V-ups, commence en position hollow (c’est ta position basse pendant l’exercice). Si tu perds cette position ou que tu décolles les bas du dos du sol, choisis la substitution pour terminer ou faire ta série.
Substitutions
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
pompes → pompes sur les genoux ou pompes inclinées
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant ou fentes arrière
V-ups → abdos groupés → V-ups alternés → levés de jambes au sol → ciseaux
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 30 minutes : |
| Débutant | 12 reps |
| Intermédiaire | 16 reps |
| Avancé | 20 reps |
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur en ligne du site.
Quel est ton score ?
Ton score est le nombre de tours complétés à la fin des 30 minutes de ce WOD.
N’hésite pas à le partager avec tes impressions dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Mon score : 5 tours complets + 9 burpees dans le 6ème en 30 minutes.
J’avoue que je pensais faire un peu plus au départ mais finalement non 😋.
et les RSA font du bien au souffle !
Bon WOD et amusez-vous bien.
6 tours en débutant
Bien joué Gaby 💪
Merci pour ton partage !
Hello
C’est mon premier Wod !
J’ai diminué les répétitions à 10, j’ai senti que le cardio partait en vrille dès le premier circuit
Premier circuit en pompe tradi, le reste en pompes sur les genoux.
6 circuits + tout le 7ème sauf les V-ups que j’ai arrêté sur la 2ème répétition lorsque l’alarme a sonné !
Merci pour ton travail !
Bienvenue et bravo pour ton 1er WOD Litobox 🎉.
Beau score et bon réflexe pour l’adaptation des reps.
À très bientôt !
Salut Pierre , rentrée oblige 4 tours en mode À , costaud tes 5 tours et des patates bonne journée
Salut Alexandre,
Les rentrées, on les sent toujours passées 😋
Super ton score, c’est cool d’être au rendez-vous !
Niveau A,7 tours avec 20 burpees + 10 pommes au 7e, abdos groupé à la place de v-ups.je suis essoufflé à la fin.
Sacrées 30 minutes Constant !
7 tours, je pense que je ne pourrais plus marcher 😜
Version intermédiaire
Nickel Frank, tu as oublié de nous partager ton nombre de tours mais l’essentiel c’est d’avoir fait le WOD.
Tu peux être fier de toi 👊.
Mode A : 5 tours… Une bonne suée et un rythme cardiaque élevé
Mission accomplie Thierry-Cotecot avec un beau score 🎯.
Ça fait du bien de temps en temps de travailler sur un format d’entraînement un peu plus long !
Ça pique ! Super pour le cardio, mode D finis sur le tour 8 avec les burpees
Merci Nicolas pour ton commentaire et bien joué pour ton WOD !
Hello! Au top ce Wod. Ça pique! 6 tours en mode avancé.
Cool que tu aies apprécié le WOD, continue comme ça Stan 💪
Intermédiaire 7 tours ça pique!!! Le tee shirt est trempé
C’est un bon signe Guillaume 😉
Super d’avoir bouclé cet AMRAP !
Mode a 4 tours, 20 burpees, 20 pompes merci pour le wod
De rien Yannick et merci pour ta participation à ce WOD.
Tu peux être fier de toi 👊
Dur dur 4 tours complets+ 20 burpees au 5eme tour
J’oubliais en mode A bien sûr
Dur. Wod très exigeant pour le cardio et le fait du corps.
Effectivement, 100% d’accord avec toi Antoine 👍
5 tours en intermédiaire, je suis mort mais c’était bien !!!
Super, ça fait plaisir.
Merci Sam, RDV sur une prochaine séance !
Mode avancé 5 tours complet, dans le 6 ème tours ne manquait que les 20 v up.
Je n’ai pas fait des pompes mais des hand release push up parce que j’avais envi de bosser ce mouvement.
Je pensais faire plus, sur les deux 1er tours partis plein pot sans faire la moindre pause. Je l’ai regretter ensuite.
Quel bonheur.
Excellent El4 💪
Belle adaptation en fonction de tes objectifs, c’est nickel !
J’ai fait la même chose que toi pour le rythme 😋.
4 tours + 60 reps en mode A.
J’ai trouvé le wod très difficile, très cardio et j’ai vite engorgé du haut du corps.
Normal Peyo9, ressentis normaux; les enchaînements d’exercices sont prévus pour 😉
Costaud ce WOD ! 4 tours en mode A et 2 burpees sur le 5ieme. Les pompes après les burpees : j’sais pas si c’est bien réglo ça !!!
Elles sont tout de suite plus difficiles ces pompes derrière les burpees 😜
Et les fentes se chargent de faire remonter la cardio juste après !
++ Pierre-de-Gap
Mode A : 5 tours complets
Merci Pierre !
4 tours en débutant pour une reprise depuis des années de fainéantise
Je suis mort
Premier WOD depuis longtemps, 5 tours en intermédiaire, + 1 round burpees + pompes. Ca réveille bien ! Bonnes sensations 🙂
Peu x plus ecrire et parler apres 5 tours et 29 burpies